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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 218/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/7  （月） ベース
□  10/8  （火） 閾値
□  10/9  （水） ベース
□  10/10（木） 閾値
□  10/11（金） 休息日
□  10/12（土） 無酸素
□  10/13（日） ベース
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は

「ベース　46:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン 46:00 @ 5:05 /km or 159 bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。曇りで日差しはなく、気温は低いもののやや湿度が高い感じ。

長いアップダウンで構成される公園の外周コース（信号のない広い歩道）を一定のケイデンスでゆっくりと。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（マニュアル）

ゆっくり走り始めてそのまま巡行、ラストだけ少し上げる感じで。

1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ランニングダイナミクスのバランス系データを見てみると、GCT（接地時間の左右）バランスとILR（衝撃負荷率の左右）バランスは良好、LSS（足のバネ剛性の左右）バランスとVO（上下動の左右）バランスが微妙にバランスを欠く状態でしたが、まぁ、無視できる範囲かな…

GCT（接地時間）がまだ全体的に微妙に長いようなので、一歩一歩をもう少し「タッ！」と走る感じで修正していこうと思います（時間はかかりそう）。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とラップ

Garmin 先生のお題は「@ 5:05/km or 159bpm」ということだったので、2/3周目までは 5:05/km 前後で、ラスト1周は 159bpm 前後になるように。東京レガシーハーフマラソンは終盤に上りがあるので、ラストで少し強く走ることに慣れておく必要があるかなぁ…と。

1kmごとのデータを見てみると、

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とスプリット

グラフの形状からもわかりますが、ゆっくり走り始めてそのまま巡行、ラスト1周（ラストの3km）だけ少し上げています。走り終わったあとは、

「今日は（も？）いい感じのイージーランだったかな…」

と思っていたら、Strava の新機能「アスリートインテリジェンス（ベータ版）」による評価では、

Strava 今朝の「ベース」のワークアウト評価

なんと、

「坂道を走ってるとはいえ、キロ5分（5:00/km）はリカバリーだよね？ なんでもっと速く走らないの？（意訳）」

とやんわりと指導というか、𠮟咤激励？が入っていました（厳しいw）。
…いやいや、トレーニングスケジュールがあるし、レースも近いからw

トレーニングで良かったところ

・わりと設定通りのキロ5分（5:00/km）前後で走るトレーニングができた
・人通りも少ない時間帯とコース取りだったので練習に集中できた
・昨日の長距離走（ロング走）の影響（疲労感や足の疲れ）はとくになかった
・東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムがどんどん改善（回復）中。

今朝の練習前と練習後の予想タイムの変化

実際のところ、レース当日はどうなるかわからないけど、予想タイムくらいは 1:25:00 を下回っておきたい。

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週も高強度のワークアウト以外、基本的にはアップダウンのコースを走り、全体的にスピードを少し上げる（ただし、リカバリーランは除く）
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れる

明日の行動目標

明日は

「閾値」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。


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