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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 83/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ　← イマココ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　土　長距離走 1:20:00 @ 5:00/km or 152bpm
　日　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　月　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　火　閾値 54:00 （4x7:00 @ 4:00/km or 178bpm)
　水　ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm
　木　リカバリー 32:00 @ 5:40/km or 138bpm
　金　無酸素 54:00 （8x1:00 @ 3:35/km、心拍数の設定なし)

今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠時間が長かったものの、睡眠の質がイマイチだった模様。

今日のトレーニング

今日は久しぶりの

「長距離走 1:20:00 @ 5:00/km or 152bpm」

かなり久しぶりだなぁ…と思って履歴を調べてみたら、海外旅行（プーケット）に行ったり、5Kのレースに向けてミニテーパーがあったりで、4/15（土）以来 1か月以上ぶりの「長距離走」。

今朝は「曇り」予報でしたが実際に公園に行ってみると「晴れ」で、湿度も高めで、日差しが出ていて、風が吹いているものの、やや蒸し暑い感じ。
スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」および「ラン後のストレッチ」は、「長距離走」の前後には「なにもしない」ことになっているので、今朝は「なにもしない」で走り出してみました（実際は、走る前にトイレに行ったついでに、軽めのダイナミックストレッチ程度はやっていますが、いつもよりはなにもやっていない感じで済ませています）。

今朝もトレーニング負荷のバランスを取りつつ、暑熱適応を進めるために、心拍数を時折確認しながらきっちり「ベース」狙いで、軽めにゆっくり。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 長距離雄のペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD 長距離走のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（96%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は23時間、気温がやや高めだったので暑熱適応が少しだけ進歩（回復）。

日差しが強い天候コンディションでしたが、風があったので体感温度がやや下がって「暑っ！w」っていうほどでもなく、5kmごとの給水で十分パフォーマンスをキープできる（2.5kmごとの給水ならもうちょっと速いペースで走れた？）感じでした。

今朝はトレーニング効果をきっちり「ベース」に抑えたので、回復時間も短め。トレーニングフェーズに必要なトレーニング負荷のバランスも取れてきたようです（本当はもっと速く走りたいんだけどw）。

トレーニングで良かったところ

・今日も達成スコアはかなり高めで「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・久しぶりに長めの時間（距離）を走ったけど、意外とスタミナにはかなり余裕があった
・気持ち良く一定のリズム走り、物足りない感じでワークアウトが終了した
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
・「長距離走」の目標心拍数付近をキープすることができた
・かなりゆっくり走ってたつもりだったけど、意外と速かった
・日差しは強かったが、風もあったので、意外と走りやすかった
・ランニング終了時に車の温度計を見たら、26～26.5℃ になっていたが、ランニング中にそこまでの暑さを感じてはいなかった
・久しぶりでも短めのロング走だったからか、疲労感やダメージがほとんどなかった（回復も短く、トレーニングレディネスも大幅な低下がなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm」


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