写真練習家のダイエット。(!GO TO OOIMACHI)
こんにちは、写真練習家の篠山です📷
オフィスのある品川から1駅、徒歩でも余裕な大井町に滞在しています💡
唐突ですが、2月の頭から #ダイエット を開始して3ヵ月、11kgの減量に成功しました。
今回はそのダイエットの内容を「 #篠山メソッド 」として紹介したいと思います。
スタート
それではスタート🐷
渋い宿に泊まっています。
きっかけ
ダイエット開始のきっかけは人間ドックでした💦
いえ、体重自体は社会人になってからずっと増え続けており、深夜のラーメンや週3回の外飲みが続いた数年前から加速…
あまり感じないほうではあるのですが、ストレスですかねえ、、
一度アルコールを控えて4kg落としたものの、翌年5kg増えてしまったり💧
そんなこんなで人間ドックでは良くない結果が続いていたのですが、今回はさらに悪化してしまい、さすがにマズいということで決断したのでした💡
古いですが、綺麗なのです👍
そして妙に寝心地の良いベッド。
私の部屋はユニットバスでしたが、シャワーのみの部屋もあります💡
(私の部屋が暗すぎたので、清掃が終わってドアが開いていた他の部屋を覗き込んで撮っています)
和室もあります。
カロリー
ダイエットの基本は当然 #カロリーコントロール です。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
という関係を守りさえすれば、確実に体重は落ちます。
カロリーは嘘をつきません👍
脂肪1gをカロリーに変換すると9kcalですが、脂肪の2割は水分なので、脂肪1gを燃焼させるのに必要な熱量は7.2kcalなのだそうです。
つまり100g落とすには、摂取するのより720kcal多く消費すればよいことになります💡
私の場合、平均的に1日130g落ちるようにカロリーコントロールを行い、週に約900g、月に約3.6kgを減量したのでした。
基本的にはこれだけで、あとは具体的に食事や運動をどう組み立てたのか、それをどう管理したのか、という話になります。
椅子が木のベンチみたいなタイプなんです。
渋くてよいのですが、ケツがいたい💦
ツール
カロリーコントロールは科学(計算)の世界ですから、正確に実行するために何らかのツールを利用することが望ましいと思います。
私の場合はそれが #AppleWatch でした🍎
ダイエット開始直後は、単純に摂取カロリーを下げ、自分の標準的な消費カロリー(であろうもの)より低く抑えることだけをやっていました。
しかしそれでは、どれだけ運動すればどれくらいカロリー消費ができるのか予想ができず、あとどれくらい消費すればよいのか計画も立てられず、全くもって論理的ではない。
ということで、ダイエット開始4週目から Apple Watch を導入し、消費カロリーの推定と計画的な(ノルマ達成的な💧)運動ができるようにしたのでした💡
他のスマートウォッチでも大抵同じかと思いますが、Apple Watch では主に以下のことができます:
・毎日の消費カロリー、運動時間、立ち時間数(1時間のうち1分以上立っていた時間数)の記録
・ウォーキングやランニング等、運動の記録(距離、経路、心拍数)
・運動を促す各種通知
機能自体が優れているのはもちろん、モチベーションの維持に効果的であることは間違いありません👍
本当に、Apple Watchは久し振りに感動した #買ってよかったもの でした。
Appleに縛られるのは嫌だし時計も普段着けないので見えないフリをしていたのですが、もっと早く買えばよかった笑
他にも、摂取カロリーの管理のためにアプリを使う、という方法もありますが、私は全て手動で管理したのでした。
食事
摂取カロリーの管理、すなわち食事量の管理は全て手動で行いました💡
パッケージ等にカロリー表記のあるものはそれを、無い料理についてはネットで調べて大体の推定カロリーを、毎日iPhoneのメモ帳(笑)に書き記していきました。
例としてはこんな感じです:
3/8
ザバス 99
レッドグレープフルーツ 109
大人の紅茶 0
