【完全保存版】ムリなく自然なダイエット法を食事・運動・睡眠・瞑想の観点でまとめ情報

痩身、ダイエットについてのまとめ情報

食事でダイエット

食事でダイエットするためのポイント

• カロリーの高い食品の取りすぎに気をつける

• 肉の脂身は取り除く

• 野菜・海藻類をたっぷり取る

• 食事はよく噛んで、量を少し減らす

• 夕食だけは油の少ない和食にする

• 菓子類を減らす

• 加糖飲料をお茶か水に変える

• 腹八分を心がける

なのですが上記は一旦全て忘れてください（爆）

世の中にはカロリーは重要と無視という両極の意見がありまして、
私は個人的には基本無視ですが、女性目線では考えても良いですが、あまり考えすぎるのも疲れるだけ。計算や日記が好きな人はカロリー計算を採用したり継続しても良いですがそうでなければやめておきましょう。

食事でダイエットの３大原則

1. よく噛んで唾液を混ぜる

2. 風味や感覚を味わう

3. 「美味しい〜！」と喜ぶ

１人ご飯なら美味しいと思うだけでも食事として美味しく食べれるため幸せホルモンが誘発されますし、脳が満足すると食事量が減ります。家族や大人数で食事することも、みんなで「美味しい」と共有することで満足度が大幅に向上します。

運動でダイエット

最近は、運動は苦手という人が増えています。ですが運動することは健康で過ごすには必要ですしダイエットに対してもとても有効です。

継続できる運動でダイエットを成功させるためには基準が必要ですね。

継続できる運動の基準

• 消費カロリーが多い

• 長時間続けられる

• 筋肉量を増やせる（基礎代謝がアップする）

• 強度が高い

一般的にダイエットに有効な運動１０選

スクワット
ウォーキング
筋トレ
階段昇降運動
縄跳び
ダンス
水泳
HIITトレーニング
自転車
ランニング

室内ダイエット運動まとめ

家でできる有酸素運動＆自宅筋トレ25選

家でできる筋トレメニュー
スクワット
ランジ
腕立て伏せ（プッシュアップ）
逆立ち（倒立）
クランチ
レッグレイズ
ツイストクランチ
ドローイン
ブリッジ（ヒップリフト）
懸垂（チンニング）
プランク
ダンベルカール
ハンマーカール
フロントレイズ
サイドレイズ
ベントオーバーリアレイズ
腹筋ローラー（膝コロ）
ダンベル（ケトルベル）デッドリフト

家でできる有酸素運動メニュー
踏み台昇降（ステップ運動）
ランニングステップ
ももあげ
スイッチキック
ステッパー
階段走
ラジオ体操

有酸素運動と筋トレを組み合わせたメニュー
HIIT（ヒット）
4分でできるHIITメニュー
8分でできるHIITメニュー

一押し：おすすめの運動でダイエット

アイソメトリックストレーニングって何？

アイソメトリックスとは

アイソメトリックスも効果的です。
わかりやすく表現すると「静的筋肉強化法」です。
基本的には「筋肉は、最低５秒間、最大負荷の80％以上の力を加えると、急速に増強される」という運動生理学に基づいたものです。

５秒間でも強力な負荷を筋肉にかけることで、筋肉増強遺伝子にスイッチが入って、急激に筋肉細胞は増殖するのです。

ジムで何十分も筋トレに汗を流している人からするとたった５秒間で終わってしまうアイソメトリックスを知った瞬間に唖然としそうです。

アイソメトリックスの方法

 勝者のポーズ：これはボクシングなど勝者が観衆に向かってとるガッツポース。そのポーズを決めて、両腕、胸筋、背筋、さらにお尻を引き締め脚の筋肉にまで、一気に思い切り力をこめる。プルプル全身が震えるくらい力をこめないと効果は出ません。

 祈りのポーズ：両手を合唱して両側から思いっきり圧力を加えます。上腕筋と胸筋肉が鍛えられます。

 鈎のポーズ：右手と左手の指を胸の前で鈎にして、両側に思いっきり引っ張ります。肩と背中の筋肉が強化されます。

 重ねのポーズ：左手のひらを上向きに。右手のひらを下向きに重ねて、上下に思いっきり力を加える。胸筋と腕全体の筋肉が鍛えられます。５秒やったら、今度は手の位置を変えます。

