40代から気をつけたい身体の色々～健康な身体と理想体型を求めて取り組んでいること～

40代に入って、身体の至るところに衰えや痛みを敏感に感じるようになってきました。

特に、若い頃に怪我をした所が痛み出したり、モノハルヨットではアンカリング時は揺れるのできちんと筋トレやヨガも難しかったり、コロナ禍でロックダウンを繰り返しているので、なかなかね…。大変ですよね。

若いうちは、ちょっとした怪我なら一週間もすれば痛みも治まり完治するのも早いけど、怪我をした所が40代を過ぎて違和感を感じるようになり、そのうち痛みに変わりました。

1週間…1ヶ月…といくら時間が経っても痛みが治まるどころか、むしろ増している？という状態に。。。

皆さんはどうですか？

ということで、このままでは歳を増すごとに大変になると思い、私の身体改善計画が実行し始めました。

人生100年時代と言われる現代。
長く使えば故障箇所は何でも出てくるのに、自分のメンテナンスは…きちんとしていなかった。

本当に壊れてしまう前に、日々メンテナンスをしていこう！そう身体が訴えていました。

これはその3ヶ月の経過をまとめたものです。

・3ヶ月経過観察の結果ウエスト-9cm！
・周りの友達から若返ったと言われるようになる
・着たい洋服が着れるようになった
・女性としての自信を取り戻した

など何処かの宣伝文句みたいですが、これからご紹介する内容に特別お金は掛けていません。

どれも簡単に誰でも取り組めるものばかりです。
大事なのは「決意と継続」だけ。

今回は健康的な身体と理想的なプロポーションになりたい方必見の内容です！

それでは早速見ていきましょう。


1️⃣断酒

実は今年の6月から、20年以上呑んできたお酒を断酒(周りに宣言することでお酒を薦められることが無くなる)しています。

〈 断酒して良かったこと 〉

①睡眠の質が上がった
②浮腫が消えた
③若返った(肌が明るくなった ：お酒は老化に繋がる)
④朝から元気
⑤集中力が増した
⑥毎日快便(笑)
⑦生活費が安くなった
⑧パーティーの席でも呑みたい欲求があまりないのでストレスなし

〈 断酒して悪かったこと 〉

ありません。
お酒を呑む友達が遊びに来ても、断酒しているのを知っているので、呑みたい人は持参してきます。
(ケーキを作るのにラム酒だけ置いていたら、友達が遊びに来た時に呑み尽くされましたけどね(笑))

【お酒の依存性】

10年前のデータになりますが、2011年に発表した推計では、アルコールの使用から依存に陥る人の割合は、22.7％。タバコは67.5％、大麻は8.9％だそうです。

そして2020年の日本におけるアルコール依存症の患者数は80万人以上、予備軍も含めると約440万人。

このコロナ禍で家飲みされる方が増え、よりアルコール依存症が増えたそうです。

私も少量でも日々、習慣化して「飲みたい！」と思っていない日でも、呑んでいたのでアル中の部類に入っていたのでは？と思います。

自分の身体に何を取り入れるのか？
何でも食べられる・飲める時代だからこそ、セルフコントロールを意識するようになりました。

(※断酒をしたい方は、個人のタイミングもあるので、ストレスにならないよう無理せずにして下さい。)


2️⃣ Intermittent Fasting (IF) ～継続的断食～

「これ知ってる！」
「私もやってます！」
って人いますか？

「今話題の…！」「大ブーム…！」と数年前にNYや他、先進国で流行っていたそうです。

全然、知りませんでしたが…。

↓ある記事では↓

古代の人々のルーツに戻ったダイエット方法

現代の私たちは朝起きて朝食、正午になったらお昼を頂き、夜になったら夕食を...と言うダイエット方法に習い1日3食を数時間おきにしています。

しかし、私たちが遥か昔の狩猟採集民だった頃は狩で必ずしも食料が定期的に取れる訳でも、食料を保存する冷蔵庫があった訳でもなく、Intermittent Fastingのような食事習慣が一般的だったとか。

1日3食、もしくはそれ以上のダイエット方法に慣れている人には無謀のようにも聞こえてしまうかもしれませんが、本来我々が行なっていたダイエット方法の原点に戻ると考えれば自然な食事方法なのかも...?

