東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 218/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続(通算4回目)で完走してきて、まさかの 4年連続(通算5回目)となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス(減量)
夏 レース特化(スピード強化)→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化(スタミナ強化)→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化(統合)→ 東京マラソン 2025
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。
9/16 - 9/19 ベースフェーズ
9/20 -10/10 ピークフェーズ いまここ
10/11-10/19 テーパーフェーズ
10/20 レース(東京レガシーハーフマラソン)
10/21-10/27 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 10/7 (月) ベース
□ 10/8 (火) 閾値
□ 10/9 (水) ベース
□ 10/10(木) 閾値
□ 10/11(金) 休息日
□ 10/12(土) 無酸素
□ 10/13(日) ベース
※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様
今日のトレーニング
今日のお題は
「ベース 46:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング(イージーラン)
ラン 46:00 @ 5:05 /km or 159 bpm
・ストレッチ
プランク 80秒
サイドプランク 40秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節(大転子)のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×4箇所(前もも、横、内もも、脹脛)
としました。
結果
今朝は5時頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。曇りで日差しはなく、気温は低いもののやや湿度が高い感じ。
長いアップダウンで構成される公園の外周コース(信号のない広い歩道)を一定のケイデンスでゆっくりと。
分析
STRYDのデータを見てみると、
ゆっくり走り始めてそのまま巡行、ラストだけ少し上げる感じで。
1kmごとのデータを見てみると、
ランニングダイナミクスのバランス系データを見てみると、GCT(接地時間の左右)バランスとILR(衝撃負荷率の左右)バランスは良好、LSS(足のバネ剛性の左右)バランスとVO(上下動の左右)バランスが微妙にバランスを欠く状態でしたが、まぁ、無視できる範囲かな…
GCT(接地時間)がまだ全体的に微妙に長いようなので、一歩一歩をもう少し「タッ!」と走る感じで修正していこうと思います(時間はかかりそう)。
Strava のGAP(推定平地換算ペース)のデータを見てみると、
Garmin 先生のお題は「@ 5:05/km or 159bpm」ということだったので、2/3周目までは 5:05/km 前後で、ラスト1周は 159bpm 前後になるように。東京レガシーハーフマラソンは終盤に上りがあるので、ラストで少し強く走ることに慣れておく必要があるかなぁ…と。
1kmごとのデータを見てみると、
グラフの形状からもわかりますが、ゆっくり走り始めてそのまま巡行、ラスト1周(ラストの3km)だけ少し上げています。走り終わったあとは、
「今日は(も?)いい感じのイージーランだったかな…」
と思っていたら、Strava の新機能「アスリートインテリジェンス(ベータ版)」による評価では、
なんと、
「坂道を走ってるとはいえ、キロ5分(5:00/km)はリカバリーだよね? なんでもっと速く走らないの?(意訳)」
とやんわりと指導というか、𠮟咤激励?が入っていました(厳しいw)。
…いやいや、トレーニングスケジュールがあるし、レースも近いからw
トレーニングで良かったところ
・わりと設定通りのキロ5分(5:00/km)前後で走るトレーニングができた
・人通りも少ない時間帯とコース取りだったので練習に集中できた
・昨日の長距離走(ロング走)の影響(疲労感や足の疲れ)はとくになかった
・東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムがどんどん改善(回復)中。
実際のところ、レース当日はどうなるかわからないけど、予想タイムくらいは 1:25:00 を下回っておきたい。
トレーニングで改善すべきところ
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週も高強度のワークアウト以外、基本的にはアップダウンのコースを走り、全体的にスピードを少し上げる(ただし、リカバリーランは除く)
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れる
明日の行動目標
明日は
「閾値」
これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?