④【忙しい方向け　世界一わかりやすい　理想のダイエットのペース～リバウンドの原因、防止～】

こんにちは。
パーソナルトレーナーのしんです。
結論→解説→自己紹介という流れで書いておりますので、忙しい方は【結論（答え）】のみ見て「そうなんだ。」と思っていただけると良いかと思います。
より理解を深めたい方は【結論】の後に【解説】を載せておりますので、読んでいただけると幸いです。
本日は第4回目ということで【理想のダイエットのペース】について書いていきたいと思います。
どのくらいのペースで体重を落としていくのが理想か、結論は下記です。

【結論】

1ヶ月あたり体重の1〜3%

となります。

体重80kgの方であれば1ヶ月あたり0.8kg〜2.4kgのペースとなります。

そのためのカロリー設定が前回の内容をより深掘ったところになるのですが、
脂肪1kg消費するのに必要なカロリーは7200カロリーとされています。
1ヶ月で2.4kg落とすとした場合、必要なカロリーは17,280カロリー。
30日間で摂取カロリーを消費カロリーより17,280カロリー分下げられたら理論上は2.4kg分の脂肪を燃焼できるので、1日あたりメンテナンスカロリー　-576カロリーすれば良いことになります。　

前回の内容を思い出していただき、設定カロリーを「メンテナンスカロリー　-300〜500程度」で表示していたのはこのためです。

お忙しい方はここまでとなります。
より理解を深めたい方は解説をご覧いただけますと幸いです。

【解説】
なぜ体重×1〜3%の数値が良いかというところですが、「最も筋肉が落ちにくいペースで除脂肪が可能だから」という理由になります。

基本的にはダイエット期はカロリーがマイナスになっている状態のため、筋肉量を増やす事は難しく、むしろ落ちやすい時期となっています。
そのため筋肉量を「増やす」のではなく、いかに「落とさない」かが重要となってきます。
カロリーがマイナスの状況下では、不足しているエネルギーは体脂肪など、余分なエネルギーを使用しますが、筋肉を分解する事でもエネルギー抽出を行います（糖新生）。
体脂肪も実は結構いろいろな役割があり、ある程度は体にとって必要です。
逆に筋肉というのは代謝量が大きい為、維持が難しいため、身体としては余分な体脂肪を使いつつ、筋肉も分解した方が効率よくエネルギーを補うことが出来るのです。

いわずもがな筋肉量が多い方が基礎代謝が高くなるため、ダイエットをより楽に、効率よく進めたい場合は前述したように筋肉量を落とさないことが重要となります。カロリーを大幅にカットし、速いペースで体重減少を行うとその分たくさんのエネルギー抽出を必要とし、筋肉量も大幅に落ちてしまうため、一時的には体重が落ちたとしても、いずれ頭打ちとなり結果的に痩せにくい身体となってしまいます。
それどころか代謝の低下を招くため、太りやすい身体が出来てしまいます。
短期間で過度なダイエットをするとリバウンドしてしまうのはこれが原因です。

【まとめ】
せっかく痩せるなら当然リバウンドもしたくないでしょうし、健康的な状態でいたい方が多いと思います。
筋肉量が低下すると消費カロリーが下がっていくため、当然摂取カロリーも落としていかなくてはなりません。
当然食べられる量が少なくなると、ダイエットはきつさを増し、身体はもちろん心の活力まで奪われていきます。
結果的に我慢が出来なくなり、暴飲暴食に繋がってしまう…。
それを防げるようにするためにも続けられるペースでゆっくり落としていくことが大切です。
ダイエットも継続することが何より重要なポイントとなり、結果的にそれが最も早く痩せる最短ルートとなります。

では、筋肉量を落とさない為には他にどんなことが必要なのか、次回はこちらのついて記載していきたいと思います。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
また次回もお読みいただけますと幸いです。

【自己紹介】
年齢：25歳（1999年生まれ）
出身地：埼玉県さいたま市
好きな食べ物：海鮮系、いちご
趣味：珈琲、ラジオ、温泉
トレーナー、トレーニング歴：8年目
競技成績：JBBFメンズフィジーク
2021 🥉×1、2022🥇×3、2024🥉×2
指導実績：現役プロゴルファー（JGTOツアープロ）
YouTuber（登録者数20万人）
モデル（SNSフォロワー14万人）
ロックバンドアーティスト（SNS総フォロワー15万人）