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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 41/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5） → 休養
金　休養 / ウェイトトレーニングB + INSCYD ウェビナー 
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ファルトレク 45分」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン1 .61km、クールダウンストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は曇り（のち時々晴れ）で、公園到着後の気温は7時台で23.5℃。湿度は少し高めですが、日は出てないし気温もかなり低くなってきてて走りやすい感じでした。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

今朝は以下のような構成のファルトレクをほとんど時計を見ない（たまにパワーだけ確認する感じ）で走りました。

ウォームアップ 3.25km
ラン 2:00 / 回復 2:00 × 5
ラン 1:00 / 回復 1:00 × 10
ラン 0:30 / 回復 0:30 × 5
クールダウン 1.61km

STRYD のデータを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

といった感じで、1:00/1:00 × 10 と 0:30/0:30 × 5 の疾走区間がちょっとパワー出力オーバーになっていますが、最初の 2:00/2:00 × 5 の疾走区間を設定範囲通りに走ってみたらわりと楽だったので、設定範囲を少し超える感じで走ってみました。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

今日のテーマは先週の10kmレースのスタートでのいい感触の復習で

「速く走ろうと力むのではなく、リラックスしたまま前傾姿勢を取る
（速く走ろうとしないで正しい姿勢で力を抜いて前に倒れる）」

といったことだけを意識して、自然な加速や自然な減速にフォーカスしてみたところ、自分が思っていたよりもずっと速いペースで楽に走ることができました。また、ケイデンスに関してはとくにサポートなし（イヤホンではYOASOBIを聞いたりしていたし、STRYDワークアウトを実行中はGarminのメトロノームは使用できないの）で、

・疾走区間 195～216（平均 205）spm
・緩走区間 181～189（平均 185）spm

といった感じになっていました。中盤以降に速く走りすぎなければ、もう少し疾走区間の平均ケイデンスをさげることはできそう。

・パワー出力はややオーバー（余裕はある）
・ペースが速い（余裕はある）
・ケイデンスは疾走区間だけやや多い
・心拍数は乳酸閾値心拍数以下をキープ（アップダウンのあるコース）
・フォームパワー（推進方向以外のパワー、ぶれ）は減少
・ランニングの効率（FPR）が向上
・接地時間（GCT）がかなり短い
・脚のバネ剛性（LSS）が基準値以上
・上下動（VO）が減少

と、疾走区間のケイデンスがやや多いことを除いて、すべてがいい感じ！w

Strava のデータを見てみると、


Strava のラップ

 疾走区間は、概ね 3分台。

最速ラップは

ラップ30  3:13/km (GAP 3:13/km) 173bpm
もしくは
ラップ31  3:14/km (GAP 3:12/km) 176bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

と、ちょっと速すぎるくらいのペースになってました（走ってる時はパワーをたまに確認しているくらいなので、ランニングが終わってデータを確認するまで自分のペースがまったくわからない）。

故障の心配をせずに走れるのであれば、ファルトレクの疾走区間は5kmのレースペースくらいがちょうどいいようなので、自分の場合は無理せず 3:20～3:30/km で走れるといいのかなぁ… そのうち緩走（回復）区間ももう少しペースを上げて（キロ5くらいで？）キープできるといいんだろうなぁ…。

まぁ、無給水（ノンストップ）で、アップダウンのあるコースを走っていたにしてはなかなかいい感じのファルトレクでした。

課題

最近はランニングのペースが自然に上がっていたりすことがありますが、それを抑えて（ペースを落として）練習のノルマを消化する（距離を踏む）のではなく、たとえ最後まで走り切れなくてもいいので、

「ペースを落とさずに、どうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

といったことを考えるようにしていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spm（最大でも200spm）で走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・90分以上走る場合は、こまめに給水する（暑い日はとくに）

といったことになるかと思います。

珍しい「今日のおすすめワークアウト」が再出現

今朝もGarmin先生の「今日のおすすめワークアウト」が珍しい（初出現）のトレーニングメニューでした。

テンポ走といってもいろんなバリエーションがあって、これは「テンポインターバル」で、昨日の持続走的なテンポ走ワークアウトより少しペースを上げて走るべきなんじゃないかな…とちょっと思いましたが、Garmin先生はとにかく 4:10/km のランニングをしてほしいようですw  …あ、もしかしたら、目安として 4:10/km と表示しているだけで、実際はトレーニングのペースに幅（設定範囲）があるのかもしれませんね。 

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