②【忙しい方向け 世界一わかりやすいダイエットのためのカロリー計算法】
こんにちは。
パーソナルトレーナーのしんです。
結論→解説→自己紹介という流れで書いておりますので、忙しい方は【結論（答え）】のみ見て「そうなんだ。」と思っていただけると良いかと思います。
より理解を深めたい方は【結論】の後に【解説】を載せておりますので、読んでいただけると幸いです。
本日は2回目ということで前回の続きとして【ダイエットのためのカロリー計算法】について書いていきたいと思います。
前回の記事でダイエット（体重減少）は
「消費カロリー＞摂取カロリー」
が大原則と記載しました。
まだ見られていない方は是非見ていただけるとより理解が深まるかと思います。
このそれぞれのカロリーの出し方について本日はまとめます。
【結論】
消費カロリーの出し方
「メンテナンスカロリー 計算」
で検索してください。
摂取カロリーの出し方
「あすけん」や「カロミル」、「カロリーslism」などのアプリやサイト等で写真を撮ったり、料理名で検索をかけるとでおおよそのカロリーを出してくれるものもあるので、それを活用してみるのが手っ取り早いと思います。
コンビニ等で済ませることが多い場合は、手にとった商品の裏側や側面等に栄養成分表やカロリーが記載されているところがあると思いますので、それを見るのが早いです。
1日で食べたもののカロリーを全て合計したものが摂取カロリーになります。
今回もお忙しい方はここまでとなります。笑
より理解を深めたい方は解説を読んでいただけますと幸いです。
【解説】
まず消費カロリーについての解説です。
メンテナンスカロリーとは体重が減りもせず増えもしない「現状維持のカロリー」の事を指します。
つまりこのカロリーであれば太る事も痩せる事もないとされているカロリーの事です。
このメンテナンスカロリーの求め方は
「基礎代謝 × 運動強度依存定数A」
となっております。
分かりやすく言うと基礎代謝にあなたの日々の運動レベルを乗算して出た数字になります。
簡単に下記にまとめておきますのでご参照ください。
・普段必要最低限の運動しかしない方（在宅ワーク、デスクワークで家事や買い物以外で運動習慣のない方など）
基礎代謝 × 1.1
・通勤退勤、仕事の移動等で一日1万歩程度は歩く方（営業職の方など）
基礎代謝 × 1.3
・荷物を運ぶなど歩く以上の負荷のかかるお仕事の方や週2～3回程度の運動習慣がある方（大型の荷物の運送や宅配業などの方）
基礎代謝 × 1.5
・かなり力を使う肉体労働や週に4~5回以上筋トレなどの運動を行う方（引っ越し業者や土木関係のお仕事の方まど）
基礎代謝 × 1.7
・体を動かすことを仕事している方や、週6回以上の激しい筋トレを行う方（アスリートや自衛隊、ボディビルダーなど）
基礎代謝 × 1.9
に最も近いものをあてはめて計算してみてください。
ちなみに基礎代謝については前回の記事で触れておりますので分からない方は是非見てみてください。
基礎代謝の算出方法は「ハリスベネディクトの式」というものを使いますが、今はネットで検索すればすぐに出ますのでその方が早いかと思います。
もしくはお家やスポーツクラブなどにある体重計で測定してくれるものもありますのでそれを参考にしてみると良いかと思います。
※運動強度依存定数に関しては、色々なサイトで若干数字が異なりますが、私自身の経験則から上記の数字で出しています。もちろん個人差もあるものなのであくまで一つの参考値としてご活用ください。
続いて摂取カロリーについての解説です。
基本カロリーは
「PFC × それぞれのカロリー」
で算出できます。
前回の記事でも触れましたが、基本的にカロリーを持つ栄養素は三大栄養素である、
P（protein＝タンパク質）
1gあたり4kcal
F（fat＝脂質）
1gあたり9kcal
C（carbohydrates＝炭水化物）
1gあたり4kcal
例：あなたが1日の食事で
タンパク質を100g、脂質を50g、炭水化物を200g
摂った場合の摂取カロリー
（タンパク質100g×4）+（脂質50g×9）+（炭水化物200g×4）＝1,650kcal
となります。
一度自分がどのくらいのカロリーを摂っているのか把握するためにも計量器などで測ってみるのがベストですが、おそらく多くの方が面倒臭いと思います。
最初は【結論】のところで紹介したアプリやサイトを使ってみるのが良いかと思います。
本格的にボディメイクをしたい方はメンテナンスカロリーを算出すると自分がどのくらいのカロリーをとるのが適正なのかわかるので、やはり一度は逆算して全て測るのが良いかと思います。
一度はかればおおよそ自分がどのくらいの量を食べていいのかわかるかと思いますので、目安にもなるかと思います。
ではどのくらいカロリーをマイナスに設定するのが良いのか、それについては次の記事で説明していきます。
【まとめ】
自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握することで、今自分がどのくらいカロリーを超過しているのか、もしくは不足しているのかが把握できます。
まずはメンテナンスカロリーを算出し、その後消費カロリーなどもアプリやサイトなどで記録をつけ、現状の自分のカロリー収支を確認しましょう。
また、メンテナンスカロリーが基礎代謝をベースにしているところから分かるように、筋肉量が多い方が消費カロリーが当然高くなるため摂取カロリーを増やす事（たくさん食べられる）ことに繋がります。
やはり運動は重要になってきますので、食生活を整えつつ、適度な運動を心がける事が大切です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
また次回、どのくらいのカロリー設定にすべきかについて書いていければと思うのでよければ読んでください。
【自己紹介】
年齢：25歳（1999年生まれ）
出身地：埼玉県さいたま市
好きな食べ物：海鮮系、いちご
趣味：珈琲、ラジオ、温泉
トレーナー、トレーニング歴：8年目
競技成績：JBBFメンズフィジーク
2021 🥉×1、2022🥇×3、2024🥉×2
指導実績：現役プロゴルファー（JGTOツアープロ）
YouTuber（登録者数20万人）
モデル（SNSフォロワー14万人）
ロックバンドアーティスト（SNS総フォロワー15万人）