朝苦手モンスターが朝起きれるようになった習慣
昔から朝起きるのが大の苦手だった私ですが、
そんな私でも、この休職期間で朝起きれるようになれたので、その方法をお伝えします。
朝起きるのが苦手な私が起きられるようになったことに、価値があると思っているので、当たり前のことも含めてまとめたいと思います。
そこそこ超大作になってしまったのですが、目次でだいたい言いたいことはわかるようにしてあります。
目次を見て、気になる所だけ読むだけでも十分だと思います。
【起きるために寝る。その準備】
・風呂から上がってから布団に入るまでの流れを作る
一言でいえば、「ナイトルーティン」です。
寝るまでの行動を1セットにしました。
私の場合はお風呂を出たところから始まります。
・髪はタオルドライだけして、ヘアバンド装着 ←重要
・自由時間（食器洗い、ゲームの続きなど。何でもいい）
・髪が冷えてきたなと感じてきたら、洗面所へ行く
・歯を磨く
・ヘアバンドを外して髪をドライヤーで乾かす
・薬を飲む
・布団に入る
いままで、風呂に入ってから寝るまでが長かったのですが、布団に入るまでのルーティンをつくりました。
ポイントは、髪を乾かすタスクを時間差で行うことです。
濡れたままの髪が、風呂上がりにやりたいことをやってるうちに、髪を乾かしたくなるように仕向けるタイマーのような役割を果たしてくれています。
だいたい30分くらい経ったら「髪を乾かさなきゃな」となるので、ちょうどいい感じに自由時間に区切りを付けられます。
風呂に入った後にダラダラとゲームやYoutubeに時間を使っていた私にとって、このアイデアはかなり良く働いてくれています。
・23時には風呂、0:00までには布団に入る。早ければ22時でも布団に
昔は、早く寝るとなんだかもったいない気がして夜更かしばかりしていたのですが、最近は「寝る！」と決めたら風呂に入って布団に入るようにしています。
0時に布団に入れば、8時に目覚ましのアラームをかけているので、睡眠時間を最大8時間取れる計算です。
もちろん布団に入ってから寝付くまでは時間がかかるので、実際の睡眠時間は7時間ちょいですが、「8時間ベッドで過ごした」というのは十分休めたと気持ち的にも思わせてくれます。
大事なのは、0時に寝る、ではなく、0時に布団に入る。ということです。
自分でコントロールできる行動の範囲に目標を設定しています。
・プロジェクターで、布団の中で動画鑑賞会
布団に入ってもすぐに寝る訳ではありません。
天井にプロジェクターを投影して、寝ながら動画鑑賞タイムが始まります。
これはもはや毎日の楽しみになっていて、布団に入るのが楽しみですらあります。
今までも、スマホやタブレットで動画鑑賞はしていたのですが、それとプロジェクターとでは全くの別物だと思っています。
スマホやタブレットと違って、入眠を阻害する要因が少ないことがメリットだと思っています。
また、スマホはもはや脳の一部だと思っているので、寝る時は完全に放置しなければいけないと思っています。
昔は3時とか4時までダラダラと動画を観て睡眠不足になっていたのですが、最近では遅くても1時には寝付くことができています。
スマホ、タブレットでの動画鑑賞のデメリット
・画面が近く、明かりが眩しい
・スマホを操作するために体を動かす
・他のアプリの通知が見えてしまう
・スマホやタブレットは作業端末。もはや脳の一部機能だと思っている。
スマホを触っているだけでも脳が休まらない説
プロジェクターでの動画鑑賞
・投影するため画面が遠く
・リモコンを握っておけば、寝たままの姿勢で観られる
・他のアプリの通知が見えない
・プロジェクターは映像を投影する機能しかない。必要最低限の操作と機能のみ。
・付けっぱなしで寝たら、朝、素敵な写真のスライドショーとともに目覚め←おすすめ
・寝る前に次の日起きる自分をイメージする
寝る前に、自分が翌朝起きてから取る行動をイメージしておくことは重要だと思っています。
私は、朝起きてから「何からやるべきか」を考えることが面倒で二度寝してしまうことが多いので、あらかじめ行動をイメージしておき、そのイメージどおりに行動するというのは有効かなと思っています。
具体的には、「起きたら洗濯する」「起きたらメルカリの荷物の発想作業をする」「明日は◯時の電車に乗る」などです。
何も用事がなければ、その手前のモーニングルーティンでも構わないと思います。イメージすることが大事だと思っています。
その他にも、朝の自分のために寝る前に準備していることが2つあります。
・準備1 着る服を前日に準備しておく
旅行の時などはその日に着る服を準備する人も多いと思いますが、私はなんて事ない日常の中でも次の日着る服を選んで壁に掛けておく習慣を始めました。
「朝起きたらこれを着ればいい」が一目でわかりやすいので、行動に移しやすいです。
また、何を着るかを考えると、自ずと次の日の気温や天気も気になるので、「寒いからこれを着よう」「雨だからこれを着よう」と前もって対策を打つことができます。
他にも、「この間買ったこの服を着たいから、あそこにお出かけしよう」とか、日常の中にちょっとした楽しみが増えたりもします。
・準備2 エアコン暖房のタイマー起動設定
寒い時期の朝は特に死活問題になるのが暖房問題です。
朝寒いと「布団から出たくないー」となってしまうのですが、かといって、暖房を付けっぱなしだと部屋が乾燥しすぎて鼻喉がやられてしまう。
そんな私が見つけた最適解は、寝る時は暖房を消して、朝起きる時間の1時間前にオンになるようにタイマーをかけて寝る、です。
ただでさえ朝起きるのが苦手なので、マイナスの要因はできるだけ排除するのが吉。
