疲れずに走るにはこの接地方法がベスト！！【ランニング　マラソン　持久走】

理学療法士のもっちー【青山筋膜整体理学BODY】

2020年6月19日 18:34

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疲れずに走るための接地

走っている時に、かかとから着くのって、当たり前だと思いますか？

実はこれ、そうとは限らないんです。

テレビなどで、歩くときはかかとから着くって話している人が多いせいで、多くの人は、かかとから足をつくのが普通だと思っています。

確かに、かかとからついて歩くと歩きやすいのかもしれません

でも、走っている時の接地方法は3種類あるって知っていましたか？

また、3種類の接地方法を試したことはありますか？

試していない人はもったいないです。

だって、かかとからつかない走り方の方がもっと楽に速く走れるかもしれないんですよ？

せめて、最低限3種類の接地方法を知って、実際に試してみるのまでやったほうがいいです

それでも、かかとから接地するのがいいってなれば、かかとからついて走ればいいと思いますが、実際に他の方法を試さないのはもったいないです

もしかしたら今よりも速く走れるようになるかもしれません

それらを含めて今回は、

かかとから接地
足裏全体で接地
つま先から接地
の3パターンについての

メリット・デメリットについて解説していきます

1.かかとから接地

かかとから接地するメリットは3つあります

1.簡単にできる

テレビや学校、親などから、かかとから着くということを聞いたことがある人は多いと思います。

逆に、走るときはつま先から着くんだよ！

って教わる人はいないですよね？

なので、多くの人は、かかとから着くのが普通だと思っているので、すでにできている人ばかりです

また、日本人は、昔からの農耕習慣のなごりで、かがむ動作が多かったため、[keikou]骨盤が後傾している人[/keikou]が多いです。

骨盤が後傾すると、足を前に出したときに、かかとから地面に接地しやすくなります。

したがって、日本人はすでにかかとから接地する方法を習得できている場合が多く、特別に練習する必要がほとんどありません。

2.ふくらはぎやアキレス腱への負担が少ない

足裏全体で接地する場合や、つま先から接地する場合は、足が地面に接地した際に、ふくらはぎやアキレス腱に大きな負担がかかりますが、

かかとから着く走り方はふくらはぎやアキレス腱の負担を軽減することができるため、怪我をしにくくなります。

3.シューズのクッション材を上手く利用できる

シューズのクッション材は、かかと部分の方が、つま先部分よりも厚くなっていることがほとんどです。

つま先にすごいクッションがついているシューズなんてないですもんね？

そのため、クッション材が厚くなっているかかと部分で接地することで、接地時にかかる衝撃を吸収することができます。

ランニングで足の接地時にかかる衝撃は、体重の約2～3倍とかなり大きいので、衝撃を上手く吸収することはとても大切です。

特に、初心者の場合は体を上手く使って衝撃を吸収することが難しいので、クッション材を利用して衝撃を吸収することが効果的です。

かかとから接地するデメリットは3つあります。

1.ブレーキがかかりやすい

かかとから接地する際には、接地場所が重心よりも前になることが多く、どうしてもブレーキがかかってしまいます。

ランニングは前に進む動作であるのに、後ろ向きのブレーキがかかることで、エネルギーの無駄になります

特に、かかとをガツンと強く接地させるほど、このブレーキの作用が大きくなってしまいますので、注意しましょう

2.接地時間が長くなる

かかとから接地する場合は、

かかとから接地→足裏が着く→つま先で蹴り出す

という3段階の流れが必要となり、接地時間が長くなってしまいます。

接地時間が長くなってしまうと、その分筋肉に負担がかかるので、負担が増えます

また、次の足を速く前に出すことができないので、スピードが出しにくくなってしまうんです

3.膝を痛めやすい

かかと接地は簡単ですが、上手くできていないと膝を痛める可能性が高くなります

簡単に言いますと、かかとからガツンと前方に接地するような走り方のことです。

正しい方法は、前に振りだした足を遠くの方で接地しようとはせずに、自分の方に引きつけるようにしてかかとから接地します。

こうすることで、接地した足にスムーズに重心をのせることができ、ブレーキも最小限に抑えられます。

