筋トレを日常に溶け込ませ習慣化する戦略
お疲れ様です、Seiyaです。
筋トレ、運動、続いていますか？
「時間はあるのにダラダラしちゃってなかなか・・・」
「三日坊主を繰り返してる・・・」
「筋トレ動画だけは見てる」
って人、みんなそうだから自分を責めなくて良い。私もそうだった。
私は何度も「筋トレや運動は普通続かない」と言っている。
ハーバード大学の古人類学者ダニエル・リーバーマンさんは、健康のために行う運動や筋トレが続かないのは自然なことだと言っている。その理由として、旧石器時代から人間の心と体はほとんど変化していないことが挙げられる。
一日中狩りをして暮らしていた旧石器時代では毎日十分な食料を確保できる保証がなく、身体に蓄積されたエネルギー（カロリー）は極めて貴重なものだった。そのため人間の脳は本能的に
「無駄なエネルギーの消費を避け、狩りに備えよ」
と、絶えず身体に指令を出している。健康のため、更には脂肪を落とすために運動するなんてまさに自殺行為。基本的に人間の身体は「動くこと」に対して強い抵抗を示す。
だから「一日でも筋トレしないと即死する」とか「運動しないと一秒ごとに寿命が一日縮まる」みたいな緊急事態じゃない限り、なんとなく始めた運動というのはほぼ確実に頓挫する。
我々はプロのボディビルダーじゃないし、筋トレしなくても生きていける。しかし、一人ひとりがそれぞれ何か目的があり筋トレを継続したいと思っている。
それぞれのモチベーションをコントロールするのはかなり難しく、あまり現実的じゃない。そこで今回から「モチベーションに頼らず筋トレや運動を習慣化する戦略」について見ていく。
モチベーションを高い状態に維持して筋トレを継続させようというのは至難の業で、たぶんほとんどうまくいかない。しかも効果が実証されたテクニックがそんなに存在しない。精神状態を心理学で操るのは簡単じゃない。
一方モチベーションに関係なく物事を継続させる技術は、手軽で効果が実証されたテクニックが多数ある（効果の感じ方にはもちろん個人差があるが）。
今回はその中でもまず誰もが試すべき強力な「ある方法」について見ていく。
・「時間割」が習慣化を形成する
ちょっと学生時代を思い出して欲しい。あの頃、一日をどういう風に過ごしていたか。たぶん無駄なダラダラタイムはほとんど無く、キビキビと行動していたはず。今と何が違うのか。そう「時間割」だ。
学生時代は予め細かく時間割が決まっていた。１時間目「国語」２時間目「数学」３時間目「体育」４時間目「英語」・・・みたいに。
人間はこういった時間割のような「規律」が存在しないとスムーズに順序立てて行動することが出来ない。逆に言うと規律があるとうまく体が動いてくれるのだ。
もちろん社会人で会社に勤めていればある程度の規律は存在すると思う。ただここで目を向けたいのは「プライベートな時間帯」だ。
規律の無い解放されたプライベートな時間帯は「本能」が剥き出しになり、実行に全くエネルギーが必要ない行動をしがちだ。ダラダラスマホと睨み合い、YouTubeやTiktokの無限ループにはまったり、インスタを一生さまよったり。
ただ筋トレや運動を組み込む時間はその「プライベートな時間帯」のはず。誘惑で溢れるこの現代で、規律無しで物事（しかもちょっとツライこと）を継続させるは無理に近い。
・自分で規律を作り出し生産性を爆上げする「タイムボクシング」
フィルタードという会社が、数々の生産性を上げるためのテクニックをランキング形式で１００個に絞った。その中で最も生産性を上げる技術として１位に選ばれたのが「タイムボクシング」というテクニックだ。
タイムボクシングは、Time（時間）とBox（箱）をくっつけた言葉で、一日のスケジュールを時間ごとにボックスで区切り、そのボックスごとに何のタスクをこなすか予め割り当てておくというもの。
「DEEP WORK 大事なことに集中する」の著者で、タイムボクシングを推奨しているカル・ニューポートさんは、このテクニックについて下記のように語る。
周囲の人間から「なぜそんな詳細なレベルの計画をわざわざ立てるのか？」と聞かれることがある。
私の答えは簡単だ。タイムボクシングを使って週40時間を働くと、何も考えずに週60時間以上の仕事をしたのと同じ量の生産性が得られるからだ。
・タイムボクシングで筋トレの実行率を高める
タイムボクシングのやり方はシンプルで、以下のステップに従うだけ。
1.やることリストの作成
