筋トレのコツ32：筋肉を効率良く鍛えるための「レップの重ね方」まとめ

この記事では、筋肉を効率良く鍛えるための「レップの重ね方」についてまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。

尚、この記事で言う「レップの重ね方」とは、簡単に言うと、1セット中に行う1回1回のレップの「体の使い方」の事です。

1回1回のレップで、効率良く筋肉を刺激できれば、数レップあるいは数セット、数種類のトレーニング種目、あるいはそれを毎日行っていく事で、いずれは大きな積み重ねになっていきます。

フォーストレップとは？

「フォーストレップ」とは、疲労困憊するセット後半において、パートナーの補助を利用し、更に限界まで筋肉を追い込む事を言います。

例えばベンチプレスなら、バーベルを持ち上げていく際、腕を下から押してもらってレップを行います。あるいはバーベルを下げていく際にも、下から腕を支えてもらい、負荷に耐えながら下げていくようにします。

尚、そうしてバーベルを下げていく際、高重量の場合、疲労から、バーベルが胸に落下してしまう危険もありますが、その際にサポートしてもらえば、その事故を防ぐ事ができます。

パーシャルレップとは？

「パーシャルレップ」とは、疲労困憊するセット後半において、バーベルやダンベルなどを途中で止め、関節の部分的な範囲でレップを重ねる事を言います。

特にそのように部分的な範囲の事を「パーシャルレンジ」と言います。パートナーがいない時に、限界まで筋肉を追い込みたい場合、疲労困憊のセット後半、そうして敢えて途中までで止めてレップを稼ぐと良いでしょう。

フルコントラクションとは？

関節の可動域を最大限に使う事を「フルレンジ」と言います。

ただしフルレンジの場合、関節を伸ばしきった時、あるいは曲げきった時、筋肉の緊張が緩んでしまう事があります。

トレーニングにおいては、なるべく筋肉を緩めないようにして行った方が、効率的にストレスを与えられます。そうして動作間で筋肉を緩めず、常に収縮させて行う事を「フルコントラクション」と言います。

チーティングとは？

「チーティング」とは、疲労困憊となるセット後半において、反動を使ってレップを積み重ね、筋肉を限界まで追い込む事を言います。

本来の筋トレでは「筋肉に効かせる」事が重要であり、最初から反動を利用してトレーニングを行っても、それは無駄が大きいのですが、疲労が蓄積した状態では、敢えて反動を使ってレップを稼いだ方が良い場合があります。

ちなみに反動を使わずにレップを行う事は「ストリクト」と言います。筋肥大のトレーニング、及び疲労の蓄積していないセット前半では、こちらが基本です。

ネガティブレップとは？

「ネガティブレップ」とは、最大重量に近い高重量を扱うようなトレーニングにおいて、意識的にネガティブな収縮（伸長性収縮：エキセントリック・コントラクション）を起こさせる事を言います。

例えばベンチプレスであれば、腕を伸ばした状態から曲げていく際に、できるだけその重量に耐えるようにして曲げていきます。こうする事で筋肉に対して異なるストレスを与える事ができます。

セット後半に意識的に行ったり、あるいは敢えてそれだけを行う事もできます。また自体重あるいは軽いダンベルを使う場合も、これを行うだけで余分に力を使うため、効率的なトレーニングが可能になります。

尚、あまりに扱う重量が大きくなると、肉離れなどの怪我のリスクや、胸などにバーベルを落とすなどの事故のリスクが高くなります。パートナーとの協力は不可欠です。

ピークコントラクションとは？

「ピークコントラクション」とは、筋肉が緩むような動作時において、筋肉を意識的に収縮させる事を言います。

例えばプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せにおいては、肘を伸ばし切った時、あるいは肘を曲げ切った時、そのままだと筋肉が緩んでしまいます。

そこでその際、意識的に筋肉を収縮させ、一旦筋肉を収縮させた状態にしてから、関節を動かすようにします。これによって動作間で筋肉を休ませず、効率的に刺激を与える事ができます。特にこれは「関節を伸ばし切らない」「曲げきらない」ように意識すると行いやすいです。

尚、トレーニング中、最も大きな筋力を要するポイントの事を「スティッキングポイント」と言います。関節の可動域が狭い場合、あるいは制限があるトレーニング種目の場合、その付近を意識して動作を行うと良いでしょう。

バルサルバ法とは？

「バルサルバ法」とは、大きな筋力を発揮する際に意識的に呼吸を止め、お腹に空気を溜める事で腹圧を高め、普段よりも筋力を発揮する事ができる生理現象の事を言います。

日本語では「努責（どせき）」や「息む」などと呼ばれています。高重量ではそれによって姿勢が安定化する上、力が入りやすくなり、トレーニング効率の向上に繋がる可能性があります。

ただし呼吸は止めますが、顎を強く噛み締めたりなどして力んではいけません。強く力むと血流が阻害され、血圧が上昇し、それが開放された瞬間に急激な血流が開始され、脳や内臓など重要組織の血管を傷つけてしまう事があります。筋トレを始めたばかりの初心者には必要のない方法でしょう。

以上になります。お役に立てれば幸いです。