これは自分の苦手を理解しているからこその対策です。
【朝起きてから】
・毎日同じ時間のアラームで起床
毎日、スマホで8時にアラームをかけています。
平日も週末も変わらず8時にしています。
生活リズムは変えないほうがいいとよく聞きますし、毎日同じ時間だと、「昨日の自分」との比較がしやすいです。「昨日はこの時間には起きていた」「この時間には準備始めていた」と、昨日の自分の行動と比較することで、今日の自分の行動を律することがしやすいと思います。
もちろん、体調が悪かったり寝不足だったりで起きれないときは、アラームだけ止めて二度寝します。そこはケースバイケースで、無理はしません。
・顔を洗う（またはシャワーを浴びる）
昔は洗顔をする習慣がなかったのですが、最近は朝起きてから顔を水で洗うようになりました。スッキリシャッキリ目が覚めていいですね。
髪をセットするときに髪を濡らすので、時間があるときはついでにシャワーを浴びたりもします。
熱いお湯は体を起こすのにいいと医者も言っていました。
・朝起きたらサプリを飲む
朝起きた時に、ビタミンとミネラルのサプリメントを飲んでいます。
即効性はないので本当に効いているかは不明ですが、体にいいことしている感を得られるのと、胃に物が入ると体が目覚めるということで、一石二鳥です。
・家を出る時間を決めておく
なるべく朝8:30に家を出るように習慣づけようとしています。
朝は近所のカフェに行ってモーニングを食べて、そのまま午前中は読書やnoteの記事作成などを行なっています。実際に復帰してからは通勤生活に戻って出発時間はもっと早くなるので、時間はこれから少しずつ早めていくつもりです。
【日中の心構え】
・昼寝をしない
昼寝は、睡眠サイクルを整える上で、一番の敵だと思っています。
昼寝をするくらいなら、我慢して夜早く寝たほうがいいですし、昼寝をしなければいけない状態＝すでに限界。不調のサインなので、さっさと休め。と思います。
昼寝をしないために、日中はできるだけ外で活動するようにしています。
・午後はできるだけカフェインをとらない
仕事をしていた頃は毎日5杯コーヒーを飲むくらいカフェイン中毒でした。
しかし、休職して、医者から「午後にカフェインを摂ると夜の寝つきが悪くなるから、午後はなるべく摂らないように」と言われたので、控えるようになりました。
コーヒーは午前中と昼食のときだけ、あとは水かルイボスティーなどノンカフェインのものにするように心がけています。
・夕食は遅くても20時までに済ます
夕食を取る時間も、だいぶ早くなりました。
仕事をしていた頃は、22時まで仕事をしてそこからラーメンと餃子ドカ食いして帰る、なんてことが多かったのですが。
夕食も夜の寝付きに影響するとのことで、できるだけ早めに済ますようになりました。
18時か19時くらいには食べるようにして、遅くても20時までには食べ終わるように意識しています。
夕食を早めたことで、朝の目覚めも良くなったように思います。
今までは朝起きてもお腹が空いていないことが多かったのですが、最近はモーニングを食べたくなるくらいにはお腹が空くようになってきました。
【最後に】
・今は睡眠導入剤に頼っています
今は、睡眠導入剤を飲んでいるから睡眠サイクルが安定していますが、本来なら睡眠導入剤なしで安定して寝れるのが理想です。
プロジェクター鑑賞会も、睡眠導入剤あってこそいいバランスで楽しめているので、今後の自分の状態次第では習慣も変えていかなきゃなと思っています。
・復帰してからが本番
また、薬に限った話ではなく、仕事復帰してからは電車通勤＋1日の労働をしなければいけないので、それに耐えられる体力と、その中でも変わらず安定した睡眠サイクルを続けていかなければいけません。
さらに、ストレス発散もしつつ、趣味や自分のやりたいこともスキマ時間でやっていかなければいけないので、いかに「睡眠時間を削らずに」仕事とプライベートを両立させられるか、を考えなければいけません。
そのためにも、今のうちに安定した睡眠サイクルの土台づくりをしておきたいです。
・良い習慣にできた秘訣は、楽しみをプラスしたこと
今まで30年以上生きてきて、今が一番、朝気持ちよく起きられていると思います。
その要因として、寝るための習慣に「楽しみをプラス」できたことがあるかなと思っています。
別の記事『「エフォートレス思考」からの学び』にも書きましたが、『習慣は「何を」やるか。儀式は「どのように」やるか。』です。
寝る前や朝の行動を単なる「習慣」にしようとしたのではなく、自分にとって楽しみの要素をプラスしたことで「儀式」に昇華できたのではないかと思います。
・起きれない日もある。それでもいいじゃないか
もちろん、これらをすべて毎日完璧にこなせている日はありません。
どんなに完璧にルーティンを守って睡眠に入ったとしても、翌朝起きられないことはたくさんあります。それは仕方ないと思うことにしています。
これは、天気や気圧、その他目に見えない要素や、自分でも気付けていない自分自身の状態の変化など、様々な要素に左右されると思っていて、仕方ないと思います。
ただ、そういう不確実な要素に左右されても一定のパフォーマンスを発揮できることがこれからの自分には求められるので、今はただひたむきに睡眠サイクルの土台づくりを続けていこうと思います。
・さいごに
以上、自分が朝起きられるようになるために役立ったことをまとめてみました。
みなさんがやられてる工夫などあれば、ぜひコメントで教えていただけると嬉しいです。
長文を最後まで読んでいただきありがとうございました！
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