 交差のポーズ：これはタオルを用います。背中で交差させ右手と左手でタオルの端を握って思い切り引っ張ります。体幹筋が全体的に鍛えられます。
 
加圧強化法：幅広の皮ベルトが必要です。きつく締めて腹筋に思いきり力を入れます。これは加圧レーニングの一種です。

短時間で大量の汗やガスが出ますので個人的にはシャワーを浴びながら行うのをお勧めしています。ただし、やりすぎに注意してください。
最初は無理しないようにしましょう。

睡眠でダイエット

なぜ睡眠が大事？

カーネギーメロン大学心理学科Robert E. Doherty Universityのシェルドン・コーエン心理学教授が中心に行った研究によれば、「睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、免疫機能を担う白血球のはたらきを低下させる要因になる」という報告がある。
詳細は「21～55歳の健康な男女153人を対象に調査した結果、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人に比べ、2.94倍風邪をひきやすい傾向にある」という結果があること。
十分な睡眠を毎日とるのは、自分の身体を守ることにもつながると言えます。
ある研究で1日の睡眠時間が8時間未満の場合、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇し、腸内細菌に悪影響を与えて代謝を低下させてしまうという報告もある。
つまり睡眠不足が、イライラしがちになり、免疫力を低下させ、太りやすくする可能性も明らかとなっています。

睡眠不足が代謝を低下させ、食欲ホルモンを乱す
『アメリカ臨床栄養学会』誌では、たった一晩の悪い睡眠が翌朝の代謝を低下させ、最大で20％の消費エネルギーが減少してしまう可能性があるという研究結果が発表されています。
睡眠不足の状態は、食欲ホルモンを乱し、ジャンクフードに手を出しがちになります。
2017年に英国で行われた調査とそのメタ分析によれば、1日の睡眠時間が5.5時間以下の人は少なくとも7～12時間以上睡眠時間をとった人に比べ、翌日は385カロリー余分に食べていたという報告もあります。

睡眠不足がもたらす健康へのリスク
国立衛生研究所臨床センターのアーロン・サイペス医学博士は、「夜は体内のインスリンに対する抵抗力が強くなるため、夕方に炭水化物を摂取すると、糖分の分解が弱くなるといった代謝の問題が生じるのです」と過去のインタビューで答えています。
その結果、血糖値は上がり、そして体重増加やその他の合併症の引き金となってしまうことがあるというわけです。つまり、夜間の余分なカロリーは脂肪として蓄積されてしまうので、夕食は早めに済ませて間食は控えめにしましょう。

睡眠不足が所得を減らす
「分析の結果、労働生産性を最大にする睡眠時間は 7 時間 14 分で時間当たり賃金は約 2,376 円、健康にとって最適な睡眠時間は 7 時間 21 分であり、時間当たり賃金は約 2,375 円であった。現在の睡眠時間は 6 時間 19 分で時間当たり賃金は約 2,075 円」という報告があります。

睡眠に深く関わるホルモン５種

• 成長ホルモン
  
  レム睡眠は体を休める浅い睡眠、ノンレム睡眠は脳を休める深い睡眠を指します。この2つの睡眠が就寝中に交互に繰り返され、成長ホルモンは最初のノンレム睡眠中に大量に分泌されます。
  成長ホルモンは、子どもは体の成長に大きく貢献します。大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進したり、新たな細胞を作る重要な役割があります。
  成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ます。もちろん成長ホルモンが増えれば、その分、脂肪燃焼も活発に行われるようになるので、分泌量を増やすためには十分な眠りが必要です。

• セロトニン
  
  「幸せホルモン」と呼ばれ心身の健康を維持するホルモン。
  不足するとネガティブな思考に陥ったり、怒りっぽくなったり、興奮しやすくなったりと精神が不安定になります。
  質の良い睡眠には心身がリラックスした状態であることが重要です。

• コルチゾール
  
  「抗ストレスホルモン」とも呼ばれ、過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されますが、相対して成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
  また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。

• メラトニン

「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きを担います。メラトニンの分泌は光によって調整され、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。
夜に強い光を浴びたり、朝日を浴びないとメラトニンがうまく分泌されなくなるので、睡眠のリズムが崩れ、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなるなど影響が生じます。なお、寝る前にメラトニンサプリを飲んで寝ると脳機能が刺激を受け、眠りの質が改善されます。人間の時間感覚は1日25時間なので時差ぼけが是正される上、若返り作用が有効的になります。メラトニンサプリを飲むタイミングは寝る直前で良いです。

