【サラリーマンの不眠／寝る前10分】ドーパミン過剰で眠れない私がやった睡眠導入法
【この記事を書く背景】
家に帰るなりバタンキューでベッドに倒れ込んで泥のように眠れたモーレツ社会人20代とは違い、
30代に差し掛かると、
「ベッドに入ったのに3時間経っても眠れない・・・」
「眠れないからついスマホをいじって、朝になった・・・」という日が増えてきました。
睡眠不足のまま朝を迎えると、働かない頭を起こすためにコーヒーをがぶ飲みし、12時ぐらいに覚醒。そのまま夕方まで働き、子どもの世話→22時から自分時間にスマホをだらだら、寝落ち→最初に戻る・・・
という悪循環の日々を断ち切るために、
「いい睡眠をとるために行った中で効果のあるものを紹介します。」
誰かの眠れない夜にお役立ちできますように。
【仕事人間が陥るドーパミン過剰について補足】
睡眠の質が低下する原因の一つに、ドーパミン過剰があります。ドーパミンが過剰に分泌されると、興奮状態が持続し、眠りに入りにくくなります。本記事では、私自身がドーパミン過剰に悩んでいた経験から、実際に試した睡眠導入法を紹介します。具体的には、睡眠前のリラックス方法、環境の整備、食事や運動の注意点など、眠りにつくためのポイントを解説します。また、ドーパミン過剰に悩んでいる人に向けて、効果的な睡眠導入法をご紹介します。
【日中にできること】
・カフェインを減らす
・３０分程度の運動をする（家でストレッチでもOK）
・仕事はできれば19時まで
【睡眠導入ルーティン①】ヨガや瞑想で深呼吸をする
┗我が家でまりこ様と呼んでいるヨガyoutuber ６分や１０分など短時間でスッキリできます
【睡眠導入ルーティン②】アロママッサージをする
私は完全自己流で、ニールズヤードレメディーズというブランドのエッセンシャルオイルで、セルフマッサージを行っています。子どもや夫にマッサージすることで自分が癒されて落ち着く場合も多いです。
・不眠を和らげてくれる：カモミール×ラベンダー×ベースオイル（WELEDAのベビーオイルを使用）
こめかみ・頭皮・首の後ろから鎖骨・肩甲骨までを優しくさする
※入浴剤替わりにお風呂に４，５滴入れてもOK
・頭痛が酷いとき：ペパーミント×ローズマリー×ベースオイル
・足のむくみ：ジュニパーベリー×ゼラニウム×ベース
・便秘の解消：オレンジ×マジョラムスイート×ベース
などなど症状に応じて自分のメンテナンスを行います。
私は頭痛が多く、ペパーミントが大好きなので、もっぱらペパーミントとオイルでマッサージしながら体が弛緩するのを感じます
【睡眠導入ルーティン③】感情の処理をする
ドーパミンの過剰分泌が止まらない人は、日中で受けた刺激に伴う感情や興奮をシャットダウンできていない場合が多いです。
従って、自分の感情がオフできてないな～ギンギンだな～と感じる場合は、
もやもやしている気持ちやその背景＋別の角度から自分の感情を見た結果について書いてみましょう。
例）なんだかもやもやしている。不安？罪悪感？
・なぜ不安になってる？
→先月体重が２キロ増えてしまって、自己嫌悪でイライラしている様子。
→でも２キロぐらいだったら運動したら痩せるから不安にならなくて大丈夫だ。
・なぜ罪悪感を感じている？
→子どもに対して必要以上に怒ってしまった。
→明日子どもが起きたら謝ろう、仲直りしたらハグしよう。etc・・・
・明日あれやらなきゃ・・・
→明日のtodoとして忘れないようメモをしておき、さくっと忘れましょう。
【ルーティン④】思考を停止する
感情の処理ができたら、思考を停止する練習をしましょう。
これは最初は難易度高いです。１カ月・２カ月と試すうちにだんだん出来るようになります
ベッドに寝転んで、目をつぶり、深く深呼吸しながら、自分の感覚に注目しましょう。
例えば、
・風が自分の顔を通る時の感覚
・お風呂に入った時の全身が暖かいお湯につかる感覚
その時に頭に浮かぶ色々な考えや感情は、それ以上思考せず頭の中で捨てましょう。
外の音や外部の刺激に意識を向けないようにしましょう
以上です。それを３分・５分ぐらい続けてください。
上手くいかなくてもそれはあなたのせいじゃありません。必要以上に攻める必要はありません。
眠ることにプレッシャーを感じたら本末転倒です。
５日寝ていなければいつかは眠れます。
それでは、おやすみなさい。