これさえ抑えればうまくいく！ダイエットのコツ

ご覧いただきありがとうございます。

12kg痩せたわたしが
これまでやってきた
ダイエットの知識を
まとめて公開しています。

気になるタイトルから
読んでみてください。

3食ごはんを食べても太らない理由

あなたは3食しっかりごはんを
食べていますか？

もし、食べていない方がいたら
要注意！！

でもね、ダイエットに挫折してばかりだった
わたしはやっちゃってました。

ごはん抜き。

ダイエットを始めると
早く結果を出したくて
食事制限しがちですよね。

炭水化物を抜くだけで
軽く3kgは減るし
そのまま減り続けるだろう

って思いますよね。
でも、ここに大きな落とし穴があります。

炭水化物、いわゆる糖質を抜くと
糖質1gにつき、身体の水分も3g
抜けてしまうんです。。

つまり、ここで減った体重というのは
脂肪ではなく水分と老廃物です。

ごはん茶碗に軽く1杯盛ると
およそ150gです。
そのごはんのカロリーは･･･

なんと約240キロカロリー。
3食しっかり食べても
720キロカロリー。

女性の1日に必要なカロリーは
約1750キロカロリーなので
3食ごはんを食べても
全然足りないんです。

さらに、ごはん（糖質）を
抜いたり少なくすると
甘いものを欲するようになります。

ごはん控えめにしたのに
小腹が空いて
ついお菓子を食べちゃった･･･

そんな経験はありませんか？
我慢した分、歯止めが効かなくなって
爆食し、リバウンド。。

わたしはこれを繰り返していました。
ごはんをしっかり食べると
間食を減らせるし
精神的にも安定して過ごせるようになります。

だから、ごはん＝悪ではない。
しっかりごはんを食べてダイエットしましょう。

9割が知らない！寝ないと太るの？
睡眠のコツ

「しっかり寝ないと太ります。」

これを読んで
あなたはどう思いましたか？

わたしが初めて聞いたときは
意味が分かりませんでした。

どうして睡眠がダイエットと関係あるの？

実は、睡眠とダイエット。
とっても関係あるんです。

なんと、
質の良い睡眠が取れれば
ランニング40分したのと
同じ効果があるんです。

具体的には、
睡眠で消費されるカロリーは
約300キロカロリー。

これって運動に例えたら
ランニング40分したのと同じです。

大切なのは良質な睡眠であること。
そのカギとなるのが
食欲抑制ホルモン。

レプチンと呼ばれるホルモンは
睡眠中に分泌されます。

レプチンをしっかり分泌
することができれば
自然と食欲が抑えられるんです。

しかし、睡眠不足になってしまうと
逆に食欲が増進されて
食べすぎてしまいます。

あなたがついつい食べすぎてしまうと思うときは
睡眠が足りていないからかもしれません。

レプチン分泌に必要なのは
良質な睡眠。

そのためにできることがあります。

①十分な睡眠を確保しましょう

必要な睡眠時間は
人それぞれ違いますが、
足りていないかも･･･と思ったら

試しに30分早く寝てみてください。
たったそれだけで
起きたときのスッキリ感が
違います。

②バランスの良い朝食を食べましょう

朝食を食べることで
生活リズムが整い
良質な睡眠につながります。

睡眠の質をよくする
成分が入っている食材は、

鶏むね肉、たまご、青魚、納豆、バナナです。
わたしの定番の朝食は卵かけ納豆ごはんです。

③寝る2時間前に15分お風呂に入ろう

38〜40度のお風呂に
15分ほど入ってしっかり温まると
眠りに入りやすくなります。

しっかり温まることで
およそ2時間かけて深部体温が下がるためです。

ダイエットだけではなく
健康的に生きるために
睡眠って大切だと
あなたも充分承知のはず。

でも、ストレスがかかっていたり
子どもの夜泣き対応
夜中のリフレッシュ時間
楽しい夜更かし･･･

いろんな理由で寝不足な人がほとんどです。
そしてこれもすべて大切な時間。

だからこそ、睡眠とダイエットについて
知った上で、
少しでも早く眠れる日は
しっかり睡眠をとっていきましょうね。

ダイエットやるなら冬！？

ダイエットといえば、
夏のイメージありませんか？
夏前くらいにエンジンがかかってくる。。
そんな方も多いかもしれません。

薄着の季節になるし、
子どもがプールに行きたいなんて
言い出したらどうしよう･･･

さらに夏はなにもしなくても
汗だくになるし、
痩せやすいんじゃないかな？
って思いがちです。

実はわたしも思ってました。
汗かくし痩せるでしょって。。

しかし、ダイエットを
やるべき季節は冬なんです。

