筋トレをしてダイエット！が危険な理由と正しい方法
先日久しぶりに会社の先輩に会ったのですが、半年会わなかっただけでかなりお太りに。
最後に会った時から＋10kg。
身長160cm台に対して体重85kgというからかなりの肥満体型になっていました。
「正直そろそろどうにかしないと膝が痛い」と深刻な悩みを打ち明けられる中で、
「僕も一緒に筋トレをしようかな？」と一言。
そう言われて、本当に申し訳ないですが思ってしまったんです。
・・・たぶん続かない。
これは、「どうせ無理だよ」とかそういう話ではなくて、
「太っている方が筋トレを頑張って痩せよう」とするのはダイエットの入り方として少し危険だと思っているって話。
この後先輩にはしっかりアドバイスをしました。
同じように、ダイエットのために代謝をあげよう。まずは筋トレだ！という人がいますが、そのダイエット失敗しやすいです。
太っている人のダイエット方法についてお伝えをします。
いきなり筋トレが危険な理由
厳密にいうと、筋トレも必要なのですが、筋トレに振り切った運動はダイエットの失敗の元です。
その理由についてお伝えします。
◎辛い
まず、一番の理由は、肥満体型の方の筋トレは辛すぎるから。
肥満体型ということはこれまでの運動不足が原因にあります。
つまり、筋肉量もあまり多くないでしょう。
それに対して、脂肪はめちゃくちゃある状態。
これで筋トレをしろって言われても、正直大変です。
仮に、あなたが「10kg痩せよう」と考えているのであれば、体の水分を減らすだけでは意味がないですし、筋肉を減らしたいわけではありません。10kg分の脂肪を減らしたいということなはず。
言い換えると、あなたの体には現在10kg分の余分な脂肪という名の重りをつけているということになります。
体に10kgの重りをつけて運動できますか？
ドラゴンボールの修行じゃないんです。
日々筋トレをしている僕ですら、「辛い」と思います。
辛い＝楽しくない
筋トレ初心者の方が挫折する原因になってしまいます。
◎怪我の原因に
第二に、怪我のリスクが高いということです。
先の先輩の話では既に「膝が痛い」と言っていました。
この状態でキングオブ筋トレことスクワットをしたらどうなると思いますか？
ほぼ高確率で膝を痛めるでしょう。
体が痛いと筋トレは楽しめません。
「怪我が治るまでお休み」となってしまうとさらに増量してしまいます。
◎効率が悪い
最後の理由は効率が悪いということです。
つらくて、怪我のリスクも高いけど、効率が悪いなんて最悪ですよね。
筋肉をつけることと痩せることはイコールではありません。
なので、ダイエットをするためのアプローチとして筋トレに振り切ってしまうとちょっと勿体無いんです。
そもそも、筋肉と脂肪は別物。
「脂肪が筋肉に変わるから痩せる」と勘違いをしている人もいますが、そんなことはありません。
筋肉をつけて痩せたと思っている人は、筋肉をつける過程で消費カロリーが摂取カロリーを超えたため痩せることができたんです。
逆に筋肉を増やしたいボディビルダーの方はがんがん筋トレをしながらも増量をして太っています。
筋肉が増えることによって代謝がUPし、脂肪が燃焼しやすくなるのは間違いありませんが、筋トレをすれば痩せるというのは少し誤り。
筋肉をつけて代謝を上げることも大切です。しかし、筋トレに振り切るのではなく、いかにして脂肪を消費させるかということが重要と言えます。
肥満体型の方のダイエット法
肥満体型の方のダイエット法として、筋トレを頑張ろう！と思うのは誤りというお話をしてきました。
「じゃあなんならいいんだ！」と思っている方も多いとお思います。
この章では、肥満体型の方のダイエット方法についてお伝えをします。
◎食事管理
まず、一番最初に取り組むべきは食事管理です。
大前提として、痩せるメカニズムをすごい簡単にお話しすると
消費カロリー＞摂取カロリー
という状態にすること。
先ほどもお伝えをしたように10kgの重りをつけた状態で運動を頑張るのは大変。
だったら健康的な食事を摂って、摂取カロリーを見直しましょうよ！って話です。
食事管理といっても「食べるのを我慢しよう」というのではなく、栄養バランスの摂れた食事を摂ればOK。
朝食、昼食、夕食と3回しっかり食事を摂り、少しずつ余分なカロリーを減らしていきましょう。
◎有酸素運動を入れよう
食事管理と一緒に行うべきは有酸素運動です。
消費カロリー＞摂取カロリー
の消費カロリー量を増やしましょうってお話。
摂取カロリーばかりを減らそうとすると、どうしても食べる量を減らすことにもなりかねないので、キツくて挫折してしまいます。
消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす。
一緒に取り組むことで、負担も少なくなるんです。
有酸素運動と聞くと「ランニングをしないとだめかな？」と思うかもしれませんが、安心してください。
行うべき有酸素運動は1日15分程度のウォーキングで大丈夫。
もっというと、意図的に歩くようにしましょう。
普段はバスに乗ってしまうところを15分くらいなら歩いてみる。
1駅手前で降りて歩いて帰る。
1日8000歩くらい歩けるとしっかり脂肪が燃焼できます。
◎少しの筋トレ
最後に、可能であれば少し筋トレをしましょう。
筋肉をつけることによって代謝が上がることは間違いありませんし、筋肉量が増えればそれだけ動きやすくなります。
つまり、運動量も上がってどんどん痩せやすくなるという好循環が生まれるというメリットがあります。
なにより、もしダイエットの理由が「体を引き締めたい」「かっこよくなりたい」というものであれば、筋肉は必要不可欠。
かっこいい体を目指して筋トレに取り組みましょう。
もっとも、毎日数十分も行う必要はありません。
最初のうちは週に2〜3回を目安に、1回2〜3分の筋トレで十分です。
最初にお話をしましたが、脂肪がついているとそれだけできついので、やりすぎてもしんどいだけです。
取り入れる種目は腕立て伏せとスクワットの2種目程度で大丈夫です。
1回10〜20回を目安にできる範囲で続けていきましょう。
続けていくうちに、筋肉量が増えますし、脂肪は燃焼されどんどん筋トレが楽しくなるはずです。
正しい手順で痩せよう
ダイエットのための正しい手順についてお話ししました。
頑張って有酸素運動をしよう。筋トレをしよう。
と取り組むのはとても素晴らしいのですが、脂肪がついていると運動するのが大変ですし、怪我のリスクも高まります。
逆説的ですが、ダイエットをしたいからこそ動ける体が必要なんです。
まずは食事管理と有酸素運動。そして少しの筋トレ。
動ける体を作り、そこから徐々に脂肪を燃焼させていきましょう。
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【自己紹介】
名前：のり／健康的な体づくりを発信する主夫
◎食事や生活習慣を無理なく改善することで体脂肪率10％の細マッチョボディを実現
◎10ヶ月で奥さんを56kg→46kgに
◎継続できる筋トレ方法、難しくない食事管理方法を発信
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