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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 128/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDの「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその2/14日目。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/10（月） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/11（火） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/12（水） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む） 15:00
□ 7/13（木） テスト（9分間の全力走） 40:00
□ 7/14（金） 休養
□ 7/15（土） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/16（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の2日目の今日も、昨日と同じ

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00」

結果

昨日は暑かったのか朝4時すぎで二度寝は難しいくらいに覚醒してしまったので、ニトリの「極冷ベッドシーツ」や「極冷まくらカバー」を投入して、早めに就寝。

同じような時間帯（4:30くらい？）に起きてみると、昨日よりは睡眠スコアもマシになり、トイレを済ませてシャワーを浴びて、経口補水液500㎖とスポーツゼリー100gを摂り、簡単なストレッチだけして、いつもの公園へ。

日差しがまあまあ強く、時間帯はそんなに変わらないのに明らかに昨日より暑い感じの気候（やっぱり高温多湿）でしたが、走れなくはない感じ。軽くダイナミックストレッチをしてワークアウト開始。

今朝は、Twitterのフォロワーさん（STRYDを使っているランナー/トレイルランナーの方）が普段使っているという STRYD の GPSセッティングの「All Systems」をお試しで。明日は「All + Multi-Band」を試してみる予定。

STRYDのデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

ターゲットパワーの範囲（156-179W）のランニング。ケイデンスを180spmに固定しているので、一定のパワーで走ったりするような制御はそんなに難しくありません。

昨日は睡眠不足の状態にもかかわらず、Garmin で「リカバリー」判定となって「回復」の時間も短かったのと、今日は昨日より睡眠スコアが良かったので、ほんの少しだけパワーを（上限近くまで）上げてみました。

細かいデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ディスタンス]

となっていて、昨日よりちゃんと眠れたせいか、昨日と比べて、

パワー： +3 W
ケイデンス： ± 0 spm （180 spmのまま）
ペース： - 0:10 /km （5:18 → 5:08 /km）
心拍数： +2 bpm（150 → 152 bpm）

となっていました。簡単に言えば、昨日より気温が高い状態で

「わりと速く走れたのに、心拍数はそんなに変わらなかった」

という状態でした。

そんなに主観強度は変わらなかったのに速く走れたということは、恐らく「ストライド長（Stride Length）」が伸びているからで、STRYDアプリで昨日今日のデータを比較してみると、

昨日

7/10のイージーランのストライド長

今日

7/11のイージーランのストライド長

と、微妙にストライド長が（平均で 1.05m → 1.08m に）改善されていることがわかります。このくらいの違いでも、同じ時間内に進むことができる距離が（たった15分でも90mくらい）違ってきます。

つまり昨日・今日のペースでフルマラソンを最初から最後まで走り切れたと仮定して、昨日・今日のストライド長の違いをタイムに換算してみると、

3:43:38（Stride Legth Avg 1.05m ≒ Pace Avg 5:18/km）
3:36:36（Stride Legth Avg 1.08m ≒ Pace Avg 5:08/km）

と、ストライド長が 3cm 違うとフルマラソンのタイムで約7分ほど違ってきてしまうことがわかります。まさに「塵も積もれば山となる」ですね。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（180spm）をキープすることができた
・ターゲットパワーの範囲（の上限）でも楽にキープして走ることができた
・昨日より高温高湿だったものの、意外と楽な感じで抑えて走る感じだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・昨日に比べてケイデンスはそのままでストライド長が伸びていた（前述）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定は「ベース」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は18→14時間と大幅に短縮されて、トレーニングレディネスも大きな変化はなかった）
・暑熱適応が上昇傾向に転じた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）

ANITIME FITNESS がオープン

いつの間にか自宅から300mくらいの場所にエニタイム・フィットネスができて、なんと今日オープン。昨日まで「オープン前に申し込むと8月末まで3000円もかからずに使えるプレオープンキャンペーン」みたいなのをやっていたので、とりあえずお試しで。

夜は（一緒に入会した）妻と一緒にちょいと偵察に。

トレッドミル（ランニングマシーン）でウォーキングでもしようかな…と思って行ったはずなのに、気が付いたら置いてあったウェイト系のマシーンをひと通り試してみたり、ダンベルを使ってランジやランニングアームをやってみたりと、気が付いたら 明日 恐らく全身筋肉痛になるくらいに鍛えちゃってたというw  そういえば、スティーブ・パラディノ コーチにここ 2週間はこういう筋肉痛が残るようなトレーニングは禁止されてたなぁ…と終わってから思い出すなどw

当然ですが、再来週以降の補強トレーニングで必要なものはすべて揃っていたので、使い方のわからなかったものだけ、スタッフのいる時間帯に行って聞いてみようと思います。

明日の行動目標

「イージーラン（ウィンドスプリント10秒×2を含む） 15:00」



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