• レプチン・グレリン
  
  体内エネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。
  一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。
  そのため、ダイエットにはレプチンの分泌を増やし、グレリンの分泌を減らすことが望ましいといえます。

寝ている間にも代謝を維持する５大ポイント

緑茶を飲む
『アメリカ臨床栄養学会』誌の2016年の研究によると、緑茶に含まれるフラボノイドは新陳代謝を高めることが報告されています。1日に3杯の緑茶を飲むと一晩で3.5％、余分にカロリーを消費することが可能だそうです。
緑茶にはカフェインが含まれていますが、気にするほどではありません。一晩中は作用しませんが、午前中に飲むことがおススメめです。

冷たいシャワーを浴びる
科学雑誌『プロス ワン』に掲載された研究では、30秒間冷水を浴びることで体内の「褐色脂肪組織（ブラウンファット）」が活性化され、寝ている間に400カロリー余分に消費できるという研究結果も報告されています。
シャワーヘッドの下に頭を突っ込むように浴びてください。首や肩の後ろにこの「褐色脂肪組織」が多く蓄えられているそうです。

夜間のウェイトトレーニング
欧州糖尿病学会の医学誌『ダイアビトロジア』に掲載された最新の研究によると、仕事の後に職場からジムに直行してトレーニングを行えば、代謝率を最大で16時間も高めることができる。

寒い部屋で眠る｜体重を減らす方法
米国国立衛生研究所の調査によると、室温を19度まで下げると体温を維持するために脂肪が燃焼されるため、一晩で7％、余分にカロリーを消費することができるそうです。暖房を一晩中つけっぱなしにすることは、電気代は高くなりますが代謝は進まず、何より睡眠の質が下がることが報告されています。

「断続的断食（インターミッテント ファスティング）」を検討する
「1日または1週間のうち、意識的にカロリーを摂取しない時間帯を設け、ときには1日16時間食事をしない」ことを習慣にします。
例えば夜8時に食事を食べ終え、翌朝12時まで何も食べないというようなことです。
｢食事をすると、血中の糖分を脂肪に換えて体に溜め込む働きをするホルモンであるインスリンが上昇し、その脂質をグリコーゲンというカタチに変換して肝臓に貯蔵されます。そこでインスリンが下がると、グリコーゲンを分解して燃焼し始めます。インスリンのレベルが低くなると、身体は蓄えた脂肪を燃やし始めるように指示を出します」と、全米150以上の拠点を持つフィットネス企業『ライフタイム』の登録栄養士であるサマンサ・マッキニーさんは説明されました。
「次に断食は、細胞に新たなミトコンドリアの生成を促します。ミトコンドリアの数が多いほど、より多くのエネルギーを燃焼させるのです。すなわち、ミトコンドリアと代謝は直結しているのです。体内のミトコンドリアは炭水化物やその他の栄養素を摂取し、エネルギーとして燃焼させています」と言います。
いくつかの研究においては、「断続的断食」を行うことは、一般的なカロリー制限よりも効果的でないという結果もあることは事実です。しかしながら、1日何も食べないという明確にして具体的なこのルールは、他の減量プランと比べると簡単に実行しやすそうです。私も8.16 diet であるこの断続的断食を採用して早くも６年が経ちますが確実に痩せました。

睡眠前にする3つのこと

1. リラックス効果のあるストレッチ
   ストレッチは体の凝りをほぐしたり、血流を良くするといった身体的な効果に加えて、副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、寝つきが良くなるなど精神的な効果も期待できます。手足を様々な方向に曲げ伸ばすなど、関節をダイナミックに動かし筋肉をほぐす動的ストレッチは交感神経を刺激し睡眠の妨げになるので、ゆったりとしたストレッチを行いましょう。手足、背中、股関節のストレッチがお勧めです。

2. 大さじ一杯のハチミツを食べる
   寝る1時間前に、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを溶かして飲んでください。
   ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。つまり、夜寝る前にハチミツを摂ることで、寝ている間に多く分泌される成長ホルモンの働きを高めることができるのです。甘いハチミツはダイエットの大敵に思われますが、砂糖に比べてカロリーが低いうえ、脂肪として吸収されにくいため、ダイエットの味方として有効な食べ物です。最近は小さじ２杯の重曹＋小さじ１杯のクエン酸＋少量のハチミツが健康オタクの中で流行しているようです。