と紹介されていました。

〈 そもそもIntermittent Fasting (IF) とは？ 〉

↓以下詳細↓

Intermittent Fastingは主に二種類に分類される。ひとつは、「食事時間制限法（time restricted feeding）」と呼ばれるもので、午前10時から午後6時までといったように、1日のうち数時間だけの食事を義務付けるものだ。この方法は、毎晩食事から長時間体を休ませ、有効な概日リズムを強化する。

もうひとつのIntermittent Fastingが、5:2ダイエットで有名になった、「定期的ファスティング（periodic fasting）」と呼ばれるものだ。この方法は、長い食事制限のない期間と食事をごくわずかに制限する短い期間 （5日間は普通に食事を摂り、2日間はカロリー制限した食事を摂る）を繰り返すものだ。

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〈 効果 〉

★膵臓の働きが正常に戻り、再びインスリンを作り出すようになるので、代謝機能を効果的に調整し、肥満、糖尿病、肝疾患、高コレステロールのリスクを下げる

★効果的に脂肪を燃やすことが出来、減量に効果がある

★頭がスッキリする

★元気が出る

★集中力が増す

★費用がかからない
(普通の食事で大丈夫な所が嬉しいです)


私の場合は前者で

12時～20時まで : 食事2回
(日により8時間内でコントロールしてます)
それ以外の時間は、水か砂糖なしドリンク

という具合です。

このIFは制限内なら何を食べても飲んでもいいとありますが、私は平行してカロリー制限を意識して、糖分摂取を以前より控えながらしています。

個人的には、食事の時間が楽しみになりました。
開始時は、お腹が空きすぎてあっという間に完食していたけれど、その後よく噛みながらゆっくり食べるように意識。

なかなか早食いの癖が抜けなくて、なので食事の時はニュースやテレビを見ながらゆっくり食べるようにしています。

〈 2020年 世界 成人肥満率ランキング 〉

1位 ナウル 71.1% 偏差値 91.7
2位 クック諸島 64.1% 偏差値 86.1
3位 トンガ 59.6% 偏差値82.5
4位 サモア独立国 55.5% 偏差値79.2
5位 パラオ50.7%75.4
6位 マーシャル諸島46.5% 偏差値72.0
7位  キリバス45.8% 偏差値71.5
8位 クウェート42.8% 偏差値69.1
9位 ミクロネシア連邦42.0% 偏差値68.5
10位 セントクリストファーネイビス40.9% 偏差値67.6

24位 アメリカ31.8% 偏差値60.3

44位 オーストラリア25.1% 偏差値54.9

47位 ロシア24.9% 偏差値54.8

47位 イギリス24.9% 偏差値54.8

62位 スペイン24.1% 偏差値54.1

108位 イタリア17.2% 偏差値48.6

120位 フランス15.6% 偏差値47.3

141位 韓国7.3% 偏差値40.7

151位 中国5.6% 偏差値39.3

166位 日本4.5% 偏差値38

189ヶ国中、日本は先進国の中では肥満率が一番少ない結果になっていますが、あくまで成人が対象です。

肥満になると、糖尿病患者の予備軍にもなるので、膵臓で作られるインスリンを正常に機能させるためにも、糖分の過剰摂取は気を付けたいところです。


3️⃣筋トレヨガ&水泳

1️⃣と2️⃣だけでも充分見た目的には変わるのですが、若い頃に怪我した膝が40代に入り痛みが続くように…。

そこで、更に健康的な身体作りと理想的なプロポーションを手に入れたーい(心の叫び)

大事なのは、ただ痩せることでも、体重計に乗ることでもないのだー！

最初は自己流でやっていた筋トレヨガでしたが、プロの教えを学ぼうじゃないかー！！！

そう思い私が取り組んでいるオススメYouTubeチャンネルをご紹介していきます。

〈 筋トレヨガ 〉

①ヨガや運動前にやると効果的

ボディメイクトレーナーのEllyさんの「勝手に痩せるマッサージ」は、色んな部位のツボを詳しく理論的に説明されているので解りやすく、しかも効果が直ぐに現れてビックリしますよ！その他の動画も勉強になることばかりです！

https://youtu.be/_dDB_lw8t4U

②コロナ禍の今、家で出来る筋トレヨガ「宅トレ」
インストラクターのまりなちゃんを見ながら、一緒にやるだけで自然と元気が出ます。

沢山メニューがあるので、毎回、その日の体調によって選んでいます。

時間に余裕のない人も短い時間で出来る内容があるのも嬉しい。

https://youtu.be/ZtMbXDkSGSQ

③ 1.膝の関節症にセルフマッサージで改善！

https://youtu.be/GtXoZpfs7l4

2.膝の関節症のストレッチ

https://youtu.be/QdcsgkwHxNU

④現役のお医者さん兼、院長であるドクターハッシー先生の動画では、食べ物と身体についてを学んでいます。とても解りやすくお茶目な素敵な先生でためになることばかりです。

