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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 205/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/23 （月） ベース
☑ 9/24（火） リカバリー
□ 9/25（水） スプリント
□ 9/26（木） ベース
□ 9/27（金） 閾値
□ 9/28（土） ベース
□ 9/29（日） 長距離走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「リカバリー　30:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（リカバリーラン）
　ラン　30:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時すぎに起床（やや寝坊）、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は公園内のジョギングコースではなく、隣接する緩やかなアップダウンになった長い直線でできている信号のない1周約3kmの街区をゆっくりと。

今朝はさらに涼しくなっていて、風も吹いていてもはや「寒い」という表現の方が適切な感じの天候に。急に秋の気配。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「リカバリー」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ランニングダイナミクス系のデータを見ると GCTバランス（接地時間の左右バランス）とILRバランス（衝撃負荷率の左右バランス）はほぼ完璧で、LSSバランス（足のバネ剛性の左右バランス）と VOバランス（上下動の左右バランス）がやや崩れている状態。焦らず、少しずつ修正していきたいところ（一応、毎回微調整は試みてる）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「リカバリー」のペース（GAP）分析とスプリット

Garmin のおすすめワークアウトの「リカバリー」の目標ペース（6:05/km）前後で走ってみると、目標心拍数 145 bpm には届かない感じ。季節の変わり目で、ピークフェーズだし、心拍数ベースでトレーニングした方が良さそうな気もするけど、まぁ、明日のワークアウトに向けた軽めのコンディショニング（疲労抜き）と考えればこのくらいでいいのかなぁ…
疲れてると、スピードワークってうまくいかなかったりするし。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体として軽めに走ることができた
・適切な強度とリカバリー（回復時間）をキープすることができた
・設定された目標ペース付近で走り続けてたら、途中から身体が軽くなった

トレーニングで改善すべきところ

・今週いっぱいくらいまでは軽めに（フルマラソンを走ってるので意外と内臓等にダメージがあるはず）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る

明日の行動目標

明日は

「スプリント　55:00」

これといった故障や体調不良の兆候はないので、予定通りに実施。


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