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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 144/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/24（月） 休養
☑ 7/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00
☑ 7/26（水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 7/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
□ 7/28（金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 7/29（土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　40:00
□ 7/30（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」4日目の今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

高強度トレーニングの日のメニュー構成

ラン前　ドリル

　1）ランジマトリックス（各脚3回ずつ）
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　2）フェンスドリル（各脚5回ずつ）
　　フロントサイド
　　バックサイド
　3）フォームドリル（各脚2×15回ずつ、20m程度）
　　ランナーズポーズ
　　ハイニー
　　Aスキップ

本練習　テンポ走

HM Power Tempo（ハーフマラソンパワー テンポ）

ラン後　ストレッチ

　1）プランク
　　フロントプランク（簡単にできる時間から始め2週間毎に10秒延長）
　　サイドプランク（フロントプランクの1/2の時間×両側）
　　　※ほかの形式のコアワークを追加してもよい（追加が必須ではない）
　2）モビリティワーク
　　膝を伸ばした状態でのふくらはぎのストレッチ（各脚30秒）
　　座った状態でのハムストリングのストレッチ（各脚30～60秒）
　　大腿四頭筋のストレッチ（各脚30秒）
　　臀部のストレッチ（各脚30秒）
　　股関節のストレッチ
　　ドンキーキック
　　　※必要に応じて、フォームローラーやその他のストレッチを行う

ラン後　プライオメトリクス

　1）ボックスジャンプ
　2）片足ホップ
　3）バウンディング
　　※簡単にできる回数（4回）から始めて毎月1回ずつ増やしていく
　　※ボックスジャンプを除き、繰り返し回数は各脚4回から

ラン後　ドリル

　1）股関節のストレッチ
　2）殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなし）
　3）ドンキーキック
　4）ランジマトリックス
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　5）フェンスドリル
　　フロントサイド
　　バックサイド
　※股関節のストレッチ等を各30秒から始め、その他のエクササイズをそれぞれ3～5回繰り返す。3～4週間ごとに少しずつ (10秒 / 1回) 増やしていく。

ラン後　筋力トレーニング

上半身の筋力トレーニング:
　- 腕立て伏せ
　- ダンベルを使ったアームカール
　- ダンベルを使ったミリタリープレス
　- ダンベルを使ったランナーアームスイング
　- ダンベルを使ったベントオーバーロウ
　- 可能であれば、懸垂
　- 可能であれば、バーディップス
　※ウェイトを使用する場合は、簡単にできるウェイトを使って8回行い、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　※自重運動 (腕立て伏せなど) の場合は、簡単に達成できる回数から始めて、2週間ごとに1回ずつ増やしていく。

下半身の筋力トレーニング:
　- ダンベルを使ったウォーキングランジ
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　- 殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなしまたはウェイトあり）
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。
　　
※必要に応じて、これらのセッションのコンポーネントは省略できる

結果
さて、ここからは実際の朝のランニングについてですが、昨夜も熱帯夜でうまく眠れなかったのか今朝も4時前に覚醒してしまい、二度寝も難しそうだし、天気予報では早朝でも26℃超とわりと暑そうだったので、そのまま起きて公園へ。

さすがに５時前だと公園を歩いている人も少なく、高強度ワークアウトの途中で集中力が切れずに済みそう。上記のお題であるラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。今日は走り出しからやや高温多湿。

パラディノコーチから「今週は目標パワー範囲の最下端付近で走ってみること」というアドバイスがあったので、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使った上で、目標パワー範囲の最下端付近をキープするイメージで。

今日のお題は「HM Power Temp（ハーフマラソンパワーテンポ）」という聞いたことがない英単語でしたが、要は「ハーフマラソンのレースでのターゲットパワー付近でのテンポ走（ハーフマラソンのレースシミュレーション）」ということで、現在のターゲットパワーと「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を考慮しない「HM Power Tempo」ワークアウトのターゲットパワーを比較すると、

東京レガシーハーフマラソン　220 +/- 5（215-225）W
HM Power Tempo　　　　　  214 （208-219） W
　※「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」なし

