筋トレのコツ29：最後のひと押しにオススメの「レストポーズ法」

この記事では、筋トレを行う際の「セット方法」の一つである『レストポーズ法』の特徴について簡単にまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。

尚、「セット方法」とは、トレーニングで扱うウェイト（重量）、1セット中のレップ（反復回数）、セット間のインターバル（休憩）、そして合計のセット数の事です。それぞれについて解説していきます。

「レストポーズ」とは？

例えばトレーニング中の重量の設定が上手く行っていなかったり、あるいはその日は調子が良くて、あまり疲れを感じていない場合、通常のセットを終えても、まだ余力が残っている事があります。

しかし、かと言って、通常の数セットを行うほどの余力はない・・・そのような時、通常のセットの後に、追加で別のセットを入れて、筋肉を限界まで追い込む必要があります。それがこの「レストポーズ」というセット法です。

どういうものかというと、通常のセットを行った後、数分のインターバルを設けたら、例えば「6～10レップ前後が可能な最大の重量（現在の疲労状態の中で）」でまず1セットを行い、その後20～30秒という短いインターバルを挟み、再び同じ重量で、今度は限界までレップを重ねて1セット。

レストポーズでは、この2つのセットを「1セット」として、そのように通常のセットの後に行います。

同じ部位を鍛える種目を連続で

この1セットの内の2つの種目は、当然「同じ部位の筋肉を鍛えるトレーニング種目」になります。

つまり同じ部位を鍛えるトレーニング種目なら、別の種目を行っても構わないという事です。例えば肩ならフロントレイズ＋フロントレイズでも良いですが、フロントレイズ＋ショルダープレスでも良い訳ですね。

またその後、まだ余力があるようなら、更にインターバルを2～3分程度取った後、再び同じようにして1セットを行います。そうしてレストポーズでは、「これ以上は無理」という時点まで数セット繰り返す事になります。

ちなみに合計セット数は余力によって大きく異なりますが、基本的には1～3セットになるでしょう。もちろん必ず行わなければならない訳ではありません。人によります。

レストポーズのメリット・デメリット

レストポーズはそのように2つのセットを「1セット」とし、その間はインターバルを短くして行います。そのため1セット行うだけなら、かなりの「時短」となります。

またそのように限界までレップを重ねる事になるため、「筋肥大の効果」に加え、「最大筋力の向上効果」も望めます。特にレストポーズではそこまで大きな重量にはなりません。「高重量が怖い」という人も多いと思いますが、そういう人には向いている方法かもしれません。

一方、レストポーズは通常のセットの後に行う上、後のセットではかなりの疲労困憊の状態で行う事になります。このため不意に怪我をしてしまう可能性もあり、高い集中力が求められます。

この他、1セット中の「2つの種目」の内の最初の種目では、特に「重量の設定」が重要になります。重量が軽すぎると意味がないですし、重すぎると6～10レップになりません。今の自分の疲労の状態を見極め、適切な重量に設定する必要があるでしょう。

今回は短いですが以上になります。お役に立てれば幸いです。