2.足裏全体で接地

足裏全体で接地するメリットは3つあります

1.衝撃を分散できる

同じ衝撃を受ける場合、受ける面積が大きい方が衝撃を分散させることができます。

同じ人に底が平らな普通のシューズで足を踏まれる場合と

ハイヒールのヒール部分で踏まれる場合とでは、明らかにハイヒールで踏まれた方が痛いのと同じ原理です。

したがって、足裏全体で接地することで衝撃を分散することができます。

2.上下動が少なくなる

足裏全体で接地する走り方は、地面に対して平らに接地して蹴り出すので、上下動がほとんどありません。

前に進むのが大事なランニングにとって、上下の動きというのは、無駄な動きです。

上下動の無駄なエネルギーを減らし、前に進むエネルギーにすることで、エネルギーを節約しつつ、効率的に走ることができます。

3.膝の負担を軽減できる

やってみると分かると思いますが、足裏全体で接地したい場合は、接地場所は体の前ではなく、体のほぼ真下に近い位置になると思います。

体の前で着地すると、膝で吸収する衝撃が大きくなるため、膝を痛めやすくなりますが、体のほぼ真下で接地することで、膝への負担を減らすことができます

足裏全体で接地するデメリットは2つあります

1.ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかる

かかとから接地する場合に比べると、ふくらはぎやアキレス腱への負担が大きくなります

そのため、ふくらはぎやアキレス腱の筋力強化が重要になってきます。

2.習得するのに時間がかかる

足裏全体で接地する走り方を試しに少しやってみると分かると思いますが、なかなか地面に対して足裏全体で着地するというのは難しいです

なので、もし走り方を変える場合には、練習が必要になるかもしれないです

3.つま先から接地する

つま先から接地するメリットは3つあります

1.接地時間が短くなる

つま先から接地する場合、つま先よりで接地してそのまますぐに地面を蹴り出すため、接地時間がかなり短くなります。

接地時間が短くなることで、筋肉を使う時間を最小限にできるだけでなく、次の足をより速く踏み出せるようになるため、スピードが出しやすくなります。

そのため、筋力やバネがあるアフリカのトップレベルのマラソンランナーがこの走り方で走っています

2.体のバネを生かすことができる

つま先から接地する走り方はふくらはぎやアキレス腱に大きな負担がかかります。

しかし、ふくらはぎやアキレス腱がその負担に耐える筋力を備えていれば、ふくらはぎやアキレス腱をバネのように使えるので、問題はありません

そのため、筋力が十分にある人はつま先から接地した方が速く走れたりします

3.接地の衝撃が小さくなる

とある研究で、ケニアの選手と日本の選手の接地方法と地面からの衝撃の強さに関する実験が行われました。

その結果、日本の選手が踵付近で接地するのに対し､ケニアの選手はつま先付近で接地をしているということが分かったのです。

それだけではなく、かかと接地時には地面から体重の 2.2 倍の衝撃を受けるのに対し，つま先接地では体重の 1.6 倍の衝撃しか受けないことが分かり、

つま先から接地する方が地面から受ける衝撃が小さいことが分かったのです。

なので、実は、しっかりマスターすれば、負担を減らすこともできるんです

つま先から接地するデメリットは2つあります

1.ふくらはぎやアキレス腱に大きな負担がかかる

つま先から接地する場合は、基本的に大きな負担がかかりますが、ほとんどの日本人がこの大きな負担に耐える十分な筋力を持っていません。

大迫選手は、つま先から接地する橋r方でしたが、このような選手でさえも「衝撃に耐えられる筋トレ」をしっかり行っているそうです。

そのため、今までかかとから接地して走っていた人が、急につま先から接地する走り方に簡単にできるわけでもないですし、もしできたとしても怪我をするリスクが高いので、注意する必要があります

簡単に言うと、上級者向けの走り方ってイメージになります

2.ケガをしやすい

つま先から接地する場合は、アキレス腱やふくらはぎに集中的に負担がかかるので、よくアキレス腱やかかと、ふくらはぎが痛くなる人が多いです

ひどくなってしまうと、痛みによってまともに走ることができなくなってしまう人もいるので、注意が必要になります

対策としてはふくらはぎの筋力アップやケアを入念にやることがいいです

そうすることで、怪我をする確率を下げることができます

今回は、3つの接地方法について解説をしました