となっていて、ハーフマラソンのレースエフォートよりほんの少し低いパワー（レース序盤のパワーくらい）出力で走る練習のようです。

今朝は高温多湿ったこともあって「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」による補正で、HM Power Tempo のワークアウトのターゲットパワー範囲が 199W～ に下方修正されていたので、ターゲットパワー範囲の最下端付近（200W前後）で走ってみることにしました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

デスクトップ版のSTRYD PowerCenter でワークアウトデータを見ると、スプリット7、9のゲージがグレー（灰色）で表示されていますが、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で目標パワー範囲が 199W～ と下方修正されていたので、今日の温熱環境下での目標パワー範囲の最下端 200W 付近をキープし、終盤やや上げる感じで走りました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

いつもと違ってすでにウォームアップ終了後にはじんわりと汗をかき始めていたので、トイレに行ったあと、公園の水飲み場で軽く「かぶり水」を行って給水してから1本目スタート。1本目の疾走区間を走り切ったあとの回復走の終了後（2本目に入る前）には、持ってきておいた保冷剤で手のひらのアイシングを行ったり、キンキンに冷やしてあるスポドリを摂ったりしましたが、あとは基本的にうまく集中力がキープできて、ずっと走り続けることができました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」のワークアウト分析とラップ

12.5分間のテンポ走部分のペースと心拍数だけを取り出してみると、

ラップ7　 4:21/km 172bpm
ラップ9 　4:18/km 179bpm

となっていて、1本目は適切な強度付近をいい感じで上げていってることがわかります（Garmin 965の計測による現時点でのテンポ走ペースは 4:25/km、テンポ走心拍数は 172bpm）。2本目は気温も28～29℃になっていたはずなのにちょっとがんばりすぎたかな…

ラン後はそのまま公園で「プライオメトリクス」を行い、帰宅後はプロテインを補給して、シャワーを浴びて、お題の「ストレッチ」を済ませ、夜になってから近所のエニタイムフィットネスでお題の「ドリル」「筋力トレーニング」をひと通り消化。

トレーニングで良かったところ

・今朝はまあまあ暑かったものの、気温/湿度によるパワー補正を行った目標パワー範囲の最下端をなるべくキープするようなイメージで走り続けてみたところ、今朝の温熱環境下に合わせて意外といい感じでトレーニングを実施（本練習でしっかりと走り切ることが）できた
・ワークアウト全体を通して極端にケイデンスを上げずに走ることができた
・12.5分間のテンポ走は、控えめなパワーでスタートしてそれをキープし、ラストで無理なくゆっくりと目標パワー範囲の上限に向かって上げていくことができた
・トレーニングステータスは「プロダクティブ」をキープ
・トレーニング効果が「VO₂ Max」で、お題の「テンポ」を超えていた

トレーニングで改善すべきところ

・走っていると目標パワー範囲の最下端から離れてしまうことが多かったので、もっと気楽な感じでワークアウトに取り組むようにしたい
・当面は1本目の走り方に習熟していきたい（ハーフマラソンのレース序盤の走り方の強度でも楽にこなせて、心拍数が上がらないようにしたい）
・1本目の走り方でちょうど良かったのに「2本目のパワーを少し上げてみる」みたいなことを考えてしまったため、2本目のケイデンスがやや多くなってしまっていたので、ケイデンスを上げるのではなく、ランニングフォームを維持したまま、一定のケイデンスをキープしていきたい（ケイデンスが上がってくる、ピッチが速くなりすぎる ≒ 疲れてきていたりフォームが崩れていることを表しているように思う）
・疾走区間でケイデンスを上げすぎないように気を付けたい（フォーカスすべきはランニングフォームなので、パワーやペースにこだわりすぎない）
・時期的に早く起きてしまう可能性があるのであれば、それを見越して早く就寝しておく
・今週からは栄養管理や疲労回復にフォーカスし、トレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

どちらと言うと「リカバリー」寄りで。





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