これだけは知っておきたい、筋トレの効率を上げる「分割法」について

こんばんは、芝本です。

ボクは今年になってトレーニングを始め、昔から筋トレをやっている友人によくアドバイスを貰っています。

ジムに行ったら毎回ボクは、全身をトレーニングするためにどんな種目をどの順番でやろうかと考えていました。ただ、そんな考え事をする中で、筋トレ大好きな友人たちがよく話しているのは、「今日は〇〇の日だから、あれとこれをやろう」といった会話です。

ボクはトレーニングを始める直前にメニューを考えてましたが、友人たちはもうすでに決めていて、その決めているトレーニングメニューをやっていました。

友人にどんなふうにトレーニング内容を決めているのか聞いてみたところ、日毎にトレーニングする場所（部位）を分けていると言っていました。

これは「分割法」といわれるトレーニング方法で、筋トレをやっている方の中ではかなりメジャーな方法のようでした。今からでも遅くないと思ったので、今回はこの「分割法」について書いていきます。

筋肉肥大に効果的な「分割法」とは？

「分割法」はボディビルダーのようにトレーニングをかなりやっている方々にも主流の方法です。身体を【 胸・背中・脚・肩・腕 】などの部位に分けます。一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングをするといった内容になります。

多くの方は一週間で全身を満遍なくトレーニングできるようにトレーニングメニューを組んでるようです。例えば、月曜日は胸と腕、1日休んで次は背中と脚、などといった感じです。

ここからは、この「分割法」のメリットと実践していく上でのポイントを紹介していきます。

「分割法」のメリット

「分割法」のメリットは、もちろんトレーニングの効率UPです。

「分割法」を実戦することで、1回あたりのトレーニング時間の短縮ができます。さらに、鍛える部位を分割するということは、仕組み上 2回以上／週 のトレーニングを行うことになるので、筋タンパク質の合成が促進されている状態を維持することができます。

筋タンパク質の合成が促進されるのは、トレーニングをしてから36〜72時間ほどの期間なので、「分割法」は理にかなっているトレーニング方法になりますね。

逆に 1回／週 しかトレーニングをやらない人では、1回あたりのトレーニング時間が長くなりがちですね。すると、トレーニングの後半は集中力が切れてしまうといったことが起きます。さらに、筋タンパク質の合成促進が切れてしまう期間があるので、筋肉もつきにくくなってしまいます。

「分割法」のポイント

分割法のポイントは、大きく以下の3つになります。

１、特に大きくしたい部位のトレーニングを最初に行う
例えば、胸と背中を重点的に鍛えたいというのであれば、ベンチプレス（胸筋）やデッドリフト（背筋）を1種目にするのがおすすめです。

２、それぞれの筋肉に疲労が残ってない状態で刺激を与える
これは一つ目のポイントとも関連しています。
例えば、胸筋のトレーニングであるベンチプレスでは、大胸筋という大きな筋肉だけでなく、補助筋として上腕三頭筋などの小さな筋肉も使用します。
なので、胸筋はもちろんですが、上腕三頭筋が前のトレーニングから回復していない状態でベンチプレスを行なってしまうと、バーを最後まで上げることができません。
こういった理由から、トレーニングをする際は大きい筋肉（胸筋、背筋、大殿筋、脚）から小さい筋肉（上腕二頭筋、ヒラメ筋、肩、腹筋など）をやっていくのがおすすめです。

３、トレーニング頻度
一般的には、2分割と3分割に分けたトレーニング方法があります。
どっちを行うかは、日々どれくらい時間を生み出せるのかであったり、トレーニングをする目的で変わってきます。

・2分割法
この方法は2種類あって、上半身・下半身で分ける方法と、プル（引く動作）・プッシュ（押す動作）で分ける方法があります。
トレーニングの頻度でいうと「①の日」→休み→「②の日」→休み→「①の日」という流れになります。

上半身と下半身で分ける場合には、上半身としては胸、腕、肩を主に鍛えて、別の日に脚と背中を鍛えるといった方法です。これはかなり実践しやすいので、「まずトレーニングを始めたい」という方にもおすすめです。
プル（引く動作）とプッシュ（押す動作）で分ける方法は、プルの日に脚、背中、上腕二頭筋を鍛えて、プッシュの日に胸、肩、上腕三頭筋を鍛えると言った内容です。
上半身と下半身で分けることに慣れてきたのであれば、こちらをやってみるのもいいと思います。

・3分割法
この方法も2分割法のように2種類あり、上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚で分ける方法と、プッシュ・プル・脚で分ける方法があります。
トレーニングの頻度は、「①の日」→「②の日」→休み→「③の日」→休み→「①の日」といった流れになります。

2分割法でトレーニングをするときよりも細かく集中してトレーニングができるので、より効率よく筋肉をつけたいという方におすすめのやり方です。

「分割法」のポイントをまとめると、以下のとおりとなります。

・1番大きくしたい部位を最初にトレーニングする
・それぞれの部位に疲労が残っていない状態で刺激できるようトレーニングメニューを組む
・トレーニング頻度は週3~4回に抑える（毎日は疲労が残るのでNG）

ただし「分割法」の注意点としては、単にトレーニングする部位を分けたらいいのではなく、他の部位との兼ね合いも考えた上で内容を決める必要があります。そのため、メニューを組む際には筋トレに詳しい方や、ジムに通っているのならトレーナーに聞くのがいいです。

ボク自身もこれまでトレーニングする部位はなんとなく分けていましたが、「なんとなく」だったので、しっかり詳しい方に聞いて再度組んで実践していきます。

今回は以上になります。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。