「筋トレ」のメリットが凄すぎる！
「筋トレ」のメリットってなに？
「筋肉は体に良い！」「筋トレすれば健康になる！」
健康を長く維持のに必要不可欠な「筋肉」は、「筋トレ＝筋肉トレーニング」をすることで鍛えられていきます。
最近では、自宅やジムなどで筋トレをする人が増えていますよね。
SNSやテレビなんかでも、見かける機会は多いです。
でも、人によっては
「何のために筋トレするの？」
「筋トレのメリットはなに？」
って、疑問を持ってる人もいますよね。
今日は、その疑問を解消するために、「筋トレ」について詳しくお話しますね。
「筋肉」の必要性について
「筋トレ」って、書いて字の如く「筋肉のトレーニング」のこと。
筋肉は年齢とともに間違いなく減少していくもで、意図的に筋肉を使わないと、いずれは日常生活にも支障をきたすことになるんです。
「筋トレ＝負荷をかけながら筋肉を収縮させるエクササイズを行う」ことで、長く健康的な身体を維持することができるようになるんです。
この「筋肉」なんだけど、具体的にはどういった点で必要って話なのか。
基本てきには
1.「体を動かす」
2.「体を守る」
3.「熱を出す」
4.「血液のめぐりを良くする」
「体を動かす」
体を動かすためには、(どの部位を動かすにしても)筋肉の存在は必要不可欠です。
仮に、走ったり・スポーツをしたり・筋トレをしたり、なんかのの激しい動きをしなかったとしても、日常的な動作、姿勢の維持なんかでも、無意識に使用されています。
筋肉がなければ、人は自由に生活することができなくなるんです。
「体を守る」
筋肉は、ある意味「体を守ってくれる鎧」のような役割を持っています。
例えば、日常生活を送る上でも、時には転んだり何かにぶつかったりすることもありますよね。
事故に遭遇して、怪我を負うこともあったりします。
そんなときに、筋肉があらゆる衝撃を吸収して、骨や内臓を衝撃から守ってくれるんです。
もちろん、筋肉をつけたからって、すべての衝撃を防ぐことはできないですけどね(笑)
あくまで「和らげることができる」というだけで、「筋肉＝完全無敵」というわけじゃないんです。
でも、筋肉があることで、骨折などのリスクを減らすことはできます。
実際、高齢者の方が転んで骨折してしまう原因の一つは、筋肉の減少によるものなので、いざというときのために備えをしておくに越したことはないんです。
「熱を出す」
熱を出すというのは、「体温の維持」および「エネルギー消費」のことです。
実は、熱を出して体温維持のための重要な役割を果たしているのは、「脂肪」ではなく「筋肉」なんです。
だから、筋肉量が多い人ほど体温が高いって言われています。
「筋肉が多い人は暑がり」と言われることがあるけど、その理由は筋肉が熱を発生させているからなんです。
そして、筋肉は熱を維持するために「糖質」や「脂質」などのエネルギーを消費しています。
よく「筋肉が増えると、脂肪の燃焼量が増える」って言われてますよね。
逆に、筋肉が減ることでエネルギーの消費量が落ちてくるから、糖と脂肪が体に溜まりやすくなって＝太りやすくなるってわけです。
「血液のめぐりを良くする」
実は、血液のめぐりを助けているのは、筋肉なんです。
筋肉が伸びたり・縮んだりすることで、血は全身をめぐっていきます。
いわゆる、筋肉がポンプの役割を果たしているんです。
例えば、立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢で動かずにいると、肩こりがひどくなったり、足がむくみやすくなりますよね。
これこそ血液のめぐりが悪くなっているってことです。
筋肉が血のめぐりを助けている証拠なんです。
特に、脚の筋肉は重要で、血液を上(心臓の方に)に戻す役割を持ってるんです。
ふくらはぎが「第二の心臓」と言われることがあるけど、このことなんです。
筋トレの種類は、大きく2つに分けられる
一言で筋トレといっても、その種類は400～500種あるっていわれています。
SNSや雑誌・テレビなどでも「ダイエットに効果的な筋トレ方法！」て紹介されることがよくあるけど、その内容は違うものが多いですよね。
だから、どの種目をどのような順番で行えば良いか…
特に、素人目からではまったく判断ができないはずです。
でも、筋トレは以下のように2種類に別けることができます。
◆「コンパウンド種目」 ：複数の関節を動かし、多くの筋肉を鍛える
◆「アイソレーション種目」：1つの関節だけを動かし、特定の筋肉のみを鍛える
一般的に、トレーニングメニューは「コンパンド種目→アイソレーション種目」という順番で作られます。
もう少し分かりやすく言うと、「体を大きく動かす種目から、徐々に少ない動きの種目に移っていく」というようなイメージです。
わかるかな？せ(^^;)
あと、筋肉を成長させる条件として、「漸進性の原則」というものもあります。
「徐々に扱うウエイト(負荷)を高めていくことで、その負荷に耐えられるように筋肉も発達していく」ってことです。
