スパイスと発酵食品で免疫力アップを！〜かぼちゃのサブジ編
このnoteでは、健康維持や病気の予防のために”免疫力アップ”を目指し、それに有効だと考える「Spice x 発酵」レシピをご紹介したいと思います。
この”免疫力アップ”のためには”腸内環境を整える”ことが最も効果的だと考えています。
そこで私は、腸内環境を整えるために「抗酸化」・「デトックス」・「冷え対策」をキーワードに、これに効果・効能のあるスパイスをとり入れることを意識することにしました。
また、腸内環境を整える効果が非常に大きい発酵食材を同時にとりいれたいと考え、スパイスと発酵食品を組み合わせたら最強なのではないか！、との思いで「Spice x 発酵」レシピを考えるに至りました。noteでご提案するレシピは、デイリーでカジュアルにとり入れることができるような料理をメインに考えています。
使用するスパイスは揃えやすく扱いやすいものを中心に心掛けています。
普段の食事にスパイス・発酵食品をカジュアルにとり入れ、美味しく楽しく食べることで免疫力がアップし健康維持・病気の予防につながることに貢献できれば嬉しい限りです。
そんな、心と体が喜ぶようなスパイス料理をぜひ！
こんにちは！
今回も夏野菜を使っての「Spice x 発酵」レシピ、かぼちゃのサブジをご紹介します。サブジは炒め蒸し、蒸し煮、といったところでしょうか。
かぼちゃのスパイス料理、バリエーショがたくさん浮かびます。
普段気にすることが少なかったのですが、かぼちゃって結構万能なんですね。
そんな今回は、ココナッツを使って南インド風に仕上げてみました。
ココナッツってなんとなく夏っぽいような？！
ココナッツは滋養強壮に効果が高いので、健康面からオススメです！
かぼちゃって美味しいですよね。
ホクホクして〜
でも、”ホクホク”感や、”ハロウィン”を想起させるかぼちゃって、、、
なんだか秋（冬）っぽくも感じてしまうのは私だけでしょうか。
しっかりと夏が旬の野菜なのですが。
さて、まずはレシピをご紹介します。
レシピご紹介後に、かぼちゃや今回使用のスパイス、発酵食品が免疫力アップ（腸内環境を整えること）に期待できることを簡単にご説明しますね。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
かぼちゃのサブジ
Ingredients
（3-4人分）
かぼちゃ・・・600g（約1/4個）
ココナッツパウダー・・・大２
A（スターター）
- フェヌグリーク・・・小１
- マスタードシード・・・小１
- クミンシード・・・小１/ ２
- チャナダル・・・大１
B（パウダースパイス）
- ターメリック・・・小１弱
- レッドペッパー・・・小１/ ２
- クミン・・・小２
- コリアンダー・・・小２
塩麹・・・小２
レモン汁・・・大１
油・・・100cc（あればココナッツ油）
Instructions
1. かぼちゃは１口大の大きさに切る。
2. 鍋に油とフェネグリークを入れて、軽く色付いたらそれ以外のスターターAを入れる。クミンシードのまわりに泡が出はじめたら、かぼちゃとスパイスBを入れて混ぜ合わせ、蓋をして弱火で蒸し煮にする。
3. かぼちゃがやわらかくなったら（約15分くらい）、ココナッツパウダーを加えて、さらに5-10分蒸し煮にする。
4. 3.に塩麹とレモン汁を加えて、軽く混ぜ合わせる。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
こちらのレシピ、スターターに使うチャナダルがいいアジ出しています。
私はあの歯応えがとても好きです。
そんなチャナダルについて。
チャナダルはじめとする豆類は、食物繊維が豊富で便秘解消効果がとても高く整腸作用の高い食材。そのうえ、高タンパク質。
タンパク質は免疫細胞には必須の重要栄養素！
しっかり摂取しましょう。オススメです。
メインのかぼちゃについて。
かぼちゃに含まれる栄養素のうち免疫力アップに有効なものとして、下記があります。
⚫︎ビタミンC：強い抗酸化作用あります。
⚫︎ビタミンB２：老化の原因となる過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。
⚫︎ビタミンE：強い抗酸化作用あります。血液循環をよくして冷えを防ぐ作用も旺盛で、この点からも腸内環境を整えることに効果を期待できます。
⚫︎β−カロテン：免疫力強化に働き、かぼちゃは特にその含有量がトップクラス。
⚫︎食物繊維：便秘を予防し腸内環境を整えてくれます。
⚫︎カリウム：体内の毒素の排出に有効です。
なお、かぼちゃは上記以外の栄養素もたくさんで、栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスと言われています。
また、実よりも皮にカロテンが豊富に含まれているので、ぜひ皮ごと調理してみてくださいね。
スパイスについては、多様な有効成分を含むものが多いですが、免疫力アップの視点から腸内環境を整えることに有効に働くところに言及しますね。（各種スパイスの詳細はまた別途記事にしたいと思います。）
⚫︎フェヌグリーク：フェヌグリーク：便秘解消効果あります。カリウムも豊富。
⚫︎マスタードシード：整腸作用があります。冷え防止にも効果あります。
⚫︎クミン：デトックス効果があります。カリウムも豊富。便秘解消効果。
⚫︎レッドペッパー：血行を良くするため体が温まり、免疫力をアップさせることに役立ちます。
⚫︎ターメリック：ターメリックに含まれる”クルクミン”というポリフェノールの一種である成分が抗酸化作用を持ちます。腸の中で酵素と反応して抗酸化力がアップすると言われています。また、代謝を整えるため免疫力アップに。カリウムも豊富なのでデトックス効果を期待できます。
なお、傷口にターメリックを振りかけると血もすぐに止まり素晴らしいですよ！
⚫︎コリアンダー：抗酸化作用、デトックス作用、整腸作用を持ちます。カリウムも豊富。
それから今回使用の発酵食品である塩麹について。
麹菌は血行を促進して代謝を上げる必須アミノ酸や、善玉菌の繁殖に欠かせないオリゴ糖を生成します。オリゴ糖には抜群の整腸作用あります。また、腸内環境を整えるビタミンB群や、体内の活性酸素（活性酸素は老化の元凶です）の活動を抑える抗酸化成分などが豊富です。
レモンも強い抗酸化作用をもつビタミンCが豊富！
栄養満点なかぼちゃ料理のバリエーションの１つにぜひ加えてみてくださ。美味しく楽しく食べて健康をアップデートしていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。