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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 34/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。3/12週目に突入。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。最新モデルの Garmin 965を購入し、ひと通り設定を終えたので、実戦投入中。

今日のトレーニング

今日のお題は

「アウト＆バック（テンポ走） 49:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のストライドの推奨ペースは「4:40/km（5:06～4:25/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後に固定して走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

たまたま、Garmin 965 の今日のおすすめワークアウトも

「長距離走  52:00」

設定ペースは 5:00/km、目標心拍数としては 152bpm だったので、そんなに変わらないし、　興味本位もあって、こちらでやってみることにしました。

結果

今日は気温が高く（朝から15℃くらい）、いつもの公園に着いたら曇りで日差しが出ていないのにわりと暑い（まったく寒くはない）感じ。Garmin 965の「モーニングレポート」という機能が、今日の気象条件については教えてくれていたので、出かける時からすでに「ノースリーブに短パン」というスタイルでほぼ夏仕様。

・スタティックストレッチ
・なわとびインターバル 5分（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「長距離走」
　 ラン 52:00 ＠ 5:00（4:31～5:27）/km
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

今日・明日開催の「東京レガシーハーフマラソンの出走権が当たる（かも）」というオンラインイベントに参加しているので、ウェブ上で必要な（asics の Runkeeper とウェブページを連携させる）手続きを行ってからのランニング。

考えていたこと

今朝はGarmin の「おすすめワークアウト」を実行していたので、スタート直後にBluetooth イヤホン経由で

「ラン 52分、4:31から5:27のペースで」

といったアナウンスが聞こえてきたりして、

「あれ、時計には キロ5分って書いてあったはずだけどw」

などと思いながら、ペースが速かろうと遅かろうと

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習をしているので淡々と。元々のリディアード先生からは

「イーブンペースか、ネガティブスプリットで（後半少し上げて）」

という指示が出ているので、前半はケイデンス 180spm をキープしながらわりと抑える感じで走り、後半はがんばりすぎない程度に上げる感じで。

5km地点で給水を摂ろうかなぁ…と思いましたが、日が出ていなかったし、あまり疲れていなかったので、そのまま最後まで給水なしで走りました。
（ウォームアップやクールダウンがないからトータルで走る時間も短いし）

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 長距離走のペース分析とスプリット

前半の5kmまではケイデンス180spmをキープしていましたが、それ以降はややオーバーピッチ気味。走っていてもなんとなく「（ケイデンスがちょっと）速いかなぁ…」という自覚はありましたが、とくに苦しいとかキツいといった感覚もなかったので、そのまま無理なく自然に走れる範囲で行けるところまで。

オンラインイベント「ONE TOKYO PREMIUM VIRTUAL RUN（PVR） Series 2022-23 3rd」のお題は 10km だったので、10km のラップを確認してからは、クールダウン代わりに少しずつペースダウン。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD 長距離走のスプリットテーブル [ディスタンス]

距離　　11.55km　
タイム　52:01　
パワー　209W　
ペース　4:30/km　
ピッチ　185spm　
心拍数　171bpm

となっていて、先週に比べると、ケイデンスを平均 182spm から平均 185spm にやや増加、リディアード先生の推奨ペースの範囲（5:06～4:25/km）内で走ることができていましたが、Garmin の推奨ペースの範囲（5:27～4:31/km）はほんの少し速くなってしまっていました。

気温や湿度が高かったせいか、心拍数が少し高めに出ている感じに見えますが、走ってる本人としては「やや速いジョグ」感覚で、ゼーハーすることもなく基本的には鼻呼吸をキープしていました。

トレーニングで良かったところ

・全体的にとてもいい感じ楽に走ることができた
・5kmくらいまではケイデンス180spmをキープすることができた

トレーニングで改善すべきところ

・5km以降は、先週のように姿勢を前傾させすぎないように気を付けていたせいか、ケイデンスがややオーバーピッチ気味になってしまった
・先週に比べて回復が長く（47時間が73時間に）なった

・ケイデンス（ピッチ）180spm前後のまま、自然なストライド長の増加とともに、もっとリラックスして気持ちよく走りたい

明日の行動目標

・ロング有酸素ラン  →  休息日（Garmin のおすすめワークアウト）

明日以降のトレーニング

今日は Garmin 965 のおすすめワークアウト「長距離走」をやや強めに（ペースで見るとかなりがんばりすぎちゃった感じで）走ってしまいましたが、なんとワークアウト終了時に

