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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 360/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/26（月） 休養
☑ 2/27（火） ファルトレク
☑ 2/28（水） イージーラン
□ 2/29（木） ファルトレク
□ 3/1 （金） イージーラン
□ 3/2 （土） プレレース
□ 3/3 （日） レース（東京マラソン2024）

先週からスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がすでになくなっていますが、

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4

今週は、基本的にほとんど走らずレーステーパーに徹するようです。

注意事項：
・Stryd レースプランナーを使用し、レースのパワープランを作成して強化します。
・Stryd レースプランナーとレースプランについて詳しくは以下のURLをご覧ください。
a) Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing
b) Racing withS tryd（URLが変更になった？）

STRYD Marathon Training Level 4

いくつかの条件があるようですが、STRYDのレースプランナーはあくまでも現時点でのゴールタイムの「最良のシナリオ」に基づいた見積もりで、STRYDに計測されているテストウィークのテストやレースのデータが不十分である場合、および、テーパー期間に最適なレーステーパーが行われた場合は、「最良のシナリオ」を 1～3% ほど上回るそうです。

ただし、テーパリングによる追加ブーストを期待するのではなく「最良のシナリオ」に基づいて控えめなレースプランを作成することが大切で、レース本番で実際に最適なテーパリングによるブースト効果が得られた場合には、驚くほどパワースプリットのプラスの恩恵を受けることができるそうです。

なお、今日はテーパーフェーズ2週目の3日目ですが、先週から練習量を減らしてるからか、STRYD も Garmin ゴールタイムの見積もり（予想タイム）が日を追うごとに（もしくは時間を追うごとに）モリモリ早くなっていっていて、この時期はほぼ練習しない方が予想タイムが速くなるみたいです。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は16週目の最終週でいよいよ次の日曜日はレース。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく全体的にランニングの時間も短くなるので、今週は「やりすぎよりは、やらなすぎ」のモットーでランニングはほどほど（元々の予定通り最低限だけ走ること）にして、

「最良のシナリオ」に基づいた控えめなレースプランを作成する

ことにフォーカスしたいと思います。

今日（107日目）のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 20:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も5時に起床。練習時間の天気予報は晴れ、気温4.4-6.5℃、湿度は51-60%、風速2-3m/s。いつもの公園に向かい、ランニング前のドリルを行って、トイレを済ませたのち、ワークアウトを開始。

疲労が抜けてきているので、今朝も走り出しから身体が軽く、パワー出力が上がってしまうのはもちろん、パワー出力がそんなに出ていなくてもスピード（ペース）が勝手にどんどん上がっちゃってました。

「これがテーパーブーストなのかぁ…」と思いながら、心拍数がまったく上がっていない感じだったので、抑えすぎない程度で、普通に（軽めに）走ることにしました。

「やりすぎよりは、やらなすぎ。」を心がけて。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝も風が強かったので、風圧力（風による空気抵抗）を検知するSTRYDだと普通に走ってもややオーバーパワー気味の数値が表示される感じ。わりとスピードは出てた（ペースは上がってた）はずなのに、リカバリージョグやLSDといった感じのユルさだったので、心拍数をチラ見してみると本当にリカバリージョグの心拍数前後。仕方がないので、もう時計を見るのはやめて、体感だけを頼りに設定されたパワー出力範囲の上限付近をキープ（20分だけなのでどう走ってもリカバリーだろうし）。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめてみると、

「イージーラン」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

もっと効率よくパワーをスピードに変換していく必要はまだまだありそうですが、イージーランも残すところあと1回。数値には表れていませんが、主観強度だと走ることが（多少スピードが速くなってても）楽にはなってきてるかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・接地と重心の位置を微調整したことで、大臀筋とハムストリングス等の翁筋肉を使って、楽にパワー出力を上げて走ることができるようになってきたので、今朝はパワー出力が進行方向の推進力に変わるような足運びをいろいろと検証してみた（ソフトな接地で進行方向の加速度だけ上げるイメージ）
・まったくゼーハーすることなく（鼻呼吸のまま）走り切ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は0時間→12時間（+12時間）だった

・Garmin の予想タイムがまた少し更新（改善）された

トレーニングで改善すべきところ

・東京マラソン当日まで「やりすぎよりは、やらなすぎ」を目指す。
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことはマスト。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・東京マラソンまではとにかく身体を回復させることにフォーカスする。

