タンパク質について

タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素のイメージが強いですが、カラダの細胞の大部分にタンパク質が構成されており、水分と脂質を抜くとほとんどがタンパク質です。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

タンパク質は、アミノ酸分子の集合体になります。

□必須アミノ酸(9種類)
体内で合成できないため食事から摂取しないいけない。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・スレオニン（トレオニン）
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・リジン（リシン）
・ヒスチジン
・メチオニン

□非必須アミノ酸(11種類)
体内で合成できます。
・アスパラギン酸
・アスパラギン
・アラニン
・アルギニン
・グリシン
・グルタミン
・グルタミン酸
・システイン
・セリン
・チロシン
・プロリン

＊アルギニンは、非必須アミノ酸ですが、成長期やケガや病気、ストレス、体力が消耗しているときは、体内で不足してしまうので、必須アミノ酸と同様に食事から摂取します。(条件つきアミノ酸といいます。)

動物性タンパク質には、アミノ酸20種類全て含まれております。
(肉･魚･卵･乳製品)

植物性タンパク質、必須アミノ酸9種類全て含まれております。
(大豆)

1日に必要な摂取量

一般的な方
体重1kgあたり0.8g
体重60kg⇒48g

マラソンなどの有酸素運動をされている方
体重1kgあたり1〜1.6g
体重60kg⇒60〜96g

筋トレをされている方
体重1kgあたり1.4〜1.7g
体重60kg⇒84g〜102g

タンパク質が多い食品と質量

・肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)
・魚介類(イワシ、マグロ、サバ、ブリなど)
・大豆製品
・乳製品
・卵類

食品に含まれるタンパク質の量
(100gあたり)
豚肉　　　　14g
牛肉　　　　17g
鶏肉　　　　25g
イワシ　　　24g
マグロ　　　23g
サバ　　　　21g
ブリ　　　　21g
大豆　　　　34g
チーズ　　　23g
卵　　　　　12g
＊乳製品は吉野敏明氏が提唱する四毒になります。

1回の食事でカラダに吸収される上限は20g程度といわれております。
そのため、食事で一気にガッツリ摂取しても全てカラダに吸収されるわけではないので、少量を頻回食することをおすすめします。
吸収率にもよりますが、食間は約4時間ほどが良いと思います。

筋トレなどのトレーニング後は20分以内にタンパク質を摂取するのが効果的とされており、傷ついた筋肉の修復促進に繋がります。

タンパク質が不足すると…

タンパク質が不足すると、細胞の成長や修復が遅れたり、
基礎代謝、免疫機能の低下、脱毛、爪の割れなどさまざまな不調が起こる恐れがあります。

また、糖質を正しく摂取しないと糖新生が起こり、筋肉や内臓のタンパク質をブドウ糖やケトン体に変換してしまうので、日頃から食生活を気をつけましょう。