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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 227/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ
10/11-10/19　テーパーフェーズ　いまここ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/7 （月） リカバリー
☑ 10/8 （火） テンポ
☑ 10/9 （水） リカバリー
□ 10/10（木） リカバリー
□ 10/11（金） 休息日
□ 10/12（土） ベース
□ 10/13（日） レース（東京レガシーハーフマラソン）

今日のトレーニング

今日のお題は

「リカバリー」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（リカバリーラン）
　ラン 37:00 @ 6:05/km or 145bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は6時前に起床、ササっと準備して近所の公園へ。今朝は曇りで、走るにはちょうどいい（気温18～19℃なのでやや高めではあるものの、少し風があって空気は爽やかな）感じ。なんとなく今日から公園に秋の気配が到来。

今日のワークアウトの目的を見てみると、

今日のおすすめワークアウト「リカバリー」の目的（アドバイス？）

なんと Garmin 先生によれば、

「全体的なトレーニング負荷のバランスを保つために休息をおすすめします」

ということで、自分の場合、キロ6分くらい（6:05/km）のランニングだと「トレーニング」だとは認められずに「休息」という区分けになるようですが、たとえばムキになって今日ぶっ飛ばして走っても疲れるだけなので（アタリマエ）、昨日の「テンポ（インターバル）」からの回復走と捉えて、おとなしくなるべく設定された目標ペース前後でゆっくりと。

結果的に、ゆっくり走っているつもりでも気が付くと、自然と少し速く走ってしまっていたので、最後の最後でほとんど歩行している時のような速度で走ったり（ほぼ歩いたり？）して帳尻合わせしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「リカバリー（ラン）」のスプリットテーブル（マニュアル ≒ ディスタンス）

今朝はランニング中の姿勢を上下動を減らすように調整してみましたが、途中からたしかに上下動は減少したものの、その分、接地時間が微妙に長くなってしまいました。

前回の（久しぶりの）リカバリーランよりは、走っている時の疲労感がかなり減ったような感じがしました。レース前のテーパー期間で走行距離が少なくなってきて疲労が抜けてきてるのかな…

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「リカバリー（ラン）」のペース分析（GAP）とスプリット

うっかりしてると、すぐにキロ6分（6:00/km）を切って走ってしまっていたりするので、ランニングフォームの微調整をしつつ、とにかくしっかりと抑える感じで。

トレーニングで良かったところ

・ほぼ設定通りの 6:05/km 前後のリカバリーランで回復（休養？）ができた
・姿勢を直したり、呼吸数を調整したりしながら、スタミナに蓋をするような感覚で、一定のケイデンスのまま、走り続けることができた
・東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムはさらに向上（回復）中。かなり速くなってきたw

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・残りの練習でムキになって走ったりしないこと（とにかく回復重視）
・当日のレースでの戦略を具体的に考える

明日の行動目標

明日も

「リカバリー」

とくに故障や体調不良の兆候はないのでスケジュール通りに実施予定。



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