https://youtu.be/za78sB2_70A

〈 水泳 〉

毎朝、筋トレヨガを終えてから泳ぐようになりました。ある程度泳いだら軽く水中でもストレッチすると身体がめちゃくちゃ軽くなります！

そして水泳は身体にも良いけれど、どうやら色んな運動の中で「記憶力向上に繋がる」という研究結果が出ているそうです。詳しくは↓へ。

https://news.yahoo.co.jp/articles/c442dc97aeea26fe77d755eec32b985d6c43728f?page=1:

学生さんや勉強に励んでいる方、そしてボケ防止にも繋がるそうなので、老若男女問わずオススメです。

【 経過と変化、感想は？ 】

今回の内容はIntermittent Fastingを始めてから3ヶ月の経過になります。

初日は12時になるまでが長く感じて、空腹感に襲われるので、先ずは初日を乗り切る事を意識しました。

前日までの食生活の習慣をガラッと変えれば、身体はビックリするので、それを乗り切ることが兎に角辛かったです。

3日目くらいまでは「我慢、我慢」と言い聞かせていました。

朝、起きたら「白湯」を飲むようになりましたよ。

《起床時の白湯の効果》

起床時に白湯を飲むと、寝ている間に冷えてしまった胃腸を温めることができるので、胃腸の動きが良くなって消化力が高まると考えられています。 また、夜の間に空っぽになった胃腸に水分を入れることで、臓器が刺激されて大腸のぜん動運動を促す効果も期待できるそうです。

《 1週間後 : ウエスト-3cm 》

1週間だけで-3cmは嬉しくて、そして久しぶりにくびれが出現し更にHAPPYな気分に(笑)
女性には嬉しい変化です。

《 1ヶ月後 : ウエスト計-5cm 》

ここら辺から、忘れかけていた女性としての「自信」が甦ってきて、お洒落やメイクが「面倒臭い」から「したい！」に変わりました。

周りの人から「若返った」「可愛くなった」と言ってもらえたことが嬉しかったのと、以前まできつくて入らなかった洋服が着れるようになりました。

《 2ヶ月後 : ウエスト計-8cm 》

この頃から理想的なプロポーションに近づくため、ウエスト・背肉・二の腕のたるみ・太もも…と言った感じで、気になる箇所を集中してトレーニングするようになりました。

《 3ヶ月後 : ウエスト計-9cm 》

これ以上は、少しずつ落ちる感じなので理想のウエストまであと少し！頑張って励みます。

《私の筋トレヨガ・ルーティン》

5時起床 : 白湯を飲みながら、その日の体調に合わせて運動メニューをYouTubeを見ながら考える。
トイレを済ませトレーニング準備。

6時 : 筋トレヨガ開始
日によって時間は15分～1時間くらい。
トレーニング中、必ず合間合間で水分補給。

その後、水泳(30分～1時間)

18時前後 : 近くの山をウォーキング2周！
平地より、アップダウンがある方が足腰が鍛えられます。

就寝前 : 寝る前に１日使った身体の筋を伸ばすヨガを15分程やるとスコーンと寝れます。

※ 週に1、2度サボります。
あまり根詰めてやらず、適度な抜きを入れることで無理なく続けられています。

〈 まとめ 〉

・生活習慣を改善したい人
・痩せたい人
・健康でいたい人

上記に当てはまる方は、試しに取り組んでみるのもオススメです。

身体が軽くなり、倦怠感もなくなって、臓器が正常になる事で、病気になりにくい身体になっていく。

何より、たった3ヶ月で女性としての自信や輝きを取り戻せたのが自分自身「こんな簡単に痩せるのか！」と驚きです。

〈 最後に 〉

ご紹介したYouTubeチャンネル以外にも、沢山あるのと、それ以外でもご自分にあったやり方で楽しく続けること。それが一番継続出来ると思います。

注意点としては、全く運動をしていない人は短い時間で軽めのメニューから始めるといいと思います。

少しずつ身体を慣らすと◎

～只今、若返り作戦実行中～

1年後の自分を楽しみに今日も元気にスタートしましょう！

幾つになっても歩けること、健康な身体作りを大事に☆