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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 168/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週 ←イマココ
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/14 （月） 休養
☑ 8/15 （火） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
☑ 8/16 （水） テスト（全力走3分） → 休養
☑ 8/17 （木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
☑ 8/18 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
☑ 8/19 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
☑ 8/20 （日） テスト（全力走10分） 50:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の28日目となる今日は、

「テスト（全力走10分） 50:00」

STRYD 「Testing」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ
・ドリル

で、目的は「STRYDの自動CP（クリティカルパワー）を最適化すること」と「トレーニングとしてテストに取り組むことで、フィットネスの成長に大きな刺激を入れること」。

今日のランニングのポイントは上図中央の水色部分の「全力走10分」で、細かい指示があれこれあって、

・速く安定したスタートを目指すが、最初から全力では走らないこと。エフォートはテストの最初だけ全力で走（って失速す）るのではなく、フィニッシュで全力を出し切るように走ること

・最初の7分間の目標パワーは、
　a）STRYDのモデル化された10分間パワーを使用する
　b）以前にも実施している場合には、前回のテストの平均パワーを最初7分間の開始パワーとする

具体的な目標パワーの範囲は以下のように設定する
　1）現在のパワー持続曲線に移動し、テストの継続時間における「モデルパワー」を把握。次に、その「モデルパワー」から1%引いた値をワークアウト内のテスト区間の目標パワー範囲の下端に設定し、その「モデルパワー」に5%を加えた値を、目標パワー範囲の上端に設定する
　2）以前に同じ持続時間でテストしたことがある場合には、以前のテストのパワーの結果から1%を引いた値から、以前のテストのパワーの結果に5%を加えた値を使用する

ということなので、真面目にやってみると、

STRYD PowerCenter　パワー持続曲線における10分間のパワーの履歴とモデル化されたパワー

モデル化されたパワー： 241W
モデル化されたパワーから1%を引いたパワー： 238W
上記のパワーに5%を加えたパワー： 250W
テスト（全力走10分間）の目標パワー範囲： 238-250W（Avg 244W）
 ※気温・湿度による補正なし

参考までに Race Calculator で10分間あれば走れるはずの距離と目標パワーを計算してみると、

STRYD PowerCenter　レースカリキュレーターによる全力走10分の目標パワーと予想距離

持続時間： 10分
目標パワー： 251W（246-256W）
走行距離（見積）： 2.815km

となったので、さらに明日のテストを実施する予定の時間の気温や湿度（26.5℃、93%）で補正してみると、

STRYD PowerCenter　全力走10分の目標パワーと予想距離（気温・湿度で補正）

持続時間： 10分
目標パワー： 248W（243-253W）
走行距離（見積）： 2.775km

となりました。

最初のパワー持続曲線から計算した 238-250W（気温・湿度に合わせた補正なし、ここから全体的に 3W 下がる？）の方が少し優しい設定にはなっているようです（ペース換算だと 3:34～3:46/km なので優しくはないかw）。

結果

さて、ここからは実際のテスト結果になります。

今朝は朝4時前くらいに起床、昨夜チェックした天気予報のとおり気温は26～27℃くらい湿度がやや高く94～96%で、走りにくそうな気象コンディションでしたが、準備していつもの公園に向かい、今朝も昨夜から凍らせておいた「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にテストを開始。

いつもの公園でウォームアップを行いましたが、すでに日差しがかなりキツくなってきていたので、回復3分の間に移動して、公園の周回コースより長い直線が取れる（正面からの日差しにあまりさらされないで済む）ルートを選択してテストを実施しました。

「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲内をキープ、ウォームアップでは「コア・クーラー」を使用し、それ以降は「コア・クーラー」は使用せず給水なしで。途中1.7km（6分半経過後くらい）で自転車との衝突を回避するために一時停止を余儀なくされましたが、これで集中力が途切れた感じになってしまったので、以降はレペティションっぽくパワー出力をややオーバー気味に走ってみたりしました（テストとしてはギリギリ持続できるくらいをキープする方がいいんだろうと思いますが、実際に「オールアウト（走れなくなる状態）」となる強度が現時点でどのくらいなのかを確認していました）。

STRYDのデータは、

STRYD 「Testing（全力走10分） 」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

となっていました。

スプリット11（全力走10分）の部分がグレーになっていますが、「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲内の最下端（225W）付近はなんとかキープできていました。