ラーメン 推定600
チョレギサラダ 100
おでん 251
白桃 79
トリスハイボール 300
計 1538
選ぶ食べ物は、まず栄養のバランスが良いことが基本ですが、なにせカロリーが低いことが求められますので、以下の物はできるだけ摂取しないようにしていました:
・米、パン、麺類
そして実際、この3ヵ月間、ほとんど(または全く)摂取しなかったものは以下となります:
・菓子類
・カップ麺
・パン、ハンバーガー、ピザ
・カレーライス、牛丼
・アイスクリーム
・唐揚げ
また、低めのカロリーで安定的に食べ物を手に入れる方法としてコンビニの活用が考えられます💡
実際私はかなり依存してしまいました💦
朝はまず「ザバス」。
このカフェラテ風味は本当にうまい👍
ヨーグルト風味やフルーツ風味はいまいち後味が悪いのですが、これはそんなことがない。
133kcalと他の風味より若干高めですが、満足度も高いので許せます。
そしてフルーツ。
天然糖を含み、栄養価も高く、繊維質も豊富なフルーツは、満足度が高い上に体にも良い👍
私は多くの場合、朝にこのグレープフルーツ(99.9kcal)か、パイナップルか、リンゴを食べています。
パイナップル(51kcal)。
そして昼はよくスープパスタを戴きます💡
クノールのこのシリーズはとても美味しくて、大抵のコンビニやスーパーで手に入ります。
この完熟トマトのやつで160kcal。
昼にスープパスタと一緒に食べるのがサラダチキン🐓
ダイエッターの定番のような気もしますが、私もここに落ち着きました💡
味によってカロリーは微妙に異なりますが、私は低めの110kcalのものをよく選びます。
夜は沢山食べたいですから、満足度が高く、それでいてカロリーが低いものを選ぶことでストレス軽減となります。
狙いどころはまず鍋物系💡
野菜と鶏肉の組み合わせはお約束の低カロリーメニューです👍
「シャキシャキ野菜鍋」(セブンイレブン)は、これで147kcal。
キムチ鍋なんかもよいですね。
そしてラーメン好きな人にお勧めなのが、「野菜タンメン」(セブンイレブン)🍜
これが何と驚きの285kcal😲
食べると確かにヘルシーな感じなのですが、ラーメンを食べているぞという満足感はあります👍
あと、アルコールはどうしても外せない、という人にはこちら。
「一番搾り糖質0」は100g当り23kcal。
ビール類では圧倒的に低カロリーで、味も悪くないのです👍
エンプティカロリー
さて、ビールを話題に出しておきながら、 #エンプティカロリー の話をします🍺
冒頭にカロリー嘘つかないと書きましたが、このエンプティカロリーというやつが未だ私は理解できていません💦
エンプティカロリーとは、、
カロリーは高いが体に良い栄養がほとんど含まれていないということを意味する言葉。
であり、
エンプティカロリーは優先的に消費され、その他のカロリーが消費されず後回しにされるため、結果として肥満の原因となる。
エンプティカロリーはジャンクフードやアルコール飲料に多く含まれている。
なのだそうです。
実はその辺りがよく分かっておらず、エンプティカロリーであろうが何であろうが、その分消費(運動)すれば同じじゃないのか❓と思うのです。
実際、私自身、ダイエット開始からずっと毎日アルコールを摂取していました笑
しかも相当量…摂取カロリーの1/4～1/3がアルコールという💦
が、そのうち、どうも体重の落ちが悪くなるな…と実感し始め、開始1.5ヵ月でノンアル飲料に切り替えたのでした💡
(って、つまり期間の半分はアルコールを摂取しまくっていたのですが)
今ではノンアルでも全く苦痛ではないですし、たまに飲む酒も少量で済むようになっています👍
私はアルコール依存ではなかった😭
ただ、アルコールを摂取しない分余計に食べたかというと、そんなことはなく、、
アルコールを摂取しない分、1日の摂取カロリーがそれまでよりある程度低く抑えられているのです💡
また、ケーキも、何となく体重の落ちが悪くなる(体が重くなる)と感じる食べ物です。
エンプティカロリーって、実際は表示上のカロリーより高いんじゃないのか❓と疑ってしまいたくなる感じなのです。うーん。