筋トレに活用できる道具にはさまざまな種類があって、もちろん使うものによって負荷のかかり方が変わってきます。
うまく活用し、多方面から筋肉に刺激を与えることが、筋肥大のテクニックの一つとでもあるんです。
筋トレをするメリットって？
筋トレをすると、いろんなメリット本当にあるんですよ！
「健康寿命」を延ばすことができる
「ダイエット」に効果的である
「肌」や「美容」にも良い影響を与える
「ストレス解消」になる
自分に「自信」が持てる
「健康寿命」を延ばすことができる
筋肉は、体を動かすのに重要な要素だけど、どうしても加齢とともに減少していきます。
実は、筋肉の減りは意外と早くて、何もせずに家でゴロゴロしたり寝ているだけで1日で0.5%落ちていくと言われています。
コロナ以降「外出の機会が減った(歩く機会や運動する機会が減った)」という方も多いはずです。
そうなると、意識的に筋肉を増やす努力をしないと、これまで以上に筋肉の減りが早くなってしまうことなります。
「健康寿命」って言いのは、「平均寿命-要介護の期間」って言われていて、一般的に平均寿命よりも10年ほど早く訪れるって言われています。
筋肉は、「歩く」「立ち上がる」「座る」の、生活動作を行うのに必要不可欠なものだけど、その今まで当たり前にできていたことが、自力では行えなくなるんです。
筋肉を維持、増進させないと、結果として健康寿命を縮めることとなっちゃうんです。
「ダイエット」に効果的！
筋トレがダイエットに効果的なことは、勿論ご存知だと思います。
その理由は、「筋肉量が増える＝基礎代謝量が増える」から。
仮に同じ運動量でも、筋肉量の多い人の方がカロリーをより多く消費することとなります。
あと、筋肉が増えると、内臓の活動や血流も増えるし、交感神経やホルモンも活発になります。
もちろん、脂肪を燃焼する効果もアップです。
だから「健康な体を作る(維持する)うえでも効果的」なんです。
「肌」や「美容」にも良い影響が！
筋トレは、アンチエイジングにも効果的です。
「アンチエイジング」って言うのは、日本語で「抗加齢」や「抗老化」のこと。「加齢とともに起こるさまざまな体の機能低下を防ぐ」ことを言っています。
なぜ、筋トレが美容などに効果的なのか。
その鍵となるのは、「成長ホルモン」です。
成長ホルモンは、髪の毛や皮膚の修復などに影響すると考えられていて、不足すると「しみ」や「しわ」、「抜け毛」などの原因になるとも言われているんです。
成長ホルモンの分泌の流れは、こんな流れです。
運動をして疲労がたまる
↓
疲労がたまると乳酸が発生する
↓
乳酸が血流に乗って脳まで到達する
↓
成長ホルモンの分泌を刺激する
その分泌された成長ホルモンに、髪の毛や皮膚を正常に保ってくれる効果があるんです。
実際、引き締まった体をしている人は、実年齢以上に「若々しい」って感じることないですか？
この理由の一つは、成長ホルモンが体に良い影響を与えているからなんです。
「ストレス解消」になる
筋トレは、ストレス解消にも効果的です。
どうしてかっていうと、筋肉の収縮が、ストレス解消につながっているからです。あと、自立神経を整えて、ストレスを軽減させるという効果もあります。
トレーニング中は力を出すことで「交感神経」が活発になって興奮状態になります。
運動後はこの交感神経が一気に落ち着きます。
そして、交感神経が急速に落ち着いて「副交感神経」が優位になるから、体が休息モードに移って、自律神経を整えてくれるんです。
適度なトレーニングを行うことで、自律神経のリズムを作って、ストレスの軽減に役立てくださいね。
自分に「自信」が持てる
筋トレを継続することで、
「ダイエットに成功する」
「美肌になる」
といった、外見上の変化を実感できるようになります。
あと、継続・目標の達成で「達成感」も味わうことができて、自分に対する「自信」につながるんです。
自信が持てるようになると、物事を前向きに捉えられるようになるし、より行動的にもなれます。
外見の変化だけじゃなくて、精神的にも良い影響を期待できるんです。
筋トレを継続させるコツは？
無理に続ける必要はない
「メリットがあるのは分かっているんだけど……。でも、続かない……」という人も多いですよね。
続かない(やらない)理由として恐らく多くいのが、「運動する時間を作れない」だと思います。
◆仕事が忙しい
◆仕事の後の運動が億劫
◆休みの日くらいゆっくりしたい
こういう人に言えることは、「無理に続ける必要はない」ということです。
筋トレは、毎日行う必要はないし、1時間とか2時間とか長い時間行う必要もあないです。
週に２～3日くらいの筋トレで構わないし、時間も15分～30分ほど確保できれば大丈夫です。
逆に、筋肉を効率よく成長させるためには、適度に休みを取ることが大切なんです。
筋肉に刺激を与えると、その部分の筋肉は一度破壊された状態になって、体に一時的な負荷がでます。
この状態から休息や睡眠をしっかり取る(48時間程度かけて体を回復させる)ことを、「超回復」って言います。