3. 寝る1時間半までに入浴
   人間の体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があります。眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、すんなりと眠ることができます。

起きてからする2つのこと

朝日を浴びる
朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるため、すっきりと目覚めることができます。また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。
朝食をとる
朝食には和食が理想的です。睡眠に重要な関わりを持つメラトニンの素となるトリプトファンとビタミンB6は、和食に多く含まれています。トリプトファンは、納豆や味噌といった大豆製品に多く含まれ、ビタミンB6は魚に多く含まれています。これらの栄養素からメラニンへ、さらにセロトニンへと変わるのには時間を要するので、朝のうちに食べておくと良いです。
断続的断食をされている人は朝食は取らず昼食が最初の食事になる人も最近は増えているみたいですね。

睡眠の質を上げるためのコツ

睡眠のルーティンを作る
睡眠前にすることをパターン化しておくと体が寝る体制に入りやすくなるため、ルーティンを作っておくと良いです。

7～8時間の睡眠時間を確保する

睡眠7~8時間の理由
著名な海外の研究者が報告していた内容を忘れてしまいましたが、以下のような内容であったと記憶しています。表現が少し難しいかもしれませんが、意訳せずにそのまま記載します。
時間は睡眠開始後の数字です。
0~2時間　神体を癒す
2~4時間　脳を癒す
4~6時間　身体を癒す
6~8時間　経済を癒す

寝る前にメラトニンサプリを飲んで時差をリセットする
上でも紹介していますが重要なことなので再度書きます。
脳機能が刺激を受け眠りの質が改善され、人間の時間感覚が1日25時間サイクルですのでその時差ぼけが是正される上、若返り作用が有効的になります。メラトニンサプリを飲むタイミングは寝る直前で良いです。メラトニンサプリのサイズが外国人用で大きい場合は１錠を半分に割って半錠を舌下に入れて溶けるまでおいておくことで舌下から脳に直接吸入されます。１錠で寝起きが辛い人は半錠にすることで寝起きも良くなります。

睡眠用のアイマスクを買う
大きいサイズ、シルク素材で自分の顔の形や頭のサイズに合わせたものをつけると良いです。

最低でも寝る3時間前には食事を済ませる
そのためにも寝る時間から逆算して夕食時間を決めておきましょう。
しっかり睡眠をとったとしても、寝る前に食事を摂るのは、脂肪がつきやすくなります。

22時～2時の間には寝ているようにする
6つのホルモンの働きをおさえたり、活発にしたり、うまく利用するために必要なのが「質のいい睡眠」であり、それをダイエットに役立てるのが睡眠ダイエットです。

テンピュールまたはスノコを買う
睡眠の質を向上して、ノンレム睡眠をしっかり取るために寝具を準備しましょう。テンピュールの分厚いマットレスは２０万円ほど、スノコは１〜２万円ほどですが、一生に一度か二度の買い物と思って投資判断しましょう。

お酒をやめる
脳細胞を破壊することが科学的に解明されているためIQ向上目的または脳を活用する知的な仕事、創造的仕事をされる場合は飲酒はやめることをお勧めされています。お酒飲んでいる人はIQが下がり次第に頭が悪くなる傾向にあるようです。

寝る前にブルーライトを浴びない
就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると、いざ眠ろうとしたときになかなか眠れなくなることがあります。これは、部屋や画面の明るさ、さらに画面が発するブルーライトによって、自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうためです。
入眠が遅くなると、朝もスムーズに起きられなくなってしまいます。さらに、ブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性が高いとの専門家の指摘もあり、体調などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。規則正しい生活リズムを保つためにも、寝る前のスマートフォン・タブレットの使用はできるだけ控えた方がよいでしょう。
 
寝る前にカフェイン・アルコールを摂取しない
カフェイン入り飲料やお酒が好きな方は、飲む時間にも注意が必要です。カフェインには覚醒作用があるため、体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。コーヒーだけでなく、緑茶やコーラにもカフェインが含まれているため、気を付けましょう。
「お酒を飲めばよく眠れる」と考えて、寝る前の飲酒を行なう方もいます。たしかに飲酒で眠りやすくはなりますが、深い睡眠になかなか入れず、中途覚醒が多くなるため良質な睡眠にはつながりません。
 