エンプティカロリーについて詳しくは、ググってみてください🤡
運動
次に運動の話をします。
カロリーを消費するためには運動は欠かせません。
ましてや、このコロナ禍において、外出の機会も減っています。
意識的に運動しないことにはなかなかカロリー消費できないのです。
私の例で言えば、さすがにいい歳で、いわゆる基礎代謝も落ちている様子です。
テレワークで往復の通勤がない日、何も運動をしないとおそらく1900kcal程度しか消費がありません💦
ただ、それは Apple Watch がそう判断するだけで、頭使って脳みそが糖分消費しているでしょうから、実際はもっとあると思うのですが…
ともあれ、私はまず最低でも1日3kmのウォーキングをするようにしています🚶♂️
それもなるべく速足で、できれば1km/10分程度のペースで、です。
3km歩けば、(私の体重の場合で)基礎代謝含めて200kcalくらいは消費できます。
また、フィットネス系のゲームも活用しています🎮
任天堂Switchの「リングフィット アドベンチャー」や「Fit Boxing」。
こういったゲームは、20分くらいやれば100kcalは消費できますので、外出することなく効率的にカロリー消費が期待できます。
が、、なぜか億劫であまりやらないのですよね💦
なんでしょうか、テレビをみる習慣がないので、わざわざテレビ点けてテレビみて何かするというのが駄目なのかもしれません🤔
ただ、夜中にサクっとあと100、200消費したい、というような時に有用なのと、ウォーキングではおそらく鍛えられない部位の筋肉を鍛えられるという意味では有効な気がします。
脂肪が落ちると腕や胸が細くなりますので、急激に貧弱に見えてきます笑
筋肉つけないとなぁ…と思うのです。
チートデイ
さあ #チートデイ の話をします。
カロリー摂取制限をしていると、体がそれに反応し、基礎代謝が(❓)落ちるのだそうです。
体(生命)を守るための機構ですね💡
私も実際、ダイエット開始から数日で(笑)それを感じ始めましたので、早々にチートデイを導入しました。
やり方としては、週に1日程度、その日は好きなものを好きなだけ食べてよい日を設け、それによって体を騙す、ということみたいなのですが、、
私はそれだと結果的に目標達成までの時間が延びると判断し、好きなものを好きなだけ食べるけれども、運動もめちゃくちゃする、という日にしました笑
だって好きなものを好きなだけ食べてしまうと4000kcalは軽々超えて、それって1日で脂肪換算250g程度の増量となってしまうのです😱
週に1日それをやると取り戻すのに2日くらい掛かり、正味4日分の減量効果しかなくなります。それでは困る。
ということで、私としては、チートデイは好きなものを食べる、でも運動もして増量は最低限に抑える。なんなら僅かでも減量になるようにする笑、です。
大丈夫、それでも体は騙すことができます👍
体を騙す、というのもありますが、私の場合、ラーメンやステーキといった脂多めの食事をすると確実に下痢をするのです💩←
それで実は思ったほどカロリー摂取できていないのでは、という説もあります💧
ある休日のチートデイ
それでは最後に、ある休日のチートデイの行動を紹介します💡
この日は朝6:30に起床し、ゆっくり朝風呂に浸かりました🛀
それはまあどうでもよいです←
いえ、体を温めることはカロリー消費効率のために重要なのです💡
そして風呂から出て、朝食として上のほうで紹介した
ザバス
グレープフルーツ
を戴きました。
それからいきなり2時間少々掛けて12km弱を歩き、ロイヤルホストでステーキ御膳を戴きました。
私の場合、ウォーキングは荷物が無い時で1km/10分程度、荷物のある時で1km/11分程度、のペースです。
それよりペースを落とすと明らかに消費カロリーが落ちることを実感しており、距離よりペース、を心掛けています💡
また、ウォーキングは、距離や時間以外の目的を持たずにやっているとなかなか続きません。
昼休みの3kmウォーキング程度であれば問題ありませんが、2時間も目的なしで歩くのはキツいので、私の場合は必ず「どこどこでアレを食べる」ということを目的にしています。