なぜなら、寒い冬には、
身体が体温を維持するために動きます。
つまり、冬の寒さから身体を守るために
たくさんのエネルギーを発生させるんです。

夏は逆で冷たい飲み物や
冷房などで身体が冷えてしまい
代謝が悪くなりがちです。

エネルギーとは、
すなわち基礎代謝のこと。
実は、ダイエットに必要不可欠な
基礎代謝は夏より冬の方が高いんです。

基礎代謝とは、
ゴロゴロしてても寝ていても
消費されるエネルギー量のことです。

簡単にいうと、
何もしなくても消費されるカロリー。
つまり、基礎代謝量が多ければ多いほど、
痩せやすい身体になるということ。

おおよその基礎代謝量の計算方法
10.8×体重＋620
60kgの人なら1,268キロカロリー

痩せるためには、
基礎代謝量をあげたいですよね？
やるべきことは２つだけ！

・筋肉をつける
・運動をする

基礎代謝量を上げると
さらに嬉しいこともあります。
それは免疫力があがる点。

太りにくくなる上に免疫力も
上がればますます健康になれますね。

基礎代謝が上がるのは
冬から春にかけて上がります。
だから、ダイエットは
冬のうちにやっておくのがおすすめ。

基礎代謝が1番高くなる月と、
1番低くなる月とでは、
基礎代謝の量がなんと11％も違います。

1番高い月･･･4月
1番低い月･･･10月

季節もうまく利用して効率よく
ダイエットをしていきましょうね。

今すぐやめて！
運動しないダイエット

わたしのインスタを
見てくださっているあなたは
やってないと思いますが･･･

かつて、わたしがやっていた
恥ずかしすぎる禁断の
ダイエット法を暴露します。

それが運動しないダイエット。
だって、運動音痴だし
文字通り動くのなんて大キライ！！！

食べなければ痩せるんでしょ？
と思い込んで食事制限した結果、

逆に太りました。
過去のわたしの実話です。（笑）

でも、あなたも一度は
経験があるかもしれません。

糖質制限ダイエット
腹8分目ダイエット
りんごダイエット
納豆ダイエットetc…

あげ出したらキリがないですが
いわゆる食事制限ダイエットをした結果、
どうなったかというと

食事制限をするため、
単純に体重は減りました。

でも、実際は体重が減ったけれど
見た目に変化はなかったです。
周りから、痩せたことも気づかれなかった。。

そして、無理な食事制限は
続けられないです。

家族と外食すれば誘惑ばかり。
実家に帰れば美味しいご飯が待ってる。
義実家に行けば、ご飯を断れるはずもなく･･･

結局ドカ食いしてしまい、
もう我慢なんて嫌だ、と
食事制限をやめた反動で
食べ続けてリバウンド･･･

これを何度も繰り返していました。

ちなみに、リバウンドとは、
ダイエット前の体重に戻ること
もしくは、ダイエット前以上に太ることをいいます。

しかも、とても残念なことに
食事制限をしていたことで
消費エネルギーが減っていたのです。

つまり、太りやすい身体になっていた。
だからこそ、ドカ食いでカロリーを吸収しやすくなって
ダイエット前より太ってしまうリバウンドを
繰り返していたんです。

わたしがはじめて12kgも痩せられた期間は、
しっかり食べていました。

しかも、間食・夜食OK！！
食事制限しなくても痩せられるんです。

初めて周りから、
あれ？痩せたよね？？
と言われました。

しっかり食べて痩せる。
今や常識です。

水分、摂ればいいと思ってない？

痩せたいなら水を飲みなさい。
聞いたことはありませんか？

どうして水なのか、
わたしは知らなかったんです。

お茶はカロリーゼロだから太らないし、
水分は摂っている方だと
思っていました。

一人目の妊娠中に産院の先生から
味噌汁も水分だから
1日に2リットルの水を飲んでいたら
飲みすぎなのよって言われたこともありました。

だから、その考えもあって
水分はしっかり摂っている方だ
と思い込んでいました。

でも、はっきり言います。
水と水分は違います。

代謝を上げるためには水！
水しかないんです。

前述したように
痩せるためには
代謝アップが必要不可欠です。

お茶や味噌汁も水分ではあるけれど
代謝アップしてくれるのかというと･･･

答えはNoです。
お茶に含まれるカフェインは利尿作用があるので
体内の水分量が減り
代謝が下がります。

コーヒーを飲むと
すぐトイレに行きたくなるのは
利尿作用が働いているんですね。

味噌汁やスープには塩分があります。
塩分の取りすぎはむくみの原因になりますし、

そもそも妊娠中の身体と
通常時の身体は
違います。

さて、水と水分の違いは
