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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 175/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/21 （月） 休養
☑ 8/22 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 8/23 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 8/24 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 8/25 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 8/26 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド
☑ 8/27 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:48:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の35日目となる今日は、

「ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:48:00」

前回から６分ほど持続時間が延長され、ファルトレク部分も1セット増えていますが、目的としては引き続き、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

であって、ロング走の日はワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチを行わない）。

結果

今朝は4時に起床、天気予報では26℃とやや少し涼しそうな感じで、準備していつもの公園に到着すると湿度はやや高めではあるものの、日差しが出ていないので走りやすそうな感じ（若干だけど涼しい）。一応「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープするつもりで、「コア・クーラー」を装着して早々にワークアウトを開始。

冷静に考えると、15～16km走った後に5Kパワーのファルトレクがあるので「序盤でいかに温存しながらある程度の強度で走って、ファルトレク区間に入った時にいかにパワー出力を上げられるか」みたいなわりと鬼仕様の練習で、集中力を切らさずに最初から最後までしっかりと走り続けることが要求されています。

ロング走のマイルール「90分以上のランニングでは積極的に給水練習を行う」にしたがって、序盤から2.5km毎に給水を取っていき、なんとなくタイミングが悪かったのでファルトレク区間は無給水で走り切り、クールダウンの途中で再度給水を取ってワークアウトが終了しました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 7×1:00 @5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ざっと見る限り、まぁ、大体うまく走れているという評価になっているようです（ファルトレクの疾走区間でコーナーがあったりするとパワー出力が落ちる…みたいなこともあります）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 7×1:00 @5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ マニュアル ]

全体としては、ファルトレクの疾走区間はもうちょっとパワー出力を上げて（速く）走ってみてもいいのかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・公園について、サッ！と走り出したこと
・一昨日や昨日くらいからプチカーボローディングを試してみたら、最初から最後までバテずにしっかりと走れたこと
・序盤のロング走区間で、これまでよりも速いペースで巡航してみたけど、意外と終盤のファルトレクの加速にとって問題ではなかったこと
・トレーニング効果は「乳酸閾値」から（速く走ったのに）「テンポ」に
・回復は来週の火曜日には間に合いそうな時間（67時間）で済んだ
・暑熱適応が「100%」に復帰

・2XU（ツータイムスユー）の新しいハイテク素材のハーフタイツを試してみたら、まるで履いてないみたい感覚になるほど涼しかったこと（今朝のやや涼しい温熱環境や日差しがあまり出てなかったから？）

トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、しっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」

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