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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 359/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/26（月） 休養
☑ 2/27（火） ファルトレク
□ 2/28（水） イージーラン
□ 2/29（木） ファルトレク
□ 3/1 （金） イージーラン
□ 3/2 （土） プレレース
□ 3/3 （日） レース（東京マラソン2024）

先週からスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がすでになくなっていますが、

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4

今週は、基本的にほとんど走らずレーステーパーに徹するようです。

注意事項：
・Stryd レースプランナーを使用し、レースのパワープランを作成して強化します。
・Stryd レースプランナーとレースプランについて詳しくは以下のURLをご覧ください。
a) Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing
b) Racing withS tryd（URLが変更になった？）

STRYD Marathon Training Level 4

いくつかの条件があるようですが、STRYDのレースプランナーはあくまでも現時点でのゴールタイムの「最良のシナリオ」に基づいた見積もりで、STRYDに計測されているテストウィークのテストやレースのデータが不十分である場合、および、テーパー期間に最適なレーステーパーが行われた場合は、「最良のシナリオ」を 1～3% ほど上回るそうです。

ただし、テーパリングによる追加ブーストを期待するのではなく「最良のシナリオ」に基づいて控えめなレースプランを作成することが大切で、レース本番で実際に最適なテーパリングによるブースト効果が得られた場合には、驚くほどパワースプリットのプラスの恩恵を受けることができるそうです。

なお、今日はテーパーフェーズ2週目の2日目ですが、先週から練習量を減らしてるからか、STRYD も Garmin ゴールタイムの見積もり（予想タイム）が日を追うごとに（もしくは時間を追うごとに）モリモリ早くなっていっています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は16週目の最終週でいよいよ次の日曜日はレース。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく全体的にランニングの時間も短くなるので、今週は「やりすぎよりは、やらなすぎ」のモットーでランニングはほどほど（元々の予定通り最低限だけ走ること）にして、

「最良のシナリオ」に基づいた控えめなレースプランを作成する

ことにフォーカスしたいと思います。

今日（106日目）のお題は、

「ファルトレク 40:00」

セッションの目的は、

・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので、1分間の疾走区間を過度に行わないこと

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（ファルトレク）
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も5時に起床。練習時間の天気予報は晴れ、気温4.5℃、湿度は45%、風速4m/s。いつもの公園に向かい、ランニング前のドリルを行って、早々にワークアウトを開始。

疲労が抜けてきているのか、今朝も最初のウォームアップ区間から身体が軽く、パワー出力が上がってしまうのはもちろん、パワー出力がそんなに出ていなくてもスピード（ペース）が勝手にどんどん上がっちゃう感じ。

これがいわゆる「テーパーブースト」なのかぁ…と思いながら、心拍数がまったく上がっていない感じだったので、抑えすぎない程度（普通）に走ることにしました。また、

「HIIT（高強度インターバルトレーニング）ではないから1分間の疾走区間でやりすぎないように」

というスティーブ・パラディノコーチからの指示もあるので、235～245W（ペース換算で 3:30～3:40/km前後？）くらいを、なるべく楽にキープするイメージで、また、ファルトレクに関するラドクリフ女史の教え

「回復走区間はマラソンペースから極端に遅くなりすぎない程度」

で走るようにしました。あと「やりすぎよりはやらなすぎ」を心がけて。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝は風が強かったので、風圧力（風による空気抵抗）を検知するSTRYDだと、普通に走ってもややオーバーパワー気味の数値が表示される感じでしたが、体感ではわりとスピードは出てた（ペースは上がってた）はずなのに、リカバリージョグやLSDといった感じのユルさだったので、心拍数をチラ見してみるとリカバリージョグの心拍数前後。仕方がないので、もう時計を見るのはやめて、体感だけを頼りに

・ウォームアップ（キロ5分前後）
・ファルトレクの疾走区間（キロ3分40秒前後）
・ファルトレクの回復走区間（キロ5分前後で遅くなりすぎない）
・クールダウン（キロ5分前後）

みたいな感じで走ることにしました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（マニュアル）

フィーリングで走ってみたところ、

・ウォームアップ　4:49/km
・ファルトレクの疾走区間　6本の平均で 3:30/km 
・ファルトレクの回復走区間　4:50/km
・クールダウン　4:44/km

となって、ヴェイパーフライ3を履いて走ったことによる「スピードの底上げ効果（自分の場合、キロ10～15秒 速くなること）」を考えると、まぁ、大体 感覚通りかな…

ファルトレクの疾走区間でいつの間にか 3:30/km を切って（瞬間的な最速ペース 3:19/kmで）走るスプリットも何本かありましたが、リラックスして走っているせいか、非常に楽。まったく息が切れることはありませんでした。
（そもそもテーパーフェーズでゼーハーするような練習はしないか…）

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Fartlek」のペース分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ファルトレクの疾走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2   256W  3:32（GAP 3:31）/km
ラップ4   263W  3:36（GAP 3:30）/km
ラップ6   247W  3:36（GAP 3:33）/km
ラップ8   248W  3:29（GAP 3:33）/km
ラップ10 251W  3:23（GAP 3:20）/km
ラップ12 252W  3:24（GAP 3:26）/km
平均　　  253W  3:30（GAP 3:29）/km

となっていました。ややオーバーパワー気味でしたが、それほど心拍数も上がっておらず、キツい感覚はまったくなかった（軽く遊びながら流してる感じだった）ので、ちょっと速すぎる気もするけど、まぁ、問題ない（ギリやりすぎ…ではない）かな…

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ファルトレク」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみると、

