【管理栄養士解説】乳製品以外でも摂りたい！🥛カルシウムの補い方

本日の子育てお悩み相談～カルシウムの補い方～

今回の子育てお悩み相談のテーマは「カルシウムの補い方」です。
保護者の方から寄せられたお悩みを見ていきましょう。

2歳の女の子の母です。
娘は牛乳があまり好きでなく、家でも保育園でも残してくることが多いです。
ただ、牛乳を飲まないとカルシウムが十分に摂れないと聞いたことがあります。
牛乳を好きになってもらいたいですが、すぐには難しそうです。
牛乳以外で効率的にカルシウムを摂る方法はあるでしょうか。

管理栄養士の回答

今回のお悩み相談に回答するのは、現役保育園栄養士 えりです。

乳幼児が1日に必要なカルシウム量

カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する大事な栄養素の一つです。
厚生労働省が出している食事摂取基準によると、1・2歳児では350mg/日、3～5歳児の女子で450mg/日、男子で500mg/日が必要です。
なお、牛乳100mlで110mgのカルシウムが、ヨーグルト100gで120mgが摂れます。

カルシウムを補うために出来ること

保育園では、1日に必要なカルシウム量の約50％を補うことが出来るように栄養士が献立を作っています。
では、残りの半分はどうやって摂取すれば良いのでしょうか。
また、乳製品が苦手だったり、アレルギーで乳製品を食べられないお子さんもいらっしゃいますよね。
そういう場合は、他の食材でカルシウムを補うようにしましょう。
カルシウムが多く含まれている食材は次の段落で紹介しますが、
食材以外にも、市販のお菓子でカルシウムが多く入っているお菓子もたくさん売られていますよ。
お菓子を選ぶときに意識すると良いでしょう。
また、カルシウムの吸収率を上げるために必要な栄養素もあります。
魚類やきのこ類に多く含まれているビタミンＤです。
カルシウムとビタミンＤを上手く摂取して、丈夫な体を作っていきたいですね。

乳製品以外でカルシウムが多い食材の栄養価

最後に、乳製品以外でカルシウムが多い食材の栄養価をご紹介します。
ぜひ主菜や副菜、おやつ等にこれらの食材を活用してみてくださいね。

 🌟生揚げや木綿豆腐などの大豆製品
・生揚げ 約1/3丁（80g）　 …約190mg
・木綿豆腐 約1/4丁（90g） …約84mg
・絹豆腐 約1/4丁（90g）　 …約68mg
・調整豆乳 200ml　　　　   …約62mg
・無調整豆乳 200ml　　　   …約30mg
・大豆水煮 20g　　　　　　…約24mg

🌟小魚や干し海老
・しらす干し（10g）　　　　　　　　　　…約28㎎
・ちりめんじゃこ（5g）　　　　　　　 　 …約26㎎
・カラフトシシャモ（生干し） 1尾（20g）…約70mg
・さくらえび（素干し） 5g　　　　　　　 …約100㎎ 

🌟ひじきやわかめなどの海藻類
・乾燥ひじき 2g（戻し量 約14g）…約20mg
・カットわかめ 1g　　　　　　　…約9mg

🌟小松菜など葉物の緑黄色野菜
・モロヘイヤ 1/3束（30g）　…約78㎎
・水菜 1/10束（20g）　　　  …約42㎎
・小松菜　葉2枚（20g）　 　…約34㎎
・ほうれん草 1/4束（50g）　…約25㎎

（※季節や商品により栄養価が異なる場合があります。）

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