分かったけれど
どうして水がいいの？
と思った方もいると思います。

水を飲むメリットはこちら

・代謝アップ
・むくみ解消
・便秘改善
・食欲を抑える
・肌トラブル解消
・続けやすい

実際にどれくらい飲めばいいのかというと
体重1kgあたり25ml〜30mlです。
60kgの人だったら、1.5〜1.8リットルです。

これを1日かけて
こまめに飲むことが大切。
また、常温の水がおすすめです。

とはいえ、いきなり飲むのも
大変なこと。

まずは、水を飲む量が少ないと感じたなら、
今より少し多めに飲めるようにできたら
オッケーです。

また、コーヒーやお茶だって
ほっと一息つく時間のため、
味噌汁やスープも栄養を摂るために
必要なので

我慢するのではなく、
知識として知っておいてください。

そうすれば、コーヒーを飲んだから
多めに水を飲んでおこう、
食事と一緒に水を飲もう、
と思えます。

どうしても水が多く飲めない人は
カフェインの少ないハーブティーや
炭酸水がおすすめです。

冷たい水が大好きなら
それもオッケー！

ダイエットを成功させるには
我慢は必要ないんです。

知らないとやばい
1ヶ月で−20kgの罠

痩せたいなーと思っていたときに
YouTubeに流れてきました。

「1ヶ月で20kg痩せました！」

すごい！いいなぁ！！
わたしも1ヶ月で痩せられるなら
がんばりたい！！！

って思いました。単純ですね（笑）
でも、こんなにすごい数字を見たら
あなたもちょっとやってみようと、思いませんか？

でも、これには残念ながら
大きな罠があります。

1ヶ月で20kgも痩せたのは
どんな人でしょうね？

もしかしたら体重200kgの人かもしれない
そしたら食事に気をつけるだけで
20kg痩せるのは可能かもしれない

でも、同じことを
70kgの人がやったら
大変危険です。

そもそも、短期間の減量で減るのは
筋肉と水分なんです。

そう、脂肪じゃないんです。
誰でも早く痩せたいからと
食事制限しがち。

食事制限をすればするほど
短期間で体重は減りますが
リバウンドの可能性が非常に高くなります。

また、筋肉が落ちるだけなので
普通の食事に戻しただけで
簡単にリバウンドするし、

溜め込みやすい身体になって
水を飲むだけで体重増加もありえます。

本当は脂肪を落としたいはずなのに･･･
実は脂肪って1日で落ちる量が決まっています。

それは50〜60グラム。
最大でも100グラムです。
だから多くても1ヶ月に3kgしか落ちないんです。

早く痩せたいからといって
無理なダイエットで
健康を損ねたら元も子もありません。

特に、私たち母親は
病気になるわけにはいかない！

大切な子どもたちのためにも
身体を壊すわけにはいかない！

だからこそ、健康的なダイエットを
していきたいですね。

健康的に痩せれば
リバウンドもしないし、
人生が輝きます。

早く痩せたい！！
って焦る気持ちも
とってもよく分かりますが

1ヶ月に1kgずつ痩せていったら
1年後には12kg減のミラクルが起きるんです。

だから、ゆっくりと
一緒に頑張りましょうね！！

知らなきゃ大損！
痩せやすい7日間

運動をしても
食事制限をしても

全然体重が減らないーーー！！！

って思う時期、ありませんか？
なんでだろうって不思議だったんですが

もしかして･･･
生理前だったりして？

実は、生理がくる前の2週間ほどは
身体が妊娠に向けて準備をするために
水分や栄養を溜め込もうとする時期なんです。

だからむくみやすく、
痩せにくいんです。

なんだか食欲が止まらないなぁと
思ったら生理がきた、という経験がある方も
いるのではないでしょうか。

これはすべてホルモンの影響なんですね。
生理前〜生理中は
プロゲステロンというホルモンが
分泌されます。

水分や栄養を溜め込もうとするのは
プロゲステロンの影響です。
だから、体重が減らなくて
当たり前なんです。

そして、止まらない食欲も
体重が減らないのも
決してあなたの意思が弱いからではありません。

ホルモンの影響なので
自分を責める必要はないんです。

そしたら痩せるときってないの？？
と思ったかもしれませんが。。
あります。

それが、月に一度、
たったの7日間！！

もうお気づきかと思いますが
生理後〜1週間ほどの期間です。

別名、キラキラ期とも呼ばれます。
この時期は、卵胞ホルモン
エストロゲンが分泌され、

内面、外面ともに美しくなる時期です。
やる気に満ちてモチベーションが上がったり
髪や肌もツヤツヤになったり美しくなる時期。