「ファルトレク」のエネルギーコストとランニングエコノミー

「疾走区間では、何本目が一番うまく走れていて、何本目がイマイチだったのか」といったことを見ておきたいので、もう少し分解して、ファルトレクの疾走区間における個々（各ラップ）のエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ファルトレク」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

一番効率良く走れていたのは 5本目（ラップ10）、一番効率が良くなかったのは2本目（ラップ4）でした。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・接地と重心の位置を微調整したことで、大臀筋とハムストリングス等の翁筋肉を使って、楽にパワー出力を上げて走ることができるようになってきた
・ファルトレクの疾走区間では緩やかな加速と減速を行い、力まずに流動的な状態をキープしつつ、回復走区間も極端にスピードを落とすことなく、また、まったくゼーハーすることなく（余裕を持って）走り切ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「テンポ」で回復は2時間→22時間（+20時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・東京マラソン当日まで「やりすぎよりは、やらなすぎ」を目指す。
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことはマスト。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・東京マラソンまではとにかく身体を回復させることにフォーカスする。

STRYDレースプランナー その2

昨日から STRYDレースプランナーによる「最良のシナリオ」に基づいたレースプランの作成の履歴を note に残しています。

基本的なアプローチとしては、下記のURLにある内容に沿って、レースのターゲットパワー計画を立てています。

Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing

今日の時点では、RSB（ランニングストレスバランス）およびランニングストレスの42日平均は以下のようになっていました。

RSB （ランニングストレスバランス） +4（昨日から+6）
RSS 42d avg（ランニングストレススコアの42日平均）47 RSS（昨日から-1）

以下に照らし合わせると、

・RSB（ランニングストレスバランス）が約+5 ～ +25 で、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が マイナス の場合
　　→ Aレースとして全力のエフォートでレースをする

・RSB（ランニングストレスバランス）が約-5 ～ +5 で、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が 0～プラス の場合
　　→ Bレースとして不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする

・RSB（ランニングストレスバランス）がマイナスで、
　RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が プラス の場合
　　→ Cレース

Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing

と、今日もまだ昨日と同じ

「Bレース（不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする）」

に該当する状態をキープ。したがって、

RSB（ランニングストレスバランス）の値などによっては「最良のシナリオ（推定値）」より1～3%低いレース全体の平均パワーを目標にするのが最適な場合

となり、以下の「最良のシナリオ（推定値）」より少し低いターゲットパワーとすることが、今日の時点では最適なレースプランのようです。

最良のシナリオ 218W （92% CP）

　ターゲットパワー　218W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:47:22 +/- 0:04:00（タイム予測が25秒繰り上げ）

なんと、昨日とターゲットパワーは同じなのに、ゴールタイムの見積もりだけ少し時間が短くなっていました。RSB（ランニングストレスバラン）の数値が「Maintenance」から「Performance」に切り替わろうとしているタイミングではありますが、すでにタイムだけ上方修正がかかっている模様。

「やりすぎよりは、やらなすぎ」

レース直前は本当にこれが重要（わかっててもつい走りすぎちゃうけど）。

明日以降もまだ何らかの上方修正がかかりそうですが「最良のシナリオ（推定値）」から少し保守的にレースのターゲットパワーを設定（下方修正）した値（-1%、-2%、-3%）をそれぞれ計算してみると、

最良のシナリオ（推定値）-1%

216W （91% CP）

ターゲットパワー　216W +/- 4W
ゴールタイム予測　2:49:36 +/- 0:04:00（変化なし）

最良のシナリオ（推定値）-2%

214W （90% CP）

ターゲットパワー　214W +/- 4W
ゴールタイム予測　2:50:25 +/- 0:04:00（タイム予測が50秒繰り上げ）

最良のシナリオ（推定値）-3%

212W （89% CP）

ターゲットパワー　212W +/- 4W
ゴールタイム予測　2:52:56 +/- 0:04:00（変化なし）

といった感じでした。ところどころゴールタイムの見積もりがかなり切りあがっていたりすることがあって興味深い計算結果となっています。

数値で考えるとまだまだ

「不完全なテーパー（ランニングストレススコアの42日平均が高い）」

状態なので、今週は「やりすぎよりはやらなすぎ」をモットーに、少しこの辺の変化を観察していってみたいと思います。

…ということで、今日の時点では、まだ昨日と同じ「確実に最後まで走り切れそうなレースプラン」が有効としておいた方が良いみたいです。

【暫定的な目標】
　ターゲットパワー　212W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:52:56 +/- 0:04:00

【レースプラン】
　10:00  ウォームアップ　～208W
1:55:00  イージーラン（抑えたマラソンパワーテンポ？） 208W
0:38:00  マラソンパワーテンポ　212W
　10:00  クールダウン　～208W

…まぁ、どう考えてもこれは安全策。

一方、別に「Aレース」のイベントとして設定しておいた「東京マラソン2024」の方は、レースのターゲットパワーが若干（+1W）大きく、ゴールタイムの見積もりもさらに早くなっていました…無茶ぶりw

東京マラソンのコースデータを設定した Aレース

Aレースイベントとして設定した方の「東京マラソン2024」は、恐らく完璧にレーステーパーがうまくいった時のターゲットパワーだと思いますが、

　ターゲットパワー　219W +/- 4W
　ゴールタイム予測　2:46:28 +/- 0:04:00

…ってなってるから、今週のテーパーがうまくいけば、もうちょっとパワー出力を上げても大丈夫な（というか、テーパーブーストが効いて自然とレース当日のパワー出力が上がっちゃう）のかなぁ…

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 20:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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