脂肪撃退！ダイエットの強い味方有酸素運動
脂肪撃退！ダイエットの強い味方有酸素運動
「酸素を必要とする運動＝有酸素運動」なんだけど、どうして有酸素運動がダイエットに必要なのか？
有酸素運動を行うと、血液が身体全体に行き届き、毛細血管の活動が活発になります。
活発化した毛細血管には酸素や栄養素がたくさん届けられます。
酸素が取り込められると脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されエネルギーとして使われます。
激しい運動を続けると、酸素不足のため脂肪を効果的にエネルギーに変えることができなくて、すぐにバテてしまうので、ゆっくり長く続けられる有酸素運動が脂肪を燃やす運動として適しているんです。
有酸素運動のコツ
姿勢
まず最初に、こんな心当たりはありませんか？
気づくと頭やアゴが前に出た猫背になっている
靴底のすり減り方が左右異なる
歩くとき、大きな靴音がする
平面でよくつまずく
足を組んだり、片足体重で立つ癖がある
こんな状況だと、体の重心が正常な位置になく、骨盤の歪みや代謝の悪い体になりやすいんです。
このまま有酸素運動を続けても、思うような結果が中々でなかったりします。
キレイな姿勢で行う事で、酸素をより多く取り込んで、消費カロリーを高める事ができるんです。
タイミング
次に気になるのは、「時間」じゃないかな？
脂肪燃焼に有効と言われるのは20～30分以上だけど、最近の研究では10分ずつでもしっかり効果は出ることがわかっています。
時間を見つけて生活に取り入れていく方が長く続けられるポイントです。
もし時間が取れるなら、朝食を食べる前が脂肪燃焼に効果的な時間帯ですよ。
組み合わせ
さらに効果を高めるなら、有酸素運動の前に筋力トレーニングを取り入れるのがオススメです。
交感神経が刺激されて、成長ホルモンの分泌が促進されるから、ダイエットの他にも美肌効果が期待できます。
特にオススメするのは、体幹や太もも・お尻のトレーニングです。
筋トレってなぜ必要？無酸素運動の必要性
ダイエットに効果的な運動は有酸素運動だけじゃないんです。
正しい筋トレと食事を行う事で代謝があがり身体は引き締まります。そんなトレーニングのコツをこっそり教えますね(^_-)
ダイエットのための無酸素運動・筋トレの方法・コツ
大きな筋肉→小さな筋肉の順番で筋トレを行う。
大きな筋肉を動かすことで、活動代謝という、動いている時に消費するカロリーが向上しやすくなります。
負荷・回数・セット数を効果的にプログラムする。
自身に適切な負荷・回数を2セット～3セット繰り返します。
はじめは無理のない範囲で全然大丈夫です。
ご自宅で負荷を変えるのはちょっと難しいと思うので、「回数」で調整していきます。
はじめは、どんな筋トレも「筋肉が疲れてこれ以上できないなー」という回数で行ってみてください。
本来は、ある程度負荷をかけた方が効果は上がりやすいんですけど、自宅では回数を意識しましょう。
「超回復」を意識しましょう！
筋肉を作る為には、休むことも非常に重要ですよ。
筋トレの後は、筋肉は48時間～72時間で修復されます。
その間は休養と栄養補給が大切。
2日か3日おきに筋トレを行って頂くと、効果的に身体を変化させる事ができますよ。
筋トレダイエットの効果
正しく筋トレ(無酸素運動)を行うと、当然筋肉量が増えます(休養・栄養・個人差によって効果は異なります)。
筋肉量が増えることで、基礎代謝量が増加します。
筋肉の増加量１kgあたり、基礎代謝は13キロカロリー増えると言われています。（心臓・内臓などに関する代謝量に変化がなく筋肉だけが１㎏だけ増えた場合）だから痩せやすい身体に近づけることが出来ます。
もちろん効果はこれだけじゃなくて、筋肉の活動量が増えることで、活動代謝も上がって相乗効果があります。
あと、筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは脂肪の燃焼(代謝)を促進する働きがあるんです。
だからより効率的に脂肪燃焼を行うことが出来るんです。
ちなみに、筋肉の量は20歳から減少傾向になるんだけど、若い時より筋肉がつきにくいというだけで、決して成長しないというわけじゃないですからね。
正しいトレーニングと食事を行うことで必ず成長します。
筋トレで代謝を高め、リバウンドしづらい引き締まったカラダを手に入れましょうね！(^^)v
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