STRYDレースプランナー その3

一昨日から STRYDレースプランナーによる「最良のシナリオ」に基づいたレースプランの作成の履歴を note に残しています。

基本的なアプローチとしては、下記のURLにある内容に沿って、レースのターゲットパワー計画を立てています。

Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing

今日の時点では、RSB（ランニングストレスバランス）およびランニングストレスの42日平均は以下のようになっていました。

RSB （ランニングストレスバランス） +3（前日比 -1）
RSS 42d avg（ランニングストレススコアの42日平均）  47 RSS（前日比 ±0）

以下に照らし合わせると、

・RSB（ランニングストレスバランス）が約+5 ～ +25 で、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が マイナス の場合
　　→ Aレースとして全力のエフォートでレースをする

・RSB（ランニングストレスバランス）が約-5 ～ +5 で、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が 0～プラス の場合
　　→ Bレースとして不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする

・RSB（ランニングストレスバランス）がマイナスで、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が プラス の場合
　　→ Cレース

Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing

と、今日もまだ昨日と同じ

「Bレース（不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする）」

に該当する状態をキープ。したがって、

RSB（ランニングストレスバランス）の値などによっては「最良のシナリオ（推定値）」より1～3%低いレース全体の平均パワーを目標にするのが最適な場合

となり、以下の「最良のシナリオ（推定値）」より少し低いターゲットパワーとすることが、今日の時点では最適なレースプランのようです。

最良のシナリオ 218W （92% CP）

　ターゲットパワー　218W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:47:35 +/- 0:04:00（タイム予測が13秒繰り下げ）

昨日とターゲットレースパワーは同じで、ゴールタイムの見積もりだけ少し時間が長くなっていました。RSB（ランニングストレスバラン）の数値が「Maintenance」から「Performance」に切り替わろうとしているタイミングではありますが、昨日の「ファルトレク」で少し強く走りすぎたようです。

「やりすぎよりは、やらなすぎ」

レース直前は本当にこれが重要（わかっててもつい走りすぎちゃうけど）。

明日以降もまだ何らかの微調整が入りそうですが「最良のシナリオ（推定値）」から少し保守的にレースのターゲットパワーを設定（下方修正）した値（-1%、-2%、-3%）をそれぞれ計算してみると、

最良のシナリオ（推定値）-1%

216W （91% CP）

　ターゲットパワー　216W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:49:36 +/- 0:04:00（変化なし）

最良のシナリオ（推定値）-2%

214W （90% CP）

　ターゲットパワー　214W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:51:15 +/- 0:04:00（タイム予測が50秒繰り下げ）

最良のシナリオ（推定値）-3%

212W （89% CP）

　ターゲットパワー　212W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:52:56 +/- 0:04:00（変化なし）

といった感じでした。ところどころゴールタイムの見積もりが切り上がったり切り下がったりしてて興味深い計算結果となっています。

数値で考えるとまだまだ

「不完全なテーパー（ランニングストレススコアの42日平均が高い）」

状態なので、引き続き今週は「やりすぎよりはやらなすぎ」をモットーに、少しこの辺の変化を観察していってみたいと思います。

今日の時点では、まだ昨日と同じ「確実に最後まで走り切れそうなレースプラン（最も保守的な設定）」が有効としておいた方が良いみたいです。

【暫定的な目標】
　ターゲットパワー　212W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:52:56 +/- 0:04:00

【レースプラン】
　10:00 ウォームアップ　～208W
1:55:00 イージーラン（抑えたマラソンパワーテンポ？） 208W
0:38:00 マラソンパワーテンポ　212W
　10:00 クールダウン　～208W

別途「Aレース」のイベントとして設定しておいた「東京マラソン2024」の方は、レースのターゲットパワーが若干（+1W）大きいままで、ゴールタイムの見積もりも変化がありませんでした。

東京マラソンのコースデータを設定した Aレース

Aレースイベントとして設定した方の「東京マラソン2024」は、恐らく完璧にレーステーパーがうまくいった時のターゲットパワーだと思いますが、

　ターゲットパワー　219W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:46:28 +/- 0:04:00

となっています。ちなみにこれでAレースとしてプランを考えてみると、

【Aレースプラン】
　10:00 ウォームアップ　～215W
1:55:00 イージーラン（抑えたマラソンパワーテンポ？） 215W
0:38:00 マラソンパワーテンポ　219W
　10:00 クールダウン　～215W

となりますが、まぁ、これもそんなに無理じゃないかなぁ…

明日の行動目標

明日のお題は、

「ファルトレク 30:00」

セッションの目的は、

・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので、1分間の疾走区間を過度に行わないこと

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