💪ホームトレーニーングのススメ@外出せず自宅トレーニング

コロナてジムが自粛…！？

外出も控えなきゃならないのか！？

なら、 家で筋トレしよう！！

そこで家で筋トレするなら、揃えておきたい器具と簡単にできるトレーニングを紹介します！

【家トレに欲しい器具】

①ダンベル
②ベンチ台
③懸垂バー

この3つです！

まず王道の①ダンベルですね

ダンベルだけで、腕、肩、背中、脚を鍛えることができます！

【腕トレ】低重量高回数がオススメです。どれも1番収縮するところで意識的に固めることが重要です。

(アームカール)

ダンベルを握り、肘を曲げ伸ばして重りを扱うものです。
コツは、スピネイトといって上げきった時に小指を外側に絞るような動きをすることです！これにより上腕二頭筋をより刺激することができます！

(キックバック)

これは、ベンチ台があったほうがいいですが、なくても下の写真のように工夫して行うことができます。これは、上腕三頭筋のトレーニングで二の腕の筋トレになります！

上体を安定させ、肘を曲げたところから伸ばし、一瞬ピークで止めることがポイントです！

(フレンチプレス)

これも肘を曲げた状態から伸ばす動作になりますが、筋肉にストレッチが効くように下に下ろした時に筋肉の動きを意識することが重要です！

【肩トレ】低重量高回数。怪我をしやすいので、あまり高重量にこだわりすぎないようにしましょう。

(サイドレイズ)

ダンベルを真横〜軽く右前に挙げるような筋トレです。親指を上にして挙げると肩の前側に小指を上に挙げると中部に効くようになります！

(ショルダープレス)

肩の種目でもある程度高重量を扱える種目になっています。
これは、下に下げすぎると僧帽筋という首の周りの筋肉に入りやすくなるので注意してください。
肩の前の部分に入ります！デカい肩を作りたいなら必須な種目です。

【背中トレ】高重量を扱いゆっくりすることがコツ！

(ダンベルローイング)

自宅で背中を鍛えるのは難しいんですが、自宅で背中を鍛えられる数少ない中の1つです！
背中で引っ張る意識ができるとかなり効きます！
気持ち腰の横に引っ張るような感じです！

【脚トレ】高重量を扱うことが必要です。またゆっくりの動きでも筋肥大しやすいです。

(ダンベルスクワット)

少し胸を張り、お尻を突き出すようにしゃがんでいきます。この時、もしかしたらトレーナーの肩に膝がつま先より先にでないように！と言われることがありますが、膝などの柔軟性などに問題がない場合でてしまっても構わないと思います。

(ダンベルランジ)

これは膝がでないほうが個人的に効く気がします。
また、後ろの脚の膝が床につかない程度におろしてください。
深く大きくしたほうがより効きます。

②ベンチ台はあったほうがかなり家でできるトレーニングが増えます！また、角度などを調整できるものがあればそれを優先して買ってください。
平面でするプレスに慣れてしまったら、角度をつけることで新しい刺激を与えることができます。
また、ダンベルは真下に重量が乗るという性質がありますので、負荷が抜けてしまう部分がありますが、ベンチ台を上手く利用することでそれを避けることができます。

③懸垂バーです！
これは、どのタイプでもいいです！自宅でトレーニングしにくい部位と言えば、背中だと思っています。そこを補うためにも懸垂を行う必要があると考え懸垂バーをいれてみました。
懸垂は、初心者から上級者まで対応できる良い種目です！

順手も逆手も両方することをオススメします！
ただし、順番は順手→逆手のほうがいいと思います。
逆手は上腕二頭筋の関与が大きく、背中より先に上腕二頭筋が疲弊してしまうと背中が追い込めないからです。

いかがだったでしょうか！

今回のnoteは結構頑張りましたよ！w

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