 
7時間は寝るようにする
必要な睡眠時間は人それぞれで、明確な基準が存在するわけではありません。しかし、毎日の睡眠時間が短すぎたり長すぎたりすると、生活習慣病や精神疾患の発生リスクが高まると考えられています。
痩せやすい体質になるためには、睡眠中に成長ホルモンを分泌させることが重要です。個人差はありますが、おおよそ7時間を睡眠時間の目安と考えるとよいでしょう。
また、免疫機能を正常化するために重要なリンパの働きにおいて、体中のリンパ液が一巡するのに6時間以上は必要と言われています。

８時間以上は寝ない
統計的に死亡率が高いと報告されています。また、単純に寝過ぎは疲れます。８時間以上寝てしまう人は、単純に睡眠の質が悪く眠りが浅いため、ベッドや枕が合わないか、部屋が寒い、または体の疲労が取れていないなどの原因が考えられるため睡眠環境を整えましょう。

朝の光を10～15分程度浴びる習慣を
睡眠の質を高めるためには、朝起きたらすぐに朝日を浴びて、体内時計をリセットさせることが大切です。目が覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることを習慣化しましょう。
朝の目覚めが悪い場合は、朝日の光を10～15分程度浴びて体内時計をリセットすること、また起床時間を一定にするように心掛けましょう。

モーツァルトの音楽を聴く
人は交感神経と副交感神経の2つがバランスよく働くことで維持されています。交感神経は活発な時やストレスがある時に働くもので、副交感神経はリラックス時に働くものです。
音楽にはヒーリング効果があり、心身をリラックスした状態にしてくれます。クラシック音楽は睡眠に良いと言われていますが、とりわけモーツァルトの音楽は深い呼吸を促し、心拍数を安定させ、不安を解消するのに最適な周波数になっています。そのため副交感神経を刺激し、質の良い睡眠を得られると言われています。

日頃から運動を心がける
寝る直前のジョギングや激しい運動は睡眠を妨げますが、日中の適度な運動は自然な眠りを誘い、熟睡へとつながります。睡眠でのダイエット効果を効率的にするためにも、普段運動する機会のない人は、1日1万歩を目安にウォーキング習慣をつけましょう。
朝行うと頭がすっきりして覚醒状態になるのでおすすめですが、時間がないという人は夕方に行うのも良いでしょう。毎日続けることで生活リズムも整い、上質な睡眠をもたらしてくれます。

熱帯夜は、特に「背中」を涼しく保つ
布団内の温度と湿度も、質の高い睡眠には欠かせない要素で、人が最も快適だと思う気温は約33度、湿度は約55％とされています。夏は寝汗やムレ、ほてりなどの不快さから夜中に何度も目を覚ましてしまい、熟睡できないことが多いもの。そこで重要なのが、特に背中を涼しく保てる吸湿性や通気性の高い寝具、そして、ゆったり動きやすいパジャマ選びです。寝具を選ぶ際は、お店で専門知識のあるスタッフにアドバイスを受けるのも良いでしょう。その他、寝る前にタイマーなどをセットして部屋を冷やしたり、扇風機などを使って睡眠のとりやすい環境を作ることも大切です。

睡眠ダイエットのNG行為

寝る前にブルーライトを浴びる
メラトニンは、光によって体内時計の調節を行っています。夜にスマートフォンやパソコンから発される「ブルーライト」を浴びると、体内時計の働きが乱れ、メラトニンが分泌されにくくなります。そのため、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなります。寝る1時間前までには、スマートフォンやパソコンを触ることを控え、寝る準備を整えましょう。良い睡眠が効率的なダイエットへの第一歩になります。

カフェインを摂取する
朝、眠気覚ましに緑茶やコーヒーを取る人は多いと思いますが、これらの飲み物が多く含むカフェインは睡眠にとって天敵です。
脳の中には、睡眠を促す物質「アデノシン」があり、神経に働きかけることで眠気を誘発したり、脳の働きを抑える作用を持っています。カフェインはこの働きを妨害する働きがあるので、寝つきを悪くしてしまいます。エナジードリンクやチョコレートにもカフェインが含まれているので、夜は控えるようにしてください。

