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別大マラソンへの道 [準高地でパワトレ5K編] 37/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその37日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（準高地のロードで有酸素ラン）
火　インターバルラン（準高地のクロカンでファルトレク）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　5Kタイムトライアル
日　予備日（5Kタイムトライアル）

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「インターバルラン（有酸素ラン）」

STRYD 5K プラン37日目：インターバルラン

GWということで、長野県に新しく整備された蓼科牧場クロスカントリーコース（標高1581m）を走りました。

昨日の女神湖（湖面標高1540m）から少し高度を上げて、インターバル（というか、アップダウンを使ったファルトレク）を行いました。

パワーベースのトレーニングだと、ペースではなくパワー出力だけが問題になるので、初めて行く場所で高低差がわからない場合でも、柔軟性に対応できていいように思います（インターバルだからトラックじゃないと練習できない…みたいなことがありません）。

今朝は雲ひとつない快晴で涼しい（どちらかというとやや肌寒い）感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、+2Wの上方修正が入りました。

ワークアウトの結果

現地に到着すると見事に「貸し切り（ほかに誰もいない状態）」でした。

コースの案内板には

・赤コース　1.5km
・青コース 　1.0km（平地）
・緑コース　1.0km（傾斜地）
・黄色コース　無料散歩道

という記載がありましたが、平地らしい箇所はほとんどなく、かなり エグい 急なアップダウン、もしくは多少緩やかなになったアップダウンしかありませんでした（つまりほとんどアップダウン）。

…ということで、追い込み過ぎない程度に「ファルトレク」をやる以外の選択肢はありませんでした。

走れる時（場所）で走る感じで、妻の撮影してくれた動画で見てみると、

上り

下り

頂上付近

とにかく、上りなら上りが、下りなら下りが、直線なら直線がずっと続くコースで、妻は

「姿が見えてから（こっちに来るまで）がやたら長いんだけどw」

と爆笑してました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト1 ]

「Run/Recover」の詳細を開けてみても、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト2 ]

標高が高いので、とにかく上りがキツく、速く走るなんてとんでもない…みたいな状況だったので、無理せず、リディアード式で言うところの「スティープ・ヒル・ランニング（もも上げ走）」で登ったりして、ランニングというよりはほぼ筋トレ。下りは下りで、長い曲線の下りがずっと続くコースなので、リディアード式で言うところの「ダウンヒル・ストライド」として、リラックスして足の回転だけを上げることを心がけ、普通に走れそうなゆるやかなアップダウン等では、なるべく指定されたパワーの範囲で走るようにしました。

一応、数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていて

「標高が高くて空気が薄いからまったく動けないw」

といった感じのデータになっています。

課題

以前、富士五湖周辺や白樺湖周回コース（白樺ぐるりん）、榛名湖周回コース、女神湖周回コースで標高1000～1500mのトレーニングを定期的に行っていた時期があるので、昨日の女神湖周回コースでのランニングも久しぶりとはいえ、そんなに走れないという感じではありませんでしたが、さすがに標高1600m近くで、未舗装かつ、ほとんどアップダウンの不整地だと、まったくうまく走れず、いつもとは違う疲労感がドッと押し寄せました（笑）。

「マラソンに効果的な練習」ということを考えた場合、標高を上げるなら1000～1500mのロードで少し強度を上げて走り込んだ方がいいように思いました。また、高地ではスピード練習っぽいトレーニングは向いていない（スピードが出しづらい）と思うので、坂ダッシュやファルトレクなどの代替トレーニングで「パワー出力だけにフォーカスする」みたいなやり方が必要に思いました。


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