【初ハーフでSUB90達成!!】半年間でSUB90を達成した練習法
こんにちは、泉田です！
みなさん、SUB90(サブ90)とはご存じでしょうか？
ハーフマラソンで１時間３０分（９０分）を切ることを言います。
達成するには21kmを4分15秒/kmのペースで走り続けなければなりません。
サブ90達成は、全体の上位５％と言われている非常に難易度の高いタイムとなります。
★ハーフマラソンのタイム別人口比率
【～1時間２０分】約1%
【～1時間３０分】約5%
【～1時間４０分】約15%
【～1時間５０分】約30%
そんなSUB90を長距離未経験者が半年で達成した方法をご紹介します！
簡単な自己紹介
放射線技師として働きながら、陸上競技で現役復帰を目指す市民ランナー
5年のブランクを経て再び陸上競技と真剣に向き合う
100mからマラソンまで、陸上を楽しみつくすマルチランナーとして活動中
主な経歴
2013年
神奈川県中学新記録(当時) 800m
全日本中学校陸上競技選手権大会 800m 6位入賞
全日本中学校通信陸上競技大会 400m 4位入賞
2015年
神奈川県高校総体陸上 400m 7位入賞
神奈川県高校新人陸上 800m 優勝
本当に半年で達成可能なのか？
私は、５年以上のブランクがあり2022年8月から陸上に復帰しました。
１０月に１００ｍに出場し肉離れ、２カ月間まともに練習できませんでした。
そんな私ですが、2023年3月5日の三浦国際市民マラソンで見事SUB90を達成しました。
半年でSUB90は可能です。正確には、「可能であるがかなりの努力が必要」です。
私は、毎日練習ノートを書いていますし、最低週３回は練習しています。
仕事終わりや土日に時間を見つけて取り組んでいます。
努力ができる人・短期間で目指したい人の参考になれば幸いです。
短期間で成長できる５大要素
半年でSUB90達成するために必要な５大要素は次の通り
持久力
スピード
筋力
柔軟性
休養
正直、よくネットで目にするようなものばかりですが、本当にこの５つが大切になってきます。
ひとつずつ詳しく説明していきます！！
①持久力
持久力向上には「インターバル走」が効果的です。
インターバルとは、ダッシュとジョグを繰り返すトレーニングのことで、VO2MAXや筋持久力を効果的にUPすることができます。
LSD(Long Slow Distance)も持久力向上に良いと言われていますが、正直そこまで必要度を感じていません。
自分は、半年で10kmは３回・21kmは２回しか走っていません。
下の画像は、Garminを購入した11月以降の月間走行距離です。
「200km走る必要がある！」なんて言われていますが、量に囚われすぎて質を落としがちになると疲労も溜まってケガのもとになると思っています。
【私が実際に行ったメニュー】
★1000m x 5 (r=200mJOG) 設定タイム 3’30 (頻度：１回/２ヵ月)
私はスピードが得意なタイプのため、実際のレースペースより４５秒も速いです。
苦手な人は、間のジョグを400mにするか、設定タイムを3'50にしてもいいと思います。
実際のレースペース-25秒/kmぐらいでこなせた方が良いです。
自分は1000m以上のインターバルはこれしかやってません。
★21km LSD (6'00/km) (頻度：１回/３カ月)
★5-10km ペース走 (4'15-30/km) (頻度：１回/１カ月)
正しいフォームを意識することが大事です。
省エネで効率よく走れるようにしていきましょう。
②スピード
スピードを向上させるのにも、「インターバル走」が大事になってきます。
①より短いショートインターバルを取り入れます。
スピードがつくと、速めのレースペースでもとても楽に走れます！
【私が実際に行ったメニュー】
★200m x 10 (r=200mJOG) 設定タイム 32" (頻度：１回/2ヵ月)
★400m x 5 (r=200mJOG) 設定タイム 65" (頻度：１回/２ヵ月)
「正直、スピードがない人には厳しいです。」
ここまで速く走る必要はありませんが、3分/kmに相当する200m37秒ぐらいではこなせることが望ましいです。
騙されたと思って、ぜひチャレンジしてみてください！
③筋力
よく「体重が1kg増えると３分遅くなる」なんて話を聞くもので、筋トレすると体重が増えて遅くなるから嫌！という人がいます。が！！
筋トレはとっっても重要！！
マラソンに適したＢＭＩが18-20なんて言われていますが、超エリートランナーを目指す人だけです！！
ＢＭＩとは、body mass index のことで主に肥満度を表す指数のこと
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)^2
私は身長は167cm・体重が66kgなので、
$${BMI=66÷1.67^2=23.7}$$
23.7あってもSUB90は達成可能です！気にせず筋トレしましょう！！
重くても、ＳＵＢ９０は達成できます！！
【私が実際に行った筋トレメニュー】
私は、週３回自重で筋トレを行っていますが、特に効果的だったと思う３つをご紹介します。
★プランク 1分 x 3回 （間30秒休憩）
これが一番効きます。ランナー全員やっているし、やった方が絶対良い。
短期間で筋トレの効果を得るには、こちらも同じくインターバルで行った方がいいです。
１分のプランク自体が最初かなりきつかったですが、歯を食いしばりながら続けました。呼吸と姿勢を意識して行いましょう。
★ヒップアブダクション 左右各30回 x 3回 （間30秒休憩）
★バックキック 左右各30回 x 3回 （間30秒休憩）
どちらもチューブを使った筋トレになります。
ランニング中の安定性やスピード向上に繋がり、ケガの防止にも繋がるため非常に効果的なためおすすめです。
④柔軟性
柔軟性は、ケガの防止に繋がるため非常に重要です。
私がこの半年で患ったケガのほとんどが、柔軟性不足が原因でした。
お風呂のあとの１０分間を、私はストレッチの「ゴールデンタイム」と呼んでいます。
股関節・ハムストリング・アキレス腱など足回りを中心に静的ストレッチを行っていきましょう。
【私が毎日行っているストレッチメニュー】
★腸腰筋
★大腿四頭筋
★内転筋
★ハムストリング
★アキレス腱
★開脚(3方向)
★その他マッサージ※それぞれ20～30秒ずつ
⑤休養
休養も練習の一環です。
練習しない日が不安に感じるかもしれませんが、完全休養の日を決めてしっかり休むようにしましょう。
（今日は面倒だから練習いいやと気まぐれで休むのとは違います。笑）
短期間で成長するには、ケガをせずに練習を継続できるかが非常に重要です。
よく顧問に「ケガするくらいなら走るな！」と言われていましたが、本当にその通りだと思います。
トレーニングで一度傷ついた体が回復する時に強くなります！
ケガをしないためにも体の様子を見て、メリハリをつけて練習しましょう！
１週間走らない程度では、走力はほどんど落ちません！！
最後に
私の半年間のまとめは参考になったでしょうか？
100人いれば100通り練習プランがあるように、これが全て正しいわけではありません。
ただし、「継続は力なり」は誰にでも当てはまると思います。
いろんな記事や人の意見を参考にしながら、練習を継続して頑張ってみてください！
載せていない内容がまだ山ほどありますので、なにか質問等あれば順次答えていこうと思います！
ここまで読んでいただいてありがとうございました！
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