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東京マラソン2021への道 49/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、49日目。

今週のトレーニング

　右足の不調（軽いシンスプリント）も回復基調。今週の本来の「岩本式マラソントレーニング」の予定は下記のとおりですが、今週は下記メニューの75～100%の内容とし、痛みが出ないことを確認しつつ、来週アタマを目標に通常トレーニングに戻したいと思っています。

　月　オフ / ウェイトA
　火　ジョグ 45分
　水　ビルドアップ 15km / ウェイトB
　木　インターバル 1000m×1、200m×5、レスト90秒
　金　オフ / 体幹トレ
　土　峠走（足柄峠）25km / ウェイトC（ウェイトは軽く）
　日　ジョグ 60分

今日のトレーニング

ランニング
　☑ 峠走（足柄峠）25km

　今日はいつも狭山湖や多摩湖を一緒に走っている幼なじみ（小学校から高校まで一緒）の Tsukysan と、早朝から足柄峠まで行って峠走を実施しました。幼なじみの Tsukysan は「人生で初めての峠走」ということで、トラウマにならないよう全体的に無理のないペースで進行。

　自分自身もかなり久しぶり（2018年10月14日以来）の峠走だったので、ポイントを「限界突破マラソン練習帳」で復習。

ざっくり峠走での走り方のポイントをまとめると

　上り
　・足元を見ないで目線は進行方向
　・背筋を伸ばす
　・上体を股関節から前に倒して骨盤を前傾させる

　下り
　・重力に任せて下り、スピードに乗って音を立てながら下る
　・平地を走る時よりもこぶしの位置を下げる
　・平地を走ってる時と同じように、下り坂に対して体軸を垂直にする

　峠走を含む岩本式のマラソントレーニングを過去に2年近く（年間4セット×2年）もやっていたので、もう少し個人的な（実際にやってみて自分なりにこの方がいいんじゃないかな？という）コツをまとめておくと

　上り
　・背筋を伸ばす（普通はこれで目線は落ちない）
　・大殿筋とハムストリングスだけを使うようにする（下肢で蹴らない）
　・「ももあげ」を意識する
　・プライオメトリクス効果を効かせるにはゆっくり上がる

　下り
　・まっすぐ立って、前に重心をずらす（胸を腰より前に出す）
　・素早い「ももあげ」を意識する（ひざを早く回転させる・蹴らない）
　・制御可能なスピードをキープする

といった感じでしょうか...

幼なじみの Tsukysan は自転車もやっていてヒルクライムの経験があるらしく、途中

　「え、これちょっとキツすぎね？」

　というオーラが出ちゃってはいたもののw、ほとんど歩かずに25kmの上りのゴール(12.5kmの中間地点)として設定されている「足柄万葉公園」まで上がることができて

　「え、もう終わり？w」

　みたいなちょっと物足りなそうな感じで、往路（上り）では黙々と歩を進めていたし、復路（下り）でも自分の下りでのペースがつかめてからはほぼイーブンペースでふもとまでほとんど休まずに下りてくることができていたので、峠走の適正がかなりありそうです（普通は途中でスタミナが切れてどこかで止まったりします）。

峠走は、来週または再来週には

　「明らかに身体の中に違う走力の自分がいる」

ことがわかるくらい効果が出てくるので、人生初の峠走を終えた幼なじみの Tsukysan の今後の覚醒に期待したいと思いますw


実際のランニングデータは以下のとおり。


　途中、ちょいちょい動画を撮ったりしてたので、足柄峠での峠走（復路）での実際のランニングの様子はこちら（↓）。

山頂付近は土砂降りだったし、リハビリ中でもありますが、キロ3前後で w


ウェイトトレーニングC (入浴前に実施)　
　☑ ケトルスイング　10回×2セット（5kg）
　☑ 片足のロシアン・デッドリフト　8回×2（2kg）
　☑ カーフレイズ　両足10回×1セット、片足10回×2セット
　☑ ランニングアーム　60秒
　☑ ベンチプレス　6回×2セット（10kg）
　☑ メディシンボール・ツイスト　片側10回
　☑ ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑ バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑ バランスボールのクランチ　30回

柔軟性トレーニング (入浴後に実施)
　☑ ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑ バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

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