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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 188/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 9/4（月） 休養
☑ 9/5 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト
☑ 9/6 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 9/7 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/8 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 
☑ 9/9 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド  46:00
□ 9/10 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:00:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の48日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド  46:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ストライド（ウィンドスプリント）を追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

ワークアウト全体の構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時すぎに起床、天気予報では21～22℃となっていて、涼しいというよりは急に肌寒い朝でしたが、準備していつもの公園に向かうと気温は22℃で湿度は96%とかなり高め。そろそろ要らないかなぁ…と思いつつも、気温が低くても湿度が高いと走りにくいので、今朝も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープすることにして、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を修正し、スクワットを追加してみたりしました。

Garmin 965 のレースに向けたアドバイスを取り入れて、今週のランニングでもストライド（ウィンドスプリント）以外では「急な下り坂を下り、長い上り坂を上る」ような区間を取り入れています。

ただし、イージーラン（ジョグ）をがんばりすぎて回復が間に合わなくなっては本末転倒なので、パワー出力は控えめに、ストライド（ウィンドスプリント）区間だけパワー出力を上げる感じで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Strides」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

補正後のパワー出力で走っていましたが

「曇りで日も出てないし、この気温だともう補正なしでも大丈夫そう」

ということで、そろそろ秋冬に向けたリハビリをかねて通常の目標パワー範囲の最下端付近をキープして走ることにしました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

回復（リカバリータイム）が少し間に合っていない感じなので、ストライド（ウィンドスプリント）部分も本当に軽く流すだけ。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」ペース分析（ラップ）とスプリット

疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　3:15 （GAP 3:18）/km
ラップ4　3:03 （GAP 3:22）/km
ラップ6　3:16 （GAP 3:36）/km
ラップ8　2:45 （GAP 3:07）/km

となっていて、涼しくなってきたものの、回復（リカバリータイム）が気になって 先週 よりスピードはかなり抑えて走ったつもりですが、意外とスピードが出ていました（≒ とくに速く走ろうとがんばってはいない）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・今朝の気温だと「コア・クーラー」や給水なしでも楽にこなせる感じ。
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 45時間 → 71時間（+27時間）。
・明日は休養かやや控えめにロング走を走るべき状態で今朝のワークアウトが終了（体感としてはほんの少し疲労感あり…筋トレの筋肉痛？）。

トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走（+ 7x1:00 @ 5K ファルトレク） 2:00:00」

明日のワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ


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