朝の思考の罠〜双極症の人が陥りやすいパターンと対処法

双極症を抱える人にとって、朝は一日の始まりであると同時に、心のコンディションが大きく左右される時間帯のようにも思います。

特に「ついつい陥りやすい思考の罠」に気づかないと、その日一日がどんよりとした気持ちで始まることも。

今回は
双極症の人が抱えがちな朝の思考パターンと、その対策についてＡＩさんにアドバイスをしてもらいました。

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1. 朝の思考の罠とは？

双極症の人は、脳のリズムが不安定なため、朝起きた瞬間から極端な思考に流れやすいことがあります。
主に以下のようなパターンが見られます。

①ネガティブ思考のスパイラル

• 「また今日も何もできないかも…」
• 「どうして私はこんなにダメなんだろう」
目覚めた途端、頭の中で自己否定が始まり、一日をスタートする前からエネルギーを奪われてしまいます。

②過剰な目標設定

• 「今日は全部完璧にやらなきゃ！」
• 「掃除も買い物も、あれもこれも片付けるぞ！」
やる気が高まりすぎて予定を詰め込みすぎ、その結果、達成できなかったときに自己嫌悪に陥るパターンです。

③昨日の振り返りが止まらない

• 「昨日あんなことを言うべきじゃなかった」
• 「どうしてうまくできなかったんだろう」
過去の出来事を何度も思い返し、終わったことに執着してしまうことがあります。

2. なぜ朝の思考が影響するのか？

双極症の人は、体内時計や睡眠リズムの乱れから、朝の気分が特に不安定になることが多いです。

ホルモンの変動
起床時はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が高まり、不安や焦りを感じやすい。

睡眠の質の影響
睡眠不足や過眠は、思考の偏りを助長します。

朝の静けさ
外部の刺激が少ない分、内省的になり、ネガティブな思考に飲み込まれやすい。

3. 朝の思考の罠にどう対処する？

①起きてすぐ「考えない時間」を作る

朝起きたら、まず深呼吸やストレッチをして、頭を空っぽにする時間を作りましょう。

5分でもいいので、瞑想やマインドフルネスもおすすめです。


②やることリストを小さくする

目標を立てる場合は、 「3つだけ」 に絞りましょう。例えば：
• 朝ごはんをゆっくり食べる
• 部屋の換気をする
• ペットと遊ぶ

「やれたら自分を褒める」くらいのゆるい気持ちで取り組むのがコツです。


③ポジティブな言葉で始める

鏡を見ながら、自分に「今日はのんびりやろう」「それだけで十分」と声をかけてみましょう。
ポジティブな自己暗示は、気分の切り替えに効果的です。


④朝の日光を浴びる

カーテンを開けて、自然光を取り入れるだけでも脳が活性化し、気分が前向きになりやすいです。
軽く外を歩くのも効果的です。

4. 思考の罠に気づいたら

もし朝の思考の罠に陥ったときは、「これは私の症状の一部だ」と気づくことが第一歩です。
そして、「この思考は一時的なもの」と受け流す心構えを持つことが大切です。

最後に

双極症の人にとって、朝は一日の鍵を握る大切な時間です。
自分を追い詰めず、ゆっくりとしたスタートを心がけてみてください。一歩ずつ取り組むことで、少しずつ穏やかな朝を迎えられるようになります。

あなたの朝が少しでも優しい時間になりますように。

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🌹どうでしたか？
私の場合
昔はよく当てはまるような思考でしたね。

でも症状が悪化して入院し
退院してからは
犬を飼うことで
どんな気分でもまずはお外へ出してあげなくっちゃと外へ出ました。

日光に当たり　外の空気を吸い
愛犬の可愛い嬉しそうな姿を見ているうちに
いつも間にか私も気分が少し軽くなり顔は引き攣っていたかもしれないけど自然と笑顔になっていたのではないかと思います。

最初は身体がしんどかったですが
次第に少しずつ歩くこともできるようになって
散歩の景色を楽しむこともできるようになりました。

現在も朝のウォーキングが
とても良い状態を作ってくれてるのでしょうね。

今日も最後まで読んで頂き
ありがとうございました♪