腸の敵「リーキーガット」を倒して疲れにくい体へ
「謎に疲れが取れない」
という経験はありませんか？
僕がそうでした。
特に2024年7月は、
食事も睡眠も問題なかったのに
体がだるくて仕方なかった。
正直なところ
自分が太っているだけで
不健康だとは思っていない
大バカ者でした。
でもなんかダルい…。
何か原因があるのだろう…。
と、薄々感じていたのです。
そんな時、
『最高の体調』 という本で
「リーキー ガット」を知りまして
あぁ、、、根拠はないけど
多分コレだな。
アニメ攻殻機動隊のように
「俺のゴーストがそう囁いている」
状態でした。（セリフ言いたいだけ）
ゴーストがね
そう囁いているんだから
ピンと来たんだから
即実践しました。
体感は非常にありました。
そこで今回は、
このリーキー ガットについて
お伝えします。
詳しく知りたい方は
こちらを読んでみてください。
倒すべき「リーキーガット」とは？
リーキーガットって
聞き慣れない言葉ですよね。
腸のバリア機能を担う細胞に
小さな穴が開いてしまう現象を
リーキーガットって言います。
日本語だと
「腸管壁浸漏症候群」。。。
チョウカンヘキ
シンロウショウコウグン？
イカン！イカン！イカン！
頭から煙出る。
リーキーガットのほうが
覚えやすい。
腸に小さな穴が空くと
未消化の食べ物や毒素が
血管に侵入していきます。
すると体の免疫システムが作動して、
体のいたる所で有害物質との
戦いが始まるわけですね。
その結果、
慢性的な炎症が起こる
という理屈です。
リーキーガットが引き起こす症状
リーキーガットは、
アレル ギーや認知機能の低下など
様々な症状を引き起こし ます。
特に注目すべきなのが
「疲れやすさ」との関係 です。
現代人の多くが謎の疲れに
悩まされていますよね。
ある調査では、
なんと38.7%もの人が
慢性的な疲労感を
訴えているようです。
2020年、
アルバート大学などの研究チームが
論文を発表しました。
そこでは、
現代人の謎の疲れと
腸内細菌の関係が
指摘されています。
リーキーガットによる
体内での毒素との戦いが、
不安 ・うつ・疲労感を
引き起こすというのです。
逆を言えば
リーキーガットを解消すれば
不安・うつ・疲労感に
対抗できるとも言えます。
放置すると何しても疲れやすい体に
一度リーキーガットになってしまうと、
健康的な食事や十分な睡眠をとっても
疲れが取れにくくなってしまいます。
その原因は、
善玉菌の減少にあります。
減ってしまった善玉菌を
増やすには無知の状態だと
意外にも難しい。
発酵食品を食べても
その効果は個人差がかなりあり
なかな効果を感じられない人もいる。
ビフィズス菌が良さそうだけど、
じゃあ毎日ヤクルトかなぁ〜？
いやいや、それだけだと足りません。
断片的な知識では、
原因不明の疲れが
ずっと続く悪循環に
ハマってしまいます。
じゃあ何をすればいい？
なるべく多種類の発酵食品を食べる
プロバイオティクスを摂取する
食物繊維をたくさん取る
発酵食品を食べよう
発酵食品の効果は
個人差が大きい。
それでも一定の効果があるため、
まずは色々な発酵食品を
食べることが重要です。
納豆、ヨーグルト、キムチ
ぬか漬け、味噌など。
同じものばかり食べるのではなく、
幅広く食べて腸内細菌が
多種になるようにしていきます。
僕は基本的に
ヨーグルト・キムチを
常食しています。
キムチは油断すると
添加物モリモリなので
「こだわりキムチ」にしています。
OKスーパーに売っているので
試してみてください。
そのほかネットで
購入できるキムチで
おすすめなのは宗家キムチ。
添加物が少なく
しっかりと辛いので美味しいです。
日本製のキムチは甘いのが多く
苦手です。
プロバイトディクスを取ろう
プロバイオティクスは、
ビオフェルミンやビオスリーなどの
商品のこと。
ビフィズス菌や腸内細菌を使った
サプリメントで、
善玉菌を増やす効果があります。
発酵食品だけでは
物足りない人におすすめです。
僕自身、ビオスリーを使って
便秘が改善された体感があります。
食物繊維はすごい味方
食物繊維は、
善玉菌の餌となる重要な栄養素。
2015年、中国の病院による
180万人のデータを精査する
大規模な分析が行われました。
その結果、サプリより先に、
食物繊維を増やすことが
病気予防につながるという
データが示されているんです。
食物繊維は
野菜やフルーツから
摂取するのが基本ですが、
完璧に摂るのは難しい。
僕も自炊しているものの
毎食で十分な量を
取れているとは言えません。
厚労省は、
1日の食物繊維の摂取量を
20〜27グラムと定めています。
しかし、現在の日本人では
13〜17グラムしか取れてない
とされているようです。
パレオダイエット民としては
狩猟採集民と同じ位の
食物繊維を取りたいところ。
彼らは1日で42.5gの
食物繊維をとっているようです…。
まじか…。めちゃくちゃ多い…。
これは厚労省が推奨している