新宿まで12km歩いて二郎を食う、とか💦笑
そして再び、カフェを目的地にしてウォーキングを進めました。
具体的には、ロイヤルホストは馬事公苑で、そこから1km弱の砧付近のタリーズに行って休憩。
さらに、砧公園に向かい園内をふらふらし、ああ人多いなぁ…と思い退散(笑)
(腹の調子が悪くなってきたので)また2kmほど歩き桜新町のタリーズに行って休憩(＆脱糞💩)。
さらにさらに運動を求め…
いや、そうではなく、そろそろ大井町に戻りたいなと思ったのですが、電車の都合の悪いところまで来てしまったので、1本で行ける大井町線のどこかの駅を目的地にしようと考え…
等々力まで3kmほど歩きました。
そしてついでに等々力渓谷で散歩しながら写真でも撮るかな📷、と思ったのですが、上の写真の通りの混雑ぶりで💦
アホかと思いそのまま電車に乗って大井町に戻ったのでした。
大井町に戻って少しゆっくりして、、でもやりたいことがあったので、また出掛けます。
やりたいこと、それはとんかつを食うことでした🐷←
いや、本当はそうではなく、ちょっと必要な素材(謎)があったので、とある写真を撮りに行ったのです。
とんかつは、そのついで、、いや素材撮影がとんかつのついでかも🐷
ここは大森のとんかつ屋(本当は定食屋)さん。
以前食べて相当にうまかったので、また来たのでした。
でも今回は何となく前回より美味しくなく、もういいかなと思ったりしました💦
大井町から大森までウォーキングして、素材撮影のためにウロウロして、とんかつ食ってまた大井町までウォーキング。
合計約8km程度となりました。
そして、とんかつ食ったのに、大井町でケーキ買って食べるという暴挙(笑)
しかも2個💦
なんなら一緒にビールも飲みましたし🍺
もうやりたい放題ですね👍
都合、この日は約4万歩、32kmほど歩いたらしく、トータルの消費カロリーは3566kcalでした。
そして気になる摂取カロリーは、、
ザバス 133
ホワイトグレープフルーツ 99.9
朝のステーキ御膳 792
オレンジジュース 66
コーヒー 6
コーヒー 13
コーヒー 9
ロースカツ定食 推定1100
ガトーショコラ 473
清美オレンジショート 推定350
一番搾り糖質0 115
計 3156.9
なんと驚きの56.8g減量👍
お前それ全然好きなだけ食ってないじゃん、と言われるかもしれません💦
でも、普段カロリー摂取制限していると、実際そんなに食べなくとも満足できるようになってしまうのです💧
まあ、ラーメン食って、飲みに行って、夜にケーキをドカ食いする、とかやれば余裕で4000kcal越えますが、、
それでも3500kcal消費すれば増量は70gで済みますから、週における影響は大したことありません👍
篠山メソッド
さあ、以上が篠山メソッドです。
いかがでしたでしょうか❓
私はガチのダイエッターではないので、ジムにも通っていませんし、体を鍛える道具を揃えているわけでもありません。
食事に関しても、今のところはカロリーだけに注目し、その中の糖質や脂質のバランスまでは考えていません。
(まあ、何となく、できるだけタンパク質を摂るようにはしていますが…)
それでも、必要最低限のツールを用いて、引き出しの少ない運動(笑)と食事制限によって結果を出すことができています。
そして重要なのは、全く辛くないですし、いたって健康に続けられている点です👍
篠山メソッドをまとめます:
・日々の摂取カロリーを消費カロリーの約6割程度に抑えろ
・ハイテク機器で自制を効かせろ
・コンビニをうまく使ってカロリー計算を正確に行え
・アルコールはできるだけ抑えろ
・ウォーキングは毎日しろ
・ウォーキングではペースを大切にしろ
・チートデイは必ず設けろ
・でもチートデイでは信じられないくらい運動しろ笑
ご清聴ありがとうございました🙏
ロケ地: 大井町/大森/馬事公苑/砧/等々力
機材: RX1RII
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