膝関節の安定に必要な6つのハムストリングex

今回のテーマは「膝関節の安定に必要な6つのハムストリングex」になります。
こちらの記事を最後まで読むと

・ハムストリングの機能を把握できる
・ハムストリングexの考え方を知れる
・exの引き出しが増える
・選択的なエクササイズが展開できる

今回の記事は『ハムストリングエクササイズの方法』についてです。

ハムストリングは股関節と膝関節に付着する筋肉であるため、運動療法エクササイズで活性化することが必要になるケースが多いと思います。

ハムストリングエクササイズってどのように処方していくのか？
どの部分に注意すればいいのかわからない…

ハムストリングのエクササイズを展開する場合は、注意する点がいくつかありますでの、それぞれの項目で共有していきたいと思います。

では始めていきます！

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ハムストリングの解剖

ハムストリングは、大腿部の後ろにある筋肉群の総称であり、大腿二頭筋長頭/短頭、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。

主に坐骨結節を起始にもち、脛骨や腓骨に付着します。大腿二頭筋短頭以外のハムストリングは2関節筋になります。

大腿二頭筋長頭・半腱様筋・半膜様筋は2関節筋であり、股関節伸展と膝関節屈曲の作用を有しています。加えて、脛骨内側や腓骨に付着するために下腿の回旋作用も生じます。

各筋肉の得意な動作

それぞれの筋肉には得意な動作があるとされています。

大腿二頭筋長頭：股関節伸展
半腱様筋：膝関節屈曲
半膜様筋：股関節伸展

大腿二頭筋長頭
生理学的筋断面積が大きく、大きな力が発揮できる筋肉です。股関節伸展動作が得意なため、デッドリフトのような屈曲位から直立姿勢に戻す時に活動します。
また股関節屈曲制動にもなり、大殿筋と共にブレーキとして活動します。

半腱様筋
筋線維長が長く、大きな収縮範囲を持つをされています。また鵞足に付着するのも特徴です。膝関節深屈曲位からの膝屈曲運動・ノルディックハムストリングexのような遠心性膝関節屈曲運動において、他の筋肉と比較して筋活動が高いことが報告されています。

もう少しそれぞれの筋肉について共有していきますね。

膝関節に関する筋肉の作用

またハムストリングは膝関節に回旋の作用を生み出します。

半腱様筋は鵞足、半膜様筋は脛骨内側に付着します。大腿二頭筋は腓骨に付着するため、膝関節にそれぞれ内旋と外旋を生じさせます。

半腱様筋：内旋
半膜様筋：内旋
大腿二頭筋：外旋

膝関節は、大腿骨顆部の形状によって脛骨の内旋が生じます。

スクリューホームムーブメント
屈曲位から伸展する際に約10°〜15°の外旋運動が起きる

ロールバック
膝関節屈曲に伴う大腿骨の後方移動で屈曲に伴い脛骨の内旋運動が生じる(medial pivot movement)

回旋作用は少ないものの、膝関節の運動学には欠かせない筋肉の働きになります。

ハムストリングex-6選-

レッグカール（腹臥位）

方法
・腹臥位になる
・ハンドや重錘を使って膝を屈曲させる

注意点
・腰椎が伸展しすぎない
・最終可動域まで実施する
・下腿の回旋に注意する

高齢者の場合には、重錘を使って実施した方がいいと思います。というのは、膝屈曲角度90°までは重力がかかりますが、90°以上は負荷量が低くなります。バンドの場合は、引っ張れば引っ張るほどに負荷量が強くなってきます。

重錘で実施する際は、徒手抵抗も同時に加えると負荷量が一定になります。

レッグカール（立位）

方法
・立位になる
・ハンドや重錘を使って膝を屈曲させる

注意点
・腰椎が伸展しすぎない
・最終可動域まで実施する
・股関節を屈曲させない

先ほどの腹臥位のレッグカールよりも負荷量が高くなります。常に重力がかかる姿勢になるため、活性化を狙っていくことができます。

ハムストリングは坐骨結節に付着するため、骨盤を後傾方向に誘導しますが、骨盤が前傾もしくは腰椎が伸展する患者は非常に多いです。骨盤の中間位や腰椎が伸展しないように注意しましょう。

そしてよくある間違いを共有していきますが…