基準の2倍の量です。
それぐらい狩猟採集民は
食物繊維を食べるのが
当たり前なわけですね。
パレオ民としてマネしないと。
とはいえ、食物だけで
食物繊維42.5g行くのは
いまの僕ではシンドい。
食物繊維のオススメのサプリ
そこで取っているサプリが
サンファイバーです。
ビオスリーとサンファイバー
そして野菜中心の食生活にしたことで、
腸内環境が大きく改善されました。
便秘や下痢が改善され、
毎日スッキリとした排便が
できるようになったんです。
体も疲れにくくなった体感は
かなりあります。
今では個包装のやつじゃなく
1kgの業務用みたいなのを
使っています。めっちゃいいです。
まぁ運動・睡眠も
日々改善しているので
「疲れやすさ」の解消が
腸内環境が主要因かは分かりません。
それでも毎回快便するくらい
劇的な体感はあります。
（なんども便と言ってて
ちょっと恥ずかしい）
抗生物質は腸内細菌を大量に減らす
2008年の実験によると、
たった1回の使用でも腸内細菌の
3分の1が失われたそうです。
そして、
そのダメージは半年経っても
回復しなかっ たとのこと。
抗生物質の使用には注意が必要です。
まとめ
☑ 腸にリーキーガットが存在する
☑ 放置すると体全体で炎症が発生する
☑ 慢性的な謎の疲れが続く
☑ 原因は腸内の細菌環境の悪化である
☑ 解消するために摂取するものは3つ
☑ 発酵食品、プロバイオティクス、食物繊維が効果的
今回も「最高の体調」の実践体験を元に
おおまかな情報と体験談をご紹介しました。
今回書いた内容だけでなく
・薬用ソープが善玉菌を無駄に殺してしまったり
・空気清浄機の効果的な使用法など、
日常生活にすぐに活かせる知識が満載です。
空気清浄機に関しては
僕も実践していますが、
特に体感がある訳ではないので
noteには書かないつもりです。
もっと詳しく知りたい方は
ぜひ読んでみてください。
きっと新しい発見があるはずです。
《いつもの行動報告》
7/1にゆるダイエットスタート：95kg：176cm
8/5に"最高の体調"を知ってパレオ生活スタート：93kg（-2kg）
9/27朝の体重：88.8kg（前日から+1.0kg）
【前日8/26の食事・運動・スケジュール】
【食事】
【朝】緑茶・サプリメント
【昼】鶏肉・卵・野菜・キムチ・サツマイモ・オリーブオイル
（タンパク質：57g、脂質：20g、炭水化物：75g）
【間食】セブンイレブン・カフェラテ 2杯
（タンパク質：13g、脂質：12g、炭水化物：20g）
【夕】鶏肉・卵・野菜・キムチ・オリーブオイル
（タンパク質：55g、脂質：20g、炭水化物：11g）
【夜】プロテイン・ヨーグルト・ブルーベリー
（タンパク質：25g、脂質：5g、炭水化物：22g）
【合計】タンパク質：150g、脂質：58g、炭水化物：128g （1,610kcal）
【運動】
【筋トレ30分】
懸垂（9kgサポート） : 10回×3セット
アームカール(30kg) : 10回×3セット
フェイスプル(20kg): 15回×3セット
【ウォーキング】14,702歩
【おおまかなスケジュール】
9:00 起床
（仕事）
12:00 昼食
（仕事）
14:00 筋トレ
15:00 間食
（仕事）
18:00 夕食
（仕事）
24:00 夜食
26:00 就寝
【メモ】
8/25から8/26にかけて
1kg体重が減っていますが
お腹の中にあったモノが
出きったのが主要因と推測。
1.5万歩も歩いたのも要因かも。
いや単純に食べる量が
少なかったのも要因の
１つですね。
なにわともあれ
チートデイで4500kcalも
食べてから2日くらいで
体重を戻した感じ。
このあと
省エネモードが解除されて
体重の減少が進むのか
観察していきます。
【今後書くこと】・単関節よりも多関節筋トレのすすめ
・メンテナンスカロリー計算おすすめサイト・BCAAやEAAは僕は取ってるけど取らなくてもいい
・70点意識の継続方法
・環境整理は最強だけど難しいよね・トレッドミルデスクは人類の味方
・歩くと若返るというお話・リーキーガットだけでも知っておくと超お得
・重たいブランケットで睡眠の質UP
・めっちゃ寒くしたら睡眠の質UP
・PC、スマホの光調節で睡眠の質UP
・マグネシウムで睡眠の質UP？？
・クレアチンの体感
・久々の飲酒による体調の変化（ビール缶３本）
・ワセリン保湿の体感
・いつでも日焼け止めの体感
・ビオスリー＆サンファイバーの体感
・米＆パスタ→サツマイモの体感
・ブルーベリー＆ヨーグルトの体感
・ストレッチポールの体感
・ビッグ４で体フレーム意識だけでOKという話
・全身法と分割法どっちがいいのか？問題
・オートファジーの実践
・食べている野菜のメニュー
・マルチビタミンの悲しい事実
・たくさんサプリ試したが減らしてる理由
・食物繊維を舐めてはいけない
・人工甘味料は本当にこわい？
・サプリ？タンパク質？とにかく寝ろというお話
・野菜とイモでカロリー激減して困った話