どれだけ寝ても眠い…これって普通？過眠とうつ病の関係
朝たっぷり寝たはずなのに、まだ眠い。昼ご飯の後も眠くて、気づいたらソファでうたた寝。夜も早めにベッドに入ったのに、次の日また眠気が取れない。こんな風に1日中眠気が取れないこと、ない？
「最近疲れてるのかな？」って思うかもしれないけど、実はこれ、うつ病と関係していることがあるらしい。私も以前、いくら寝ても眠気が取れなくて、「これってただの寝不足？それとも何かおかしい？」って思ったことがあった。
今回は、過眠とうつ病の関係について話していくよ。最近、やたら眠い日が続いてると感じているなら、ちょっと読んでみてね。
なんでうつ病だと眠りすぎちゃうの？
うつ病って聞くと、「眠れない（不眠）」ってイメージが強いかもしれないけど、実はその逆で眠りすぎてしまう（過眠）人も結構いる。
うつ病になると、心だけじゃなくて体もすごく疲れやすくなる。エネルギーが全然湧かなくて、気づいたらずっと布団の中にいたりすることもある。特に、非定型うつ病と呼ばれるタイプでは、過眠がよく見られる症状のひとつ。
寝ても寝ても疲れが取れない。むしろ、たくさん寝たはずなのに余計に体がだるくて、また横になりたくなる。これ、ただの疲れとは違うんだよね。
過眠がうつのサインかも？ こんな症状に注意
ただの寝不足や疲れと、うつ病による過眠を見分けるのは難しい。でも、こんなサインがある場合はちょっと注意が必要かも。
1日10時間以上寝ているのに疲れが取れない
→ 休日に寝だめしても全然スッキリしない。昼間も常に眠くて、何度も昼寝をしてしまう
→ 仕事中や授業中でも眠気が強くて集中できない。起きるのがつらくて、ベッドから出られない日が続く
→ 朝起きた瞬間からもう疲れている感覚。眠気だけじゃなく、気分も落ち込んでいる
→ やる気が出ない、何をしても楽しく感じない。
もしこんな状態が続いているなら、心が疲れているサインかもしれない。
過眠とうつ病、どう向き合えばいい？
過眠が続くと「怠けてるだけなんじゃないか」「もっと頑張らなきゃ」って思うこともあるけど、それは意志の問題じゃなく、心と体のバランスが崩れているサインかもしれない。無理に頑張ろうとするより、少しずつ生活の中でできることを取り入れていくのが大事。
ここでは、具体的な対策をいくつか紹介するよ。全部を一気にやる必要はないから、自分に合いそうなものから試してみて。
1. 朝の光を浴びる習慣をつける
うつ病による過眠は、体内時計の乱れが関係していることが多い。特に、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされて、少しずつ自然な目覚めに近づけることができる。
朝起きたら、カーテンを開けて自然光を浴びる
曇りの日でも外の光は効果があるから、できればベランダや外に出てみる
朝日が難しい場合は、光目覚まし時計を使うのもおすすめ
最初はつらく感じるかもしれないけど、少しずつ体が慣れていくよ。
2. 寝る前のルーティンを整える
寝すぎてしまう原因のひとつに、睡眠の質の低下があることも。長く寝てるのに疲れが取れない場合、深い睡眠が取れていない可能性があるから、寝る前の環境を整えることが大事。
寝る1時間前にはスマホやPCを見ない（ブルーライトが脳を刺激しちゃう）
カフェインやアルコールは控えめに
リラックスできる音楽や、アロマ（ラベンダーなど）を取り入れてみる
同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつける
質の良い睡眠をとることで、過眠のサイクルから少しずつ抜け出せるかもしれない。
3. 短時間の昼寝を取り入れる
1日中だるくて眠いとき、無理に起きていようとすると逆に疲れる。でも、長時間の昼寝は体内時計を乱す原因になるから注意。
昼寝をするなら20〜30分以内に抑える
できれば午後3時までに昼寝を終える
昼寝の後は軽くストレッチして、体を目覚めさせる
短時間の昼寝でリフレッシュできると、夜の睡眠の質も上がるよ。
4. 適度な運動を取り入れる
体を動かすことで、エネルギー消費と気分のリフレッシュができる。激しい運動じゃなくても大丈夫。軽いストレッチや散歩でも効果はある。
朝や昼間に15分だけ散歩してみる
家の中でもできるヨガや軽いストレッチを取り入れる
無理せず、気分が乗ったときに少しだけ体を動かす
運動はセロトニンの分泌を促して、気分を少しずつ前向きにしてくれるよ。
5. 小さな予定を作ってみる
何も予定がないと、1日中ベッドで過ごしてしまいがち。だからといって無理に大きなことをする必要はなく、小さな予定を作るだけでも気分が変わることがある。
「朝コーヒーを淹れる」「好きな音楽を1曲聴く」など簡単なタスクを入れる
外に出られそうな日は、近所のコンビニに行くとか、公園で深呼吸してみる
「午後にお気に入りの本を1ページだけ読む」みたいにハードルを低く設定する
小さな達成感を積み重ねることで、少しずつ活動量が増えていくはず。
無理せず、自分のペースで向き合おう
過眠が続くと、どうしても「自分は怠けてるんじゃないか」って責めたくなる。でも、それは体と心が休息を必要としているサイン。無理に動こうとせず、少しずつできることから始めてみて。
今日できなくても、明日がある。焦らず、自分のペースで少しずつ進んでいこう。心と体のバランスが整えば、きっと自然と楽になっていくはず。