腹筋じじい

じじいこそ腹筋を鍛えるべきだ。腹筋がぼこぼこのじじってい最高じゃないですか。ぼこぼこの腹筋にタンクトップの裾をまくってセクシーダンスしようぜ。じじいより。

腹筋を鍛えるべき理由三箇条

腹筋および、腹筋周りの筋肉が鍛えられていないと姿勢が悪くなって、見た目じじい度が高まってしまう。

腹筋を鍛え、皮下脂肪、内臓脂肪を減らすことで、いわゆる成人病のリスクを下げることができる。

腹筋が引き締まってくると自分で自分に自信が持てる。ぶよっとしたおなかじゃ元気でないでしょ。

腹筋の鍛え方三箇条

〇腹筋を引っ張る

よく知られている腹筋運動は腹筋を鍛えにくい

仰向けに寝て、膝を曲げて、頭の方を上げて膝に近づける方法は、腹筋を使っていない。足と腰をつなぐ大腰筋で頭を持ち上げしまうからです。大腰筋を鍛えることもいいことですが、大腰筋の方が、腹筋より力が強いので、腹筋を使わずに頭を持ち上げてしまうのです。

なので、普通の腹筋が完了した状態（頭が膝に近い位置）から、後ろにゆっくりそらしていく運動の方が腹筋に負荷をかけやすいです。このやり方でも大腰筋で上体を支えてしまう可能性はありますが、腹筋で体を支えることに意識を集中して、腹筋に負荷を掛けます。

腹筋に手で触って、腹筋が収縮しゅた状態から、無理やり伸ばされていることを確認しながらやるといいと思います。

筋肉を鍛えるには筋肉が切れて、もう一回つながる（超回復）する機能を利用するので、無理やり引っ張られて、腹筋が切れるような負荷を掛けるのが良いです。初めてやると、次の日は腹筋が痛いはずです。筋肉が切れちゃってるんですから。

筋肉がもう一回つながるにはプロテインを飲むのが良いです。しかし、プロテインは当分と一緒に提供されるのでカロリーも摂取してしまうのでかえって太ってしまうこともあるので、適量の摂取が良いと思います。ほんとに筋肉を付けたいなら、普通の食事は止めて、プロテインだけにすると筋肉が太くなるという面では効果あると思います。でも健康を害しそうです。

〇腹式呼吸と合わせて

腹式呼吸は、横隔膜を大きく上下させて、肺に大きく空気を入れる（横隔膜を下に引っ張る）動作と肺から空気を追い出す（横隔膜を上げる）動作を繰り返すことです。この動作に腹筋を合わせて動かすことで、内臓をわずかですが上下、前後に動かすことができます。内臓を固定している膜のストレッチになります。

腹式呼吸と合わせて、腹筋を引っ張る、縮めるを行うことができます。これは歩きながらでも行えます。一歩歩くごとに、下腹部の筋肉を引っ張って、腸を上に押し上げるような感じです。大腰筋ではなく腹筋で歩を進めるイメージです。

〇合わせ技

腕立て伏せいや、スクワットも、腹式呼吸と合わせて行うことで、腹筋の強化効果を高めることができます。

クモ型腕立て伏せいというのがあります。腕立て伏せ委をするときに、足を体の横に引き付ける変形腕立て伏せいです。足を体側に引き付ける時に腹式呼吸で横隔膜を上げ、おなかを押し込むようにすると複合効果を期待できます（クモでもバッタでもカニでも呼び方は何でもいいです）。

スクワットでは膝を折って、腰を下げていくときにゆっくり、横隔膜を押し下げて息を吸っておなかを膨らませます。立ち上がっていくときに横隔膜を押し上げて肺から息を出し切っていきます。

クランチという腕立て伏せを肘をつけてポージングする運動が腹筋強化では定番です（３０秒くらいおなかを引き締めてポーズをとる）。私は、腹筋を引っ張りながら散歩をして（極力坂道を選ぶ）、途中にある鉄棒で、懸垂の状態から、足を頭の上まで引き上げるハードな運動を毎日やっています。

腹筋が割れる

おなか周りの脂肪はなかなか取れませんが、脂肪が減って、筋肉の筋がうっすら浮き上がってくると、快感です。誰に見せるわけでなくても、若返った感覚です。自分が喜んでなくて、まわりに喜びは伝えられない。

コロナになって、打ち合わせがオンラインになって、移動時間がないのでとても効率が上がりました。で、毎日、スクワットや、スパイダープッシュアップ（クモ型腕立て伏せ）、クランチ（腹筋強化の定番運動）をやって、腹筋が割れてきました。

行けてるおっさん、やれるおっさんを目指して、腹筋を割りましょう。

以上