#013 【うつ病】ダイエット中
こんにちは、小夜です。
わたし、実は秋頃からダイエットしています。
これまでにもしてきたし、ジムは春頃から通ってるんですけど、夏はどうしても暑くて運動したくなくて。
なので、秋冬はわたしにとって絶好のダイエットシーズンなのです。
太った原因
副作用で激太り
元々ぽっちゃりではあったんですが、抗うつ薬を飲むようになってから20kgは増えました。
「うつ病って痩せるんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、それは急性期の話。確かに食欲がなくなって痩せます。
問題はその後。
治療を開始すると必ず誰しもぶち当たるんじゃないかという「副作用：太る」。食欲が増したり、鎮静作用で活動量が減ったりが主な要因です。
それに加え、休職や療養でそもそもの活動量が減りますし、何しろ動けなくなるのです、本当に。
わたしも寝るか食べるかしかしてなかった時期が数ヶ月あります。
副作用による食欲は異常なもので、理性で押さえ込むのが難しいものだと感じました。
MAX83kg
「え？体重計壊れたのかな？」と思いました。笑
わたしの通っている精神科は体重測定はしないですし、わたしも定期的に測るタイプじゃなかったので、気まぐれに乗った時は心底ビックリしました。
服とかで気づかないの？と思われそうですが、元々オーバーサイズが好きだったので普通に着れてました。お風呂に鏡はないし、本当に20kg増えたことに気づいてなかったんです。
糖尿病などの二次障害が出なかったことは幸いでした。結構多いので。
流石にヤバイ…と思いダイエットを決意。
これが2023年春のことです。ここから1年減ったり増えたりしますがまた別の話。
ダイエット内容
運動
現在運動は、
・ジム（カーブス）30分 週3〜4回
・ウォーキング1時間 1日おき
を行っています。
一時期FIT-EASYという、一般的なジムに通っていたのですが、続きませんでした。
問題は、
・完全に自由なのでどのマシンをどれくらいの負荷で使ったらいいのかわからない
・すっげぇマッチョがいる
・有酸素のマシンがつまらない
・なんか見られてる気がする
でした。
わからないことは聞けばいいんでしょうけど、スタッフさんも常にいるわけじゃないので話しがけにくかったです。ジムによってはそこら辺のサポートがあるところもあるかもしれませんね。
対してカーブスは中高年女性向けのジムです。男性に苦手意識を持っているわたしとしては、これだけでもう気楽です。
利点は、
・マシンがサークル状に設置されていて、順番にやっていくのでやる事が決まっている
・油圧式のマシンなので自分で重りを決める必要がない
・適度にスタッフが応援やサポートをしてくれる
・所要時間30分と気軽に行ける
・月に1回体重やウエストの計測がある
といったところでしょうか。
油圧式なので筋肥大は期待できませんが、そこは目的じゃないし。筋肉のキープができればいいかなと思っています。
その場で足踏み運動の有酸素要素もあるので良いです。
わたしにはこれくらいのゆるい感じが合ってるなと思い、続いています。
ウォーキングについて、様々な有酸素運動がある中で何故ウォーキングを選んだかというと、
・単純に歩くのが好き
・走るのは苦手
・家の近くにウォーキングに適したコースがある
・気軽にできる
という理由です。
本当はプールで泳ぎたかったんですが、市民プールは遠いし、プール併設のジムは予算的に難しいし、初期投資（水着など）もかかるということで断念しました。
歩く頻度については試行錯誤の結果、1日歩いて1日休むというのが自分に合っていました。
闇雲に毎日歩いてた時もありましたが、疲れて動けなかった日の罪悪感とか、1日休むとズルズル休んでしまったりなんてことがあってこのスタイルに落ち着きました。
歩く時に意識しているのは、
・息が少し上がる程度のペースでシャキシャキ歩く
・踵で着地してつま先で蹴り上げる
・腕を振る
・腹筋に力を入れておく
・姿勢を良くする
・休憩して水分を摂る
といったことです。
音楽を聴きながらだと、リズムに乗ってどこまでも歩けるような気がします。また、マシンと違って景色を楽しめるのがいいですね。わたしは野良猫ちゃんに会えるのが楽しみです。
食事
食事のルールは、
・甘い飲み物禁止（元々飲まないけど）
・お菓子、間食禁止
・お酒禁止（年末年始は少し頂きます）
・ゆる糖質脂質制限
・ゆる小麦粉制限（パン、麺類は避ける）
・たんぱく質を意識的に摂る
・お腹いっぱい食べない
を行っています。
一見厳しそうですが、慣れたらそんなでもないです。ゼロヒャク思考だからなのかな？
とは言え、カカオ70%のチョコは許可してるし、パスタを食べる時もあります。あくまで気をつける程度です。
元々お菓子が大好きで毎日間食してたし、何か食べながら仕事してたし、体調を崩して食事の準備ができなくなった時は代わりにお菓子を食べてる程でした。そりゃ太るよね。
チートデイは設けていません。良し悪しあると思いますが、わたしは必要性を感じないので…というか、一時的にでも解放したら戻れなくなりそうで。
もも肉→胸肉やささみ、バラ肉→赤身肉などの置き換えや、夜ごはんのメニューは肉、魚、肉、魚…と交互になるように意識しています。魚好きというのもありますが。
野菜やきのこ類を意識的に摂り（最近高すぎですよね泣）、揚げ物を避けています。
あとはプロテインをできるだけ毎日飲むようにしています。忘れる日もあります。笑
外食は滅多にしませんが、なるべくジャンクフードは避け(流れで仕方ない時は許可)、カロリーが低そうでたんぱく質が摂れそうなメニューを選びます。
直近3ヶ月の進捗
ダイエットを再開してから、約-9kgを達成しています。
おおよそですが、働いてた頃の体重に戻ることができました。
うつの食欲不振で落ちた側面もありますが、筋肉量はキープしてるし、投薬で食欲が戻ってからもリバウンドはしていません。
また、調子が悪くて1週間まるごと運動ができないときもありましたが、食事だけ気をつけることを意識していました。
恥ずかしいけれど、太った事を主治医に相談し、そういった副作用の少ない薬に変えてもらうのもひとつの手段です。
ダイエット関係なく「散歩してください」はよく言われることだと思いますので、できる範囲から始めるのが良いと思います。
2025年の目標
50kg台に突入したいなぁ…！あわよくば目標体重の55kgまで。
無理はしすぎず、自分の体調と相談しながらがんばりたいと思います。なにより継続が大事だからね！
というわけでダイエットの記事を書いてみました。
精神疾患を患っている人で体重増加に悩んでいる人は多いと思いますので、参考になれば嬉しいです。
そうでない方にも参考になる部分はあるかと思います。
また進捗記事を書くかもです。
では、また。