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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 82/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 30kmレース（ハーフ地点でDNF）
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA
火　インターバル → ファルトレク
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・休養（ランオフ）
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング

結果

ポーラ・ラドクリフ女史のトレーニングメニューでは、レースの3週間前、実質的には来週の2/9（水）をピークとしてテーパー期間に入るので、今日はしっかりと足を休ませて、週末のセット練習に備えました。

夜の早いうちに、ルーティンの体幹トレーニングと、自主的に導入している呼吸筋トレーニングを行いました。

体調管理アプリの連絡

昨日は東京マラソン2023の1ヶ月前ということで、東京マラソンエントリーセンターからメールで「体調管理アプリのご案内」が到着。

昨年の東京マラソン出場前からなんとなく体調管理の一環としてずっと記録していて、今回送られてきたキーワードを使って「東京マラソン2023」というイベントをアプリ上で設定するだけ。

今年の大会では「体調管理アプリの入力」「事前の抗原検査×2回の結果登録」「レース時にスマートフォンの必携」といった出場条件がランナーに課されていますが、まぁ、こういうのは今回で最後なのかな…

STRYDによるタイム予測と目標タイム

そろそろ本命レースである東京マラソン2023が近づいてきたので、一応、STRYDによる走力確認。

東京マラソンのコースデータ および 過去の気温・湿度の平均値を暫定的に適用して、とりあえずの現状の走力をチェックしてみると、

STRDY Race Calculator による推奨ターゲットパワーとタイム予測

STRYDの推奨レースパワー、タイム予測とその範囲
　ターゲットパワー　197W （193 - 201W）
　タイム予測　3:01:36（2:57:36 - 3:05:36）

となりました。ちょっとがんばれば3時間は切れそうな状態みたいです。

次に、年始に立てた 目標タイム（2:58:58）を基準にターゲットパワーを（上記とは逆のやり方で）計算してみると、

STRDY Race Calculator による目標タイムを達成するための推奨ターゲットパワー

目標タイムを達成するための、STRYDの推奨レースパワーとその範囲
　目標タイム　2:58:58（2:55:17 - 3:03:17）
　ターゲットパワー　199W （195 - 203W）

といった計算結果になりました。

また、現状でやや足りていないトレーニングは「エンデュランス」で、

トレーニング分布のバランスで足りていないのは「エンデュランス」

具体的には、

・有酸素閾値テンポ走
・レース特化トレーニング
・ロング走

の3つにフォーカスしながら、残りの時間を過ごす必要があるようです。

明日の行動目標

　・ファルトレク
　・呼吸筋トレーニング


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