東京マラソン2021への道 26/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、26日目。
今週のトレーニング
右足（軽いシンスプリント）が不調のため、今週からリディアード式よりやや練習量を抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更。今日は「オフ」。
月 オフ
火 ジョグ
水 ビルドアップ 15km
木 オフ
金 ジョグ
土 ペース走 90分
日 ジョグ
気温補正について
昨日は、気温27～30℃の中、ビルドアップ走（プログレッション・ラン）15kmを指定されたペース通りにやってみたらなかなかキツかったのでw、ランオフの今日は気温補正について真面目に考えてみたいと思います。
Jack Daniels' VDOT Running Calculator にはトレーニングペースや予想タイムのほかに、気温の影響を計算するオプションがあります。
使い方は以下のとおりです。
・Distance（距離）を選択、Time（時間）またはPace（ペース）を入力
（距離・時間・ペースの3つの項目のうち、2つを入力する）
・Advanced Features をクリック
・Temp を選択して気温を入力（ 単位は日本の場合「C」）
・Calculateボタンをクリック
具体的にやってみると、たとえば次の土曜日（8/21）の練習メニューは
・ペース走 90分 4:20/km
と指定されていて、以下のようにVDOTで時間とペースを入力して、距離を計算してみると、
となって21km前後走ることが計算でわかりますが、これを暑い時期にこのままやってしまうと、恐らくダメージが大きくなりすぎて、あとに続く日々の練習に影響が出てきてしまうくらいリカバリーが長くなる可能性が非常に高いと思います（⇔暑さの耐性には経験や個人差があるので、まったく問題ない人もいると思います）。
そこで天気予報サイト等で走る場所と走る予定の時間の気温をチェックします（とりあえずの例として、ここでは練習予定日である明後日8/21の地元の一番涼しそうな時間帯の気温を確認しています）。
次に、Jack Daniels' VDOT Running Calculatorのオプションで気温補正を行います。
補正の不要な気温15℃以下の4:20/kmというペース設定は、気温23℃だとキロ6秒遅くした4:26/kmであるべきことがわかります。
もし、Stravaを使っていてランニングコースのGAP(高低差補正）がわかっていれば、それを加えてみてもいいでしょう。
ここではいつも走っているコースだと地味なアップダウンがあるので、高低差補正としてキロ7秒プラスするのが適切で、
4:26 + 0:07 = 4:32/km
となります。
補正前の4:20/kmで90分間の走行距離は20.8km、補正後の4:32/kmで90分間の走行距離は19.9kmとなってしまうので、
・ペースがどうであれトレーニングの継続時間（90分）を優先するのか
・ペースがどうであれ走行距離（20.8km）を優先するのか
といったことを考える必要が出てきて悩ましいところですが、私は第三の選択肢として
・「トレーニング効果」を確認して、走ってる途中でやめ時を決める
といった方法もあると思っています。
具体的には、概ね、平均ペースが補正後のペースとなるように、指定された継続時間を目標に走っていき、最後の方で
「目標のトレーニング効果が得られたかどうかを確認して決める」
ということです。
Garminで、時計の画面がカスタマイズできるモデルで、下記のような画面カスタマイズができる必要はありますが、この方法だと「今日はちょっとがんばりすぎちゃった（リカバリーがめっちゃ長くなっちゃった）」という状態は簡単に回避することができます。
※中央の「有酸素トレーニング効果」「無酸素トレーニング効果」のこと。「パフォーマンスコンディション」がマイナスになる時もトレーニングを終了した方がいいことが多い。
これまで何度かやってみた結果、とてもざっくりですが、
・ポイント練習の場合は 有酸素TE 3.0～4.0
・つなぎ練習の場合は 有酸素TE 1.5～3.0
・リカバリーの場合は 有酸素TE 0.9～2.2
といった範囲が良さそうな感じでした（練習日数や頻度によっても変わるので個人差はあると思います）。
また、無酸素運動についても、レペティションやらウィンドスプリントを
「...で、何回リピートすればOKなの？」
というのが数値でわかるようになります。これは意外と便利です。
Garminの公式サイトでも「こういうトレーニングだとこのくらいの数値であるべき」というトレーニング効果のサンプルが紹介されているので、興味のある人は下記URLを参考にしてみてください。
ちなみに、有酸素TEが4.0以上になると、リカバリーがかなり長めに出る傾向があり、中長期的にトレーニングの質が下がって、結果として距離も踏めなくなってしまうので、日々のトレーニングで無理に追い込みすぎない方がいいように思います（次の日に休養日を取ったポイント練習は除く）。
東京マラソン2021対策としての気温補正（案）
そもそも Jack Daniels' VDOT Running Calculator の気温補正は
・15℃以上は気温補正が必要
という設定になっていますが、ここで「東京マラソン2021に合わせた気温補正の方法」をちょっと考えてみたいと思います。
まず、東京マラソン2021の開催日10/17の天気出現率を調べます。
たまたま
・雨の日に走る練習をしておいた方がいい
ことが明らかになってしまいましたがw、今日のテーマは「気温補正」なので平均気温にフォーカスして、これをVDOTの気温補正の基準とする場合、
・平均気温18℃を上回った場合のみ気温補正を考える
というスタンスを取る（18℃前後までは補正なしで走れる必要があると考える）と、先ほどのペース走の気温補正も（VDOTとは 18-15=3℃ ずれると考えて）
指定ペース 4:20/km
↓
高低差補正ペース(GAP) 4:27/km
↓
東京マラソン2021の平均気温に合わせた気温補正ペース 4:31/km
といった補正ペースに慣れていく方がより実践的かもしれません（このくらいの気温だとキロ1秒程度なので誤差の範囲に見えますが...）。つまり、
東京マラソン2021が無事に開催されて当日の気温が18℃前後であれば、8/21実施予定のペース走90分4:20/kmは、気温23℃なら4:30/km前後で走っても同じような効果が得られる
のではないかという仮説を立てています。
TSS（トレーニングストレススコア）やRSS（ランニングストレスストア）、フィットネスなどのデータを細かく取っていけば数値で説明もできそうですが、単なる市民ランナーなので割愛w。
まぁ、難しいことはさておき「岩本式の設定ペースが速すぎる」と言いたいわけではなく、あくまでも「暑い時期にどのくらいペースを補正すべきなのか」を真面目に考えてみているというところです。
とりあえず、暑い時期でペースが指定されてるメニューの場合、当日の朝の時点での気温を確認して、気温補正を行って走っていきたいと思います。
その他
柔軟性トレーニング (入浴後に実施)
☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑クワドリセプス・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップフレクサー・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑グルティール・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップローテーション・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ 20秒×2セット
☑バランスボール・チェスト・ストレッチ 片腕20秒×2セット
☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ 20秒×2セット
☑ダウンワード・ドッグ 20秒×2セット