アルコールを摂取する
一日の疲れを癒すためにお酒を飲んだり、「寝酒」と言われているように眠りにつくためにお酒を飲むという人も少なくないでしょう。
しかし、実はアルコールは睡眠の質を下げる性質があります。夜にお酒を飲むと、アルコールを分解しようと体が活発に働いてしまうので、深い眠りを妨げることになります。アルコールがダメということではありませんが、睡眠とダイエット、どちらにも良い影響があるとはならないので、適度な量に抑え、お酒を毎日の習慣にしないように注意しましょう。

毎日の生活を心がけて痩せ体質になる！
夜になると眠くなり、朝は自然と目が覚めるというサイクルを身につけられるように、毎日の睡眠を少し見直すだけでOKです。睡眠ダイエットは簡単に始められる習慣でもあるので、できることから継続して行い、太りにくい体を目指しましょう。

睡眠の経済分析
https://www.west-univ.com/library/2020/02_3_2020west.pdf

心地よい睡眠のために
http://www.rehab.go.jp/rehanews/japanese/webnews/201210/news_201210_1.html

瞑想でダイエット

2018年11月10日(土)には、『世界一受けたい授業』で脳科学ダイエットとしてマインドフル・イーティング（食事瞑想）が取り上げられ話題になりました。
マインドフルネスは簡単に言えば、「今起こっていることに目を向ける」「今ここに集中する」といった心の在り方を指します。瞑想をしている間はマインドフルネスな状態でいることができるというのが特徴です。
マインドフル・イーティング（以降、食事瞑想）とは「食事に集中すること」を指します。目の前にある料理に意識を向けて、感謝をしながら食べることでさまざまな効果が得られます。

なぜ綺麗な人は瞑想をしているのでしょう？

瞑想のメリット

以下があげられます。
①：ストレスが減る
②：過食が減る
③：自信を持ちやすくなる
④：幸せを感じる時間が増える
⑤：集中力が高まる
⑥：ポジティブ思考になる時間が増える

食事瞑想にはどのような効果がある？

瞑想にメリットがあることは上記であげました。
では、食事瞑想にはどのような効果があるでしょうか。

食事瞑想のメリット

• 食事量のコントロールがしやすい

• 時間と心にゆとりを持って食べられる

• 食事量の調整がしやすくなる

• 幸福感を感じやすくなる

• よく噛んで味わって食事をとるため胃の負担がかかりにくい

• 食べ過ぎが起こりにくい

• 肥満や生活習慣病予防になる

• 血糖値が正常域にコントロールしやすくなる

• 否定的な感情が起こりにくくなる

適量でも満足感が得られる
他にも、味覚が敏感になることで、味の濃いもの、ジャンクなものに走らなくなるというメリットもあります。普段から味が濃いものばかり欲してしまう人は、摂取カロリーが多く太ってしまいがち。食事瞑想を行うと痩せやすい健康的な味覚を取り戻すためにも役立ちます。

食事瞑想のこれはNG！

• 「満腹」というお腹の声を無視しない

• 「安いから」とまとめ買いしない

• 大皿料理はNG！食べすぎや栄養の偏りを防ぐ

• 揚げ物は自宅ではやらない

• 自宅にストック菓子は置かない

具体的な食事瞑想の方法を紹介

(1) 食事の直前にお白湯を軽く飲み、口の渇きを癒します
(2) テレビを消し、スマホから離れます
(3) 食事時にはまず深呼吸をします
(4) 空腹感を意識します
空腹感がない場合は、なぜ「今」食べようとしているのか意識した後で食べ出すと良いです
(5) 食事をいただく前に感謝を込めて「いただきます」を言います
(6) 料理を目と鼻で楽しみます
(7) しっかりと噛んでよく味わいます
(8) 食事が半分ほど済んでから満腹感を得られているか確認をします
(9) 食べ終わったら心を込めて「ご馳走様」を言います

※１　糖尿病ネットワーク　食事療法を成功させる｢マインドフルネス」　こうすれば食事はうまくいく
https://dm-net.co.jp/calendar/2016/025849.php

※２　e-ヘルスネット　生活習慣病
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-040.html

Mindfulness Key to Eating What You Want While Preventing Overeating(ミズーリ大学 2016年7月18日)

Everyday mindfulness linked to healthy glucose levels(ブラウン大学 2016年2月23日)

呼吸法のアナウンス

毎週日曜日の朝　呼吸法のアナウンスをさせてもらっています
↓↓↓
https://lin.ee/0gNZo7P