エストロゲンの分泌により
新陳代謝が高まり
溜め込んだ水分や老廃物が
排出されます。

筋トレの効果も出やすく
ダイエットには最適の時期で
痩せ期とも呼ばれています。

毎月の生理やPMS症状など
女性は本当に大変ですが
実はキラキラ生きられる期間があるんです。

身体って不思議ですよね。
生理や気分が落ち込むときには
無理をせず
しっかり休むことが大切。

その代わり、痩せやすいキラキラ期を
存分に楽しめるといいですよね。

ちなみにわたしは
やばいくらいの生理不順でしたが
ダイエットをすることで
生理が来るようになりました。

ダイエットすることで
健康になれるんですよね。

最速で痩せる考え方

あなたは痩せるために
なにが必要だと思いますか？

食事？運動？
と思ったあなた、大正解です！

痩せるためには
食事：運動＝8：2
と聞いたことはありませんか？

これって結局どういうことかというと･･･
結論、エネルギー収支をマイナスに
しましょう、ということです。

解説しますね。

わたしたちの身体は
日々、エネルギーを摂取して
消費しています。

これにより
毎日元気に動くことができます。

エネルギーを摂取することは
つまり、食事を摂ること。

反対にエネルギーを消費することは
運動をすること。

このエネルギーをカロリーという
単位で表すと分かりやすいですよね。

摂取カロリー　ー　消費カロリー　＝　マイナス
これになると痩せやすいです。

具体的な方法は、
食事に気をつけることと
運動をすることなのですが、

果たして運動ってどれくらい
やればいいのでしょうか。

実は、体脂肪を1ヶ月で1kg減らすためには、
120kmランニングをしなければいけないんです。

毎日４kmのランニング･･･
無理そうですね（笑）

体脂肪1kgってカロリーに直すと
およそ7,200キロカロリーです。
1ヶ月に直すと1日あたり240キロカロリー。

アボカド1個
チーズ4個
板チョコ1枚
大福1個

どれも大体240キロカロリーです。
つい無意識に食べているおやつなどを
やめるだけでエネルギー収支を
マイナスにできることもあります。

実際に、ダイエットする前のわたしは
朝から晩まで、お菓子を食べたり
夜食を食べたりしていたので

無意識に食べることをやめたら
体重が減っていきました。

ただし、ポイントは
すべてをヘルシーにする必要はない。

自分の無理のないペースで
少しだけ気をつける。

これが大切です。

運動がんばりすぎて筋肉痛･･･
効果倍増？？

モチベーションが上がって
運動がんばったら
翌朝、筋肉痛でイタタタ･･･！！！

こんな経験はありませんか？
最近、筋肉痛が翌々日にくる私です（笑）

筋肉痛になるほどがんばったのだから
ダイエット効果倍増じゃない？

と思っていたのですが、
結論、効果倍増になるわけではありません。

倍増するのかも？って思ったあなた。
ごめんなさい。

逆にいうと、
筋肉痛にならなくても
効果は同じ、ということです。

同じ人でも筋肉痛が
起こりやすいケースがあります。

・風邪をひいている
・睡眠不足
・疲れている
・過度なトレーニングをした
・フォームを間違えていた

こんなときには
筋肉痛が起こりやすいです。

筋肉痛になってしまうと
日常動作が辛くなるので
できるだけ避けたいですよね。

どうすればいいかというと
身体の調子がいいときに
自分の身体にちょうどいい負荷の運動を
正しいフォームで行いましょう。

そうすれば筋肉痛は起こりにくいです。
筋肉痛になるほど
トレーニングをしなくても

充分にダイエット効果はありますので
安心してください。

もしも、筋肉痛になってしまったら･･･
筋トレは控えましょう。

筋肉痛になったというのは
がんばった証拠なので
筋肉痛になった部位の
筋トレは控えて休みましょう。

筋肉痛は、使った筋肉の修復・回復が
終わっていない状態です。

その状態で筋トレをしても
トレーニング効果は期待できません。

トレーニングを行うのであれば、
・筋肉痛になっていない部位の筋トレ
・負荷の少ない運動
・軽いストレッチ

これらは、血行を促して
筋肉の緊張をほぐしてくれるので
筋肉の回復も早いです。

とはいえ、筋肉痛があるときには
無理をせずゆっくり休みましょう。

がんばった身体、そしてがんばった自分を
労わることも大切です。

無理して半端なトレーニングをするより
身体が回復してから
しっかりトレーニングする方がよっぽどいいです。

ダイエットは継続が大切。
続けるためにも
休むときはしっかり休みましょうね。