知識は活用してこそ〜不眠編〜
かつて、うつ病で休職もしましたが沢山の方に助けられて、今では随分と元気に過ごせるようになりました。
不眠や希死念慮、無力感、自己否定。
そんな毎日から脱出する為に、本やネットで情報を漁り、少しでも気になる事は実践。（お陰でどれが効いたのか分からないのですが。😅）
そんな知識が体系立てて学べるのがメンタルヘルスマネジメント検定。
現在２（ラインケア）、3（セルフケア）種同時に学んでいますがテキスト１周した時点では、正直３種だけでもいいかなぁと思っています。
その学びを同じ悩みを抱えている人に少しでもお役に立てられたらと思い、記事にしています。
不眠
私が鬱になった際、一番最初に感じた体調の変化は「眠れない」でした。
元々は寝つきが良く、布団に入るとすぐに眠れる体質。
それが、２時間経っても３時間経っても眠れない。
当然仕事の効率もどんどん下がる。
そんな不眠への対策
１.光
眠気を生じさせるメラトニンは朝日を浴びて１４〜１６時間後に生成 されます。
朝日を浴びることは、セロトニン（幸せホルモン）を生成し、これが夜になるとメラトニンに変化します。
対策：朝起きたらカーテンを開ける、朝のウォーキングなど
2.体温
眠りに入る過程で体温が1℃下がると急激な眠気が訪れます。
対策：ゆっくりと温めのお風呂に入る、温かい食事を摂る
3.自律神経
交感神経は活動により高まり、休息の為には副交感神経を高める。
対策：明るすぎない部屋で過ごす
リラクセーション（マインドフルネスやヨガ、ストレッチ）
遅くまでパソコンやスマホの画面を見ない
4.室内環境
明るすぎず、適温、騒音に注意
対策：寝る少し前から間接照明などで部屋を暗めにする
遮光カーテンにする、アロマや音楽などリラックスできる環境作り
5.こだわり
固定概念に固執しない。人によって睡眠時間やパターンは違う。
８時間に拘らない。日中しっかり目が覚めているかが大切。
6.運動
心拍数が普段より１０％程度上がる程度の軽い運動はストレスホルモンであるコルチゾールを調整してくれる。
寝つきを良くする、睡眠時間を深く、長くする効果があります。
あくまでも、軽い運動です。
最後に
生きていると、いろんな経験や情報を得ます。
私はここ数年間、鬱や離婚、子供の発達障害の発覚などを経験し
「このままではダメだ！」と重い腰を上げて学ぶ事を始めました。
しかし、いくら学んで頭で理解していても活用できないと単なる脳への負荷でしかない。
そもそも勉強しただけでは、そう遅くないうちに記憶は忘れ去られて無駄になります。
不眠で悩んでらっしゃる方、どうか一つからでも実践してみてください。
もちろん病院受診も忘れずに。
あなたに良い睡眠が訪れますように。🙏