「お疲れさまでした。また明日 新しいワークアウトでお会いしましょう！」

的なメッセージ（文言はちょっと違うかも）が表示されていて、家に帰ってから

「あれ、もしや！？」

と思い出して Garmin 965 のワークアウトを確認してみると、今日の（がんばりすぎちゃった）ランニングがちゃんとフィードバックされた週間メニューに変更されててびっくり。

時計の画面だとどう変わっているのかちょっと分かりづらいので、エクセルに転記したものを見てみると、

練習前（変更前）

Garmin 965 の「おすすめワークアウト」の週間スケジュール

練習後（変更後）

Garmin 965 の「おすすめワークアウト」の週間スケジュール（改）

4/11の「閾値」が「スプリント」に、4/13の「リカバリー」が「閾値」に変更になり「閾値」の乳酸閾値ペースを持続する時間も長くなっていました。
（簡単に表現すると、やや厳しいメニューに変更になった？）

昨日の note でも、

「パーソナライズされたトレーニングメニューが、ランナーの実際の実施状況（休んだ、がんばりすぎちゃった等）に合わせて、練習メニューが動的に調整されていくなら、かなり便利（っていうか、すごい）」

と書いたりしていましたが、やっぱりそういう双方向性を持つトレーニングが提供されているんだと確信しました。まぁ、いま流行りの「AIが搭載された（動的な）トレーニング」という感じでしょうか…

AI と言えば、Garmin 945 の頃からよく提案される「スプリント」ワークアウトについては、何度かやってみたことはあるものの、いまいちトレーニングの目的や意義がピンと来ていなかったので、初心に戻って Bing の Copilot（GPT-4搭載）に改めて聞いてみました。

Bing「10kmマラソン  スプリント  トレーニング  効果」でチャット検索
Bing「スプリントトレーニングの効果を測るにはどうすればいいですか？」オプション
Bing「スプリントトレーニングはどんな人におすすめですか？」オプション
Bing「スプリントトレーニングはどのくらいの頻度で行えばいいですか？」オプション

話題になっているだけあって、やっぱり圧倒的に便利ですね。

「そっか、こういう効果があったんだ…これはやっておいた方が良さそう」

という判断材料がほんの1～2分で返ってきました。Bing の場合、出典（参照元URL）まで表示されるところが本当に素敵（提供された情報の真偽を自分でも確かめに行ける）。

…ということで、クラッシックなリディアード式トレーニングを使って、ランニングパワーを観察しながら、ランニングフォームを直したりしていましたが、心機一転、Garmin 965 の新しい「おすすめワークアウト」と心中してみたいと思います（笑）。

正直なところ、まだ身体が（東京マラソンからの2連戦から？）回復できていないようなので、休養をかねてもっと軽い練習にした方がいいかなぁ…と思ったこともあって取り組むことにしました。

目標とする10kmレースや調整・練習レースの日付は（Garmin 965 にもイベントとして設定していることもあって）そのままに、トレーニングをGarmin 965 の新しい「おすすめワークアウト」に沿ったメニューに変更し、Garmin 965 が表示してくる「レースの予測」の10Kの値を、「イベントの目標（本命レースの目標タイム）」に設定してみます。

Garmin　レースの予測
Garmin　イベントの目標

設定しておいてなんですが、現時点では

「これはちょっと無理そうw」

という感覚の方がずっと大きいかな…笑

まぁ、Garmin が表示してくる「レースの予測」のタイムを、2ヵ月くらい先の「イベント（10Kレース）の目標」に設定しただけだから、使い方としてはそんなに間違っていないと思うし、日々フィードバックされる「おすすめワークアウト」に取り組んでみて、実際、自分の足でどこまで行けるのか、ちょっと検証してみたいと思います。

とりあえず、現時点で Garmin 965 が表示してくる来週までのトレーニングスケジュールは下記の通り。

Garmin 965 「おすすめワークアウト」の週間スケジュール（暫定）

ただし、トレーニングメニューはトレーニングの実施状況によって随時変更されていくようなので、走り方（もしくは休み方）によってガンガン変更されるだろうと思います…乞うご期待！w



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