筋力は、この「負荷」と「回復」を繰り返すことでバージョンアップしていきます。
言い方を変えると、「毎日同じ部位の筋トレをしても、効率の良い筋力アップにはつながらない」ってことなんです。
「筋トレしよう！」って意気込む人は、最初から無理な運動をしがちで、1回の運動に時間を費やそうとしちゃいます。
でも、慣れないことをするんだから、最初からフルスロットルで稼働しようとすると、当然長続きはしないんです。
大切なのは、「継続すること」です！
もう一度言います「継続すること」です！
時間を作ることが難しいんだっつぁら、最初は週1日～・1回15分、本当に短時間だけのトレーニングでも問題ないんです。
それでも、継続していけば少しずつ成果は現れてきて、継続することに楽しみや達成感をもてるようになってきます。
そして継続し続ければ、それが「習慣」になります。
こんなふうに良い仕組みが作られてくると、自然とトレーニングのペースも増えてくるはずです。
「0」より「1」、「まったくやらない」より「ほんの少しでもやる」ことを積み重ねていくことで、いつしかそれが「当たり前」となっていくんです。
それでも「続かない」「できない」という人は、もしかしたらやらない理由を探しているだけなのかもしれませんよ(^_-)
でも、やらない理由を探して自分を正当化しようとしても、なんの成果も得ることはできませんよね。
ほんの少しずつでも良いから、0より1を積み重ねてみてください。
筋肉は絶対に裏切らないですから(^^)v
スポーツジムを活用する
続かない理由としてもう一つは、「どんな運動をすればいいか分からない」です。
いざ筋トレをしようと思っても、なにから始めていいか分からないですよね。
テレビや雑誌などで情報を調べてみても、これってあくまで一方通行な情報だから、「このやり方で本当に合っているのか？」を確かめる術がないです。
あと、一人でトレーニングをしていると、なかなか目に見える成果が出せなくて途中で挫折してしまうこともよくあります。
こういう時は、スポーツジムに通うことをオススメします。
数多くのマシンやフリーウエイトが使用できて効率的にトレーニングできるし、インストラクターやジムのスタッフが使い方を丁寧に教えてくれます。
ジムによっては、自分に合ったトレーニング法をレクチャーしてくれることもあるし、他にもダンスやヨガなどのいろんなプログラムが用意されているところもあります。
それに、「ジムに通っている人＝運動を目的としている人」ばかりだから、周囲の目を気にする必要もないし、共通の目的を持った人と仲良くなれる可能性もあります。
一人でトレーニングするよりも継続しやすくなるから、ジムの利用を考えてみるのも良いかと思います。
あとは、「通いやすいジムを選ぶ」ようにしてください。
もっとも重視したいのが、「アクセスのしやすさ」です。
自宅や職場からできるだけ近いジムを選ぶことが、ジム通いを長続きさせるポイントとです。
例えば、
「オープンしたばかりのジムで特典がある」
「設備が充実している」
「会費が安い」
なんかのメリットがあったとしても、自分の生活圏外だったら、だんだんジムに通うことが面倒になってくることが多いんです。
後は、「利用する時間帯」や「スタッフの有無」なども検討材料に加えると良いと思います。
今は、24時間オープンやスタッフがいない無人の(時間帯がある)ジムも増えています。
「人が少ない夜中に利用したい」
「静かに黙々とトレーニングに打ち込みたい」
というなら、２４時間ジムを選ぶのもいいですよね。
でも、
「ジムのスタッフに色々質問したい」
「共通の目的を持った人と一緒にトレーニングがしたい」
「夜中にジムを利用することはない」
という人は、２４時間ジムだと相性が良くないと思います。
自分の目的に合ったジムを選択するのも、ジム通いを長続きさせるポイントですからね。
いろいろなジムが数多く存在するので、比較・検討して自分に合ったジムを選んでみてくださいね。
最後に…
筋トレは、手軽に始めやすく、さまざまなメリットがあります。
健康な体で長く生活するためにも、「自分への投資の一つ」として、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
確かに、大なり小なりのお金はかかるかもしれません。
でも、お金以上に得られるものもたくさんありますから。
飲み会の1回か二回減らせばいいんです。
その分健康になるし、ダイエットにも有効です(^_-)
とは言っても、筋トレは継続してこそ効果を実感できるもので、一朝一夕で目に見える成果を手にすることはできないです。
長く続けるためコツは、「最初から無理をし過ぎないこと」
人と比べる必要はまったくないです。
少しずつ、自分のペースで良いいから、継続して健康的でキレイなカラダと元気な心を手に入れてくださいね(^_^)/
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