夜型→朝型に矯正してできるようになったこと

るな

こんにちは！
睡眠・覚醒相後退障害で悩んでいるるなです。

睡眠・覚醒相後退障害についてはこちらの記事をぜひ…

久々の投稿になってしまいましたが！
今回は、超夜型人間であった私が朝型生活をするようになってできるようになったことについて書きます。

はじめに

冒頭の通り、私は「睡眠・覚醒相後退障害」と診断されており、努力や気合いではどうにもならない超夜型人間です。

そんな私が、睡眠専門医の指導のもと治療（薬物療法＋生活の見直し）を行った結果、それなりに朝型生活ができるようになりました。
それによりかなり生活が変わったので、その報告となります。

ちなみに、記事タイトルは敢えて曖昧な表記にしています。
夜型で生活に影響があるほど困っている方は、睡眠外来の受診を検討してみてはいかがでしょうか…！

※治療の効果には個人差があり、必ず朝型になれるというわけではありません

できるようになったこと

①毎日朝食をとること

＜治療前＞

  • 気持ち悪くて朝食を食べられない

  • 液体系（味噌汁やスープ、最悪紅茶のみの日も）を無理矢理かき込む

  • 実家を出てからは一切食べないようになる

  • 平日はそもそも朝食の時間を確保できない、休日は午後まで眠っている

↓

＜現在＞

  • 起床後の気持ち悪さは無く、起床10～20分後には食事を開始できる

  • 白米と味噌汁を一杯ずつ毎日欠かさず食べられる

朝食が生活リズムや健康に良いということは学校やメディア等で度々聞いてきたので、食べたいのは山々でした。
ですが、朝は時間も食欲もなく、20年以上まともに朝食を摂れたことがありませんでした。

それが現在は、毎日欠かさずしっかりめの朝食（当社比）を摂れるようになりました。
日にもよりますが、白米＋味噌汁に、魚や卵や納豆等たんぱく質の摂取も心掛けています（献立に気を遣えるほど朝食が当たり前の存在になった…！）。

体内のリズムが前進したことによってこれほどの変化があり、元来の体内リズムの社会とのずれを改めて強く実感しました。

②カフェインの適切な摂取

＜治療前＞

  • エナジードリンクを毎日一本以上

  • 加えてコーヒーもよく飲む

↓

＜現在＞

  • カフェイン摂取量ほぼゼロ

日中の眠気に長年悩んでいたので、カフェインを含む飲料を頻繁に、結構な量を摂取していました。
体に良くないことは分かりつつも、過眠症状を誤魔化すために思考停止で飲んでいました。

動悸や胸の痛みを感じたことが何度もあるので、カフェイン中毒だったのではないかと思います…恐ろしい…

現在は異常な過眠症状が解決したため殆どカフェインを摂取しておらず、お茶や、ミルクで薄めたコーヒーをたまに飲む程度に留められています。

そのおかげか体調も良いです。
カフェインも適切に摂取すればメリット（眠気覚まし、鎮痛効果など）を享受できますが、私は当面は最低限の摂取に留めたいと思いました。

ずっと箱買いしていたM○NSTERもキャンセルしました！！！

③アルコールの適切な摂取

＜治療前＞

  • 眠気覚ましや睡眠を浅くするために摂取

  • 夜何も考えたくなくて摂取

↓

＜現在＞

  • 月1〜2回適量で楽しめるようになった

  • 少なくとも睡眠の悩みを解決するためのお酒は一滴も飲んでいない

お酒を飲むと目が冴えるタイプなので徹夜作業中に飲む、飲んだ翌日は早く起きられるので絶対に起きなければいけない日の前日に飲む（実際は睡眠が浅いだけ）
といった具合で、睡眠コントロールにアルコールを大いに利用していました。

また、寝たいのに寝付けず、自分を責めて辛くなったときにも現実逃避のために泣きながら飲む深夜も何度もありました。
しかも、割と強い方なので、量も増えがちという…

現在は、カフェインと同様、摂取量を最小限に抑えることができています。
月に数回、適量を楽しむことができるようになったことが本当に嬉しいです。

④午前中に予定を入れること

＜治療前＞

  • 基本的に休日の午前は睡眠で終わる

  • 起きる自信がまるでないので極力予定を入れない

  • やむを得ない予定があっても起きられるかどうかは運

↓

＜現在＞

  • 徐々に予定を入れられるようになった

  • 今のところ寝坊ゼロ

朝起きることがとにかく苦手だったので、午前中に予定を入れることへの抵抗が凄まじく、なんなら昼過ぎくらいまでは確実に起きられるという自信が一切ありませんでした。

実際にとんでもない遅刻をした記憶がありすぎて、このあたりは正直思い出すのも辛いくらいです。。
時間の約束について自分を一切信用できず、自分をだらしない駄目な人間だと思っていましたし、周囲からも思われていたことと思います。

慣れとは恐ろしいもので、実は今でも午前中の予定に対して怖い、起きられなかったらどうしよう、という気持ちを毎回持ってしまいます。
しかし、少しずつ克服すべく、迷惑がかかる度合いが低そうなものから午前中の予定を作り、こなせるように頑張っています。
今のところ決めた予定に対する寝坊はしていないので、この調子で成功体験を積んでいきたい所存…！

⑤規則正しい生活

＜治療前＞

  • 滅茶苦茶な生活リズム

↓

＜現在＞

  • 毎日ほぼ同じ生活リズム

はい、かなりシンプルですw

治療前は、以下のような生活をしていました。

当時の睡眠リズム（イメージ）

字が細かくてごめんなさい＆こちらは当時を再現したイメージとなりますのでご了承ください！

見るからに不規則＋睡眠不足で救いようがないといった感じですが、
夜型ゆえに社会のリズムと合わなくてしんどいけれど、仕事（＋プライベートの用事）の時間だけは何とか起きていられるように、と考えた当時の私なりの努力でした。
ですが、毎日大きく異なる滅茶苦茶な睡眠リズムに翻弄され、起きている時間の大半は強烈な眠気を感じ、体調が優れない日も多く、はっきり言って生活の全てが破綻していました。

また、当時はこのような記録を一切とっていなかったため、そこまで酷さを自覚することもありませんでした。

一方、現在の生活は以下！

直近の睡眠記録（実物）

起床時間・就寝時間がともにほぼ一定になりました。
それぞれのばらつきは前後2時間以内に収まっています（もっと少ない方が良いのでしょうが…それは今後の課題）。

規則的かつ十分な睡眠時間を確保できるようになり、日中の眠気がかなり改善し、今のところ体調不良も無く過ごすことができています！
「日中まともに活動できる時間」をきちんと確保できるようになり、心の余裕ができました。

まとめ

以上のように、私の場合、治療を行ったことでかなり生活が良い方へ変わりました！

こうして纏めてみると、多くの人が当たり前にしているであろう「普通の生活」がこの歳になって初めてできるようになったような感覚があります。
（私が望む水準にはまだ達していませんが…）

現在私は目的があって生活リズムの前進を試みています。
朝型に矯正することが全てではないことはお伝えしておきたいです。
世間のリズムと合わなくて悩んでいるリズム障害患者がとれる選択肢の一つという認識です。

繰り返しになりますが、睡眠で悩んでいることがある方は、睡眠外来の受診をお勧めします。
特に、リズム障害かも…？と思ったら、「概日リズム睡眠障害を診ることができる睡眠外来」の受診をお勧めします。

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また書きます～


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