一日の始まりでも、前日の夜でも、その日やりたいことをリスト形式で書き出してみる。最初からいきなり多数のタスクを詰め込むと脳がパニックになるので、重要な課題は３つくらいまでにすると良い。そして「映画を見る」「YouTubeを見る」「ダラダラする」など、趣味的な行動もリストに入れて良い。
2.時間を区切ってスケジュールにブチ込む
リストが出来たら、それぞれのタスクにかかる時間を予想し、スケジュールに入れていく。これはスケジュール帳に手書きでも良いし、Googleカレンダーなどのアプリを使用しても良い。
私はタイムボクシングに関してはGoogleカレンダーを使うことが多い。自分の字が汚すぎてモチベーションが消滅するからね。
これはテキトーに作ったものだがこんな感じ。
3.やる
あとは愚直に実行するだけ。だだこのとき必ず時間通りに終わらないタスクが出まくると思う。そういうときは時間がきたら終わってなくても切り上げ、スケジュールを組み直すか翌日以降に持ち越すと良い。
今回は筋トレや運動を習慣化するためにタイムボクシングを使うため、次の項目で実行率をさらに高めるコツを考えてみる。
・「タイムボクシング」と「if-thenプランニング」を組み合わせて実行率を更に上げる
タイムボクシングだけでも「規律」が脳に緊張感を与え、かなりの実行率の向上を見込めるが、更に効果をブーストする手法を紹介する。
それは「if-thenプランニング」をタイムボクシングと一緒に使うこと。
if-thenプランニングとは、具体的な目標を達成するためにあらかじめ「どのタイミングで行動するのか」計画を立てる手法のこと。この手法は、認知心理学や行動科学の分野で広く研究されていて、多くの研究でその効果が証明されている。
👇この記事にも書いた。
ちょっとここから引用してみる。
習慣化における最強の武器とも呼べるテクニックがある。それが
「if-thenプランニング」
と呼ばれるテクニック。
これは、「〇〇したら、△△する」というように、既に習慣化している〇〇という行動と、まだ習慣になっていない△△という行動をリンクさせ、△△の実行率を上げるという心理テクニック。
人間の脳は、「〇〇なら△△する」といった状況と行動をリンクさせたルールの記憶が得意なため、それに従った行動を繰り返しているうちに、その行動が習慣化しやすくなるといわれている。
筋トレの習慣化に成功している私のフォロワーさんを観察すると、面白いようにこのif-thenプランニングに沿った行動をとっている。
「帰宅したら筋トレする」
「起きて水を飲んだら筋トレする」
「歯磨きしたら筋トレする」
「コーヒーを飲んだら筋トレする」
など、既に完全に習慣になっている行動とリンクさせるのがポイント。
前日、筋トレを行うタイミングを決める際にこの「〇〇したら筋トレする」という形でノートやスマホにメモしておくと良い。 当たり前のように筋トレをするようになってきたらもうこっちのものだ。
こんな感じ。
これにタイムボクシングを合わせると良い。例えば私は「モーニングルーティン」と「筋トレ」をスケジュール上でくっつけている。
このモーニングルーティンの最後は「歯磨き」を行うことになっている。朝の歯磨きは習慣化しているため、ifのトリガーとして機能してくれる。そしてその後にthenである「筋トレ」を繋げることで、実行率を上げているんだ。
歯磨き以外にも既に習慣化している行動はたくさんあると思う。その後に筋トレをタイムボックス化するだけ。
起きたら➡筋トレ
コーヒーを飲んだら➡筋トレ
帰宅したら➡筋トレ
自分だけのプランを立てて見ると良い。
以上がタイムボクシングのやり方でした。
「こんなんで効果あるの？」と思うかもしれないが、騙されたと思ってやってみて欲しい。
規律の無い「自由」な状態というのは、言い方を変えると「何をしていいかわからない」状態でもある。
この何をしていいか分からない状態というのは、「何しようかなぁどうしようかなぁ」と無意識に脳が働き続けていて、軽いパニックとも呼べる状態になっている。
この状態では脳のリソースが食われ続け、筋トレのような意志力を必要とする行動を起こしにくい。
タイムボクシングを使って規律を脳に与えてあげると余計な脳の負荷が減り、安心感が生まれる。未来にやることが決まっているので不安によるパニックも起きにくい。
最初から完璧にうまくいく事はないと思うが、タイムボクシングを使いこなせるようになると確実に生産性が向上し、人生の幸福度も上がるはず。
ぜひ試してみて欲しい。
では、今回はこの辺で。
じゃあねバイバイ✋
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