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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 230/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ
10/11-10/19　テーパーフェーズ　いまここ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/14（月） リカバリー
☑ 10/15（火） テンポ
☑ 10/16（水） リカバリー
☑ 10/17（木） リカバリー
☑ 10/18（金） 休息日
☑ 10/19（土） ベース
□ 10/20（日） レース（東京レガシーハーフマラソン）

今日のトレーニング

今日のお題は

「ベース」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　　ラン 34:00 @ 5:05～5:10/km or 159bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は6時頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。晴れで霧がかかっていましたが、気温はちょうどいい感じ、湿度はやや高いものの風が少しあって、走りやすい感じ。

トレーニング負荷の微調整っぽい感じのワークアウトだったので、なるべく設定された持続時間を設定されたペース通りに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（マニュアル）

途中、時計に表示されるペースが実際に走っているペースとは違って、極端に速くなったり遅くなったりする感じであまりアテにならない（GPSが太陽フレアの影響を受けてる？）感じだったので、一定のケイデンスで抑えてゆっくりと。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「ベース」のワークアウト分析（GAP）とスプリット

このあと、国立競技場に向かってアスリートビブス（ゼッケン）を受け取り、早めに食事を済ませて、隣接するホテルに宿泊して、明日のレースに備えて早く寝る予定。

トレーニングで良かったところ

・ほぼ設定通りの 5:05/km 前後のイージー（リカバリー？）ランができた
・姿勢を直したり、呼吸数を調整したりしながら、一定のケイデンスのまま、走り続けることができた
・東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムは想定通り。昨日note に書いた目標タイムと同じ。

明日の行動目標

明日は

「東京レガシーハーフマラソン（レース）」

いよいよマラソンシーズン到来！ということで、明日は自分の限界ギリギリ、現時点での全力で、東京を駆け抜けたいと思います。
　

（ note の更新は少しずれるかもしれません ）

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