鮭の南蛮漬け風・457kcal
鮭はω-3脂肪酸を含む食材です。ω-3脂肪酸は、脳の働きを良くしたり、血液をサラサラにしたりする働きがあります。
魚は揚げずにソテーにすることで手軽に作れる1品です。
材料（1人分）
鮭 1切
塩 少々
小麦粉 少々（小さじ1/2程度）
油 少々（大さじ1/2程度）
たまねぎ 40g
にんじん 15g（1/8本程度）
ピーマン 20g（1/2個程度）
油 少々（大さじ1/2程度）
酒 小さじ1
★酒 大さじ6
★酢 大さじ1 2/3
★砂糖 小さじ2
★しょう油 小さじ1
作り方
1）鮭に塩を振って下味をつける。
水気が出たらキッチンペーパーで拭き取り、小麦粉を軽くまぶす。
2）フライパンに油を少々いれ、弱火〜中火の火加減で鮭を皮目から焼く。
焼き目がついたら、ひっくり返して反対側も焼く。
3）フライパンに油を少々加え、たまねぎ、にんじん、ピーマンを入れて炒める。しんなりする前に酒小さじ1を加えて、蒸し焼きにする。
4）★の調味料を鍋に入れて、煮立たせる。
5）バットなどの容器に1）と4）を入れる。さらに3）も加え、10分以上浸しておく。
6）器に鮭を盛り付け、その上に野菜をのせる。バットに残った調味液を少々加え、出来上がり。
献立を立てるときのポイントと栄養価
こちらは主菜と副菜が摂れるレシピです。
主食である米飯と、副菜を1～2品足すとバランスのよい献立になります。
アスリートを支える家族が同じ量を食べると、食べ過ぎにつながります。
ひとまわり小さめの鮭（70g）にできるときには、小さめの鮭を選びましょう。鮭が同量になった場合は、ごはんを120～150gにしてカロリーの調整を図りましょう。
※ごはんと魚は、含まれる栄養素が大幅に異なるため、基本的に置き換えはお勧めしかねます。魚の量をごはんの量で置き換えるのは、イレギュラー時の参考としてくださいね。
＜カロリーの目安＞
ごはん50g＝78kcal、鮭30g＝56kcal
※鮭の代わりに青魚や白身魚、鶏肉での代用もOK