細かく見ていくと、

STRYD 「Testing（全力走10分）」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていて、今朝は疾走区間や全力走区間のケイデンスがややオーバー気味にはなっていましたが、スタートダッシュをちょっとがんばりすぎたかなぁ…と思うところはあるものの、10分間のうちの6分半くらいは久しぶりにかなり気持ちよく（ゼーハーする一歩手前くらいをキープしながら）走り続けることができました。

STRYD 「Testing（全力走10分）」のうち持続できていた区間をズーム

走り切れた部分のデータをまとめると、

・パワー：224W
・ケイデンス：204spm
・足のバネ剛性：13.4 kN/m
・ペース： 3:46/km（気温補正後だと 3:39/km）
・心拍数： 173bpm

となっていて、そんなに無理な感じでもありませんでした（自転車の飛び出しが気にならなければ、もうちょい持続できたはず）。

Stravaのデータではこんな感じ。

Strava 「Testing（全力走10分）」ペース分析（ラップ）とスプリット

STYRDの「パワー持続曲線（PDC）」はなんとか上書きすることができていて（過去90日間のトレーニング履歴でのベストでは走っていて）、

上書きされたパワー持続曲線とインパクトのあったランセクション

さらに TraningPeaks のピークパフォーマンスデータによれば、

・400m  3:35/km は過去90日間のトレーニング履歴で「3位」
・800m  3:42/km は今季セカンドベスト
・1km   3:42/km は今季ベスト
・1マイル（1.61km）3:45/km も今季ベスト

TrainingPeaks のピークパフォーマンス

となっていて、スティーブ・パラディノコーチ監修の新しいSTRYDのハーフマラソントレーニング（レベル4）によって、高温多湿の温熱環境下でもすでに「今季ベスト（今の調子や状態を示す指標）」を更新するような勢いが出てきているようです。

ちなみ、上記の距離の「自己ベスト（今までに記録した最高の成績）」は TraningPeaks のデータでは下記のようになっています。

・400m  2:51/km  2022年10月
・800m  3:20/km  2020年6月
・1km   3:29/km  2017年10月
・1マイル（1.61km）3:34/km  2021年12月

意外と 400m は昨年の秋の記録だったりするので「今季ベスト」を少しずつでいいから更新していって、これらの距離の「自己ベスト」の日付もそう遠くないうちに上書きしたいところ…がんばろ。

トレーニングで良かったところ

・サボりがちな高強度トレーニング（タイムトライアル）を実施できたこと
・全力走10分のスタートダッシュがやりすぎた感があったが、すぐに修正して、3:40～3:50/kmで巡航できたこと
・3:45/km 前後で巡航していても、意外と息が切れなかったこと
・途中で横から自転車が飛び出してきたが、わりと早い段階で目視していたので、一時停止して衝突回避がきちんとできたこと
・集中力が切れてからも、臨機応変にレペティションでオーバーパワー気味にダッシュすることで「オールアウト」の状態を追求していくことができた
・何回か全力でストップ＆ゴーを繰り返していたら、そのうちまた下記のように高出力（高速）で巡航し始めることができた（序盤より速くなった）

全力走10分のラスト 1分13秒間のグラフ

・トレーニング効果は「テンポ」で、回復は 0時間 → 34時間と短めだった。また、暑熱適応が上昇傾向に転じた（ランニング前にアプリを同期する必要あり？）

トレーニングで改善すべきところ

・シューズローテーションはすでにAIに相談して決めた案があるので、シューズに迷ったらそれを確認すること。トレーニングにオフロードランを取り入れる場合は、持続時間や強度に合ったシューズの候補を決めておくこと
・短い距離でいいのでできるところから「今季ベスト」や「自己ベスト」を更新していく意識を強く持ち続けること
・全力走（タイムトライアル）ではスタートダッシュしすぎないように気を付けること（レース時のように50mくらい加速してすぐに巡航に入るか、ゆっくり入って徐々に上げていく、急加速・急減速は厳禁）
・どうしても休みたい（休むべき）時を除いて、テスト（タイムトライアル）や高強度トレーニングのポイント練習を休まないこと。また、イージーラン（ジョグ）やロング走で疲労が蓄積してポイント練習をパスせざるを得ないような状況は回避すること（ポイント練習があってあとは「つなぎ」のイメージを持つこと）
・スティーブ・パラディノコーチの補強トレーニングを実施していくこととは別に、自分に必要と思われる補強トレーニングは積極的に取り入れること（ただし、やりすぎないように計画性を持つこと）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝すること
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていくこと

明日の行動目標

明日のお題は

「休息日（完全休養）」

必要な栄養を摂って、いつもより睡眠時間を確保し、しっかりと疲労を抜いていきたいと思います。

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