睡眠について
睡眠について🛌💤
睡眠仕様(22/12/08）
睡眠時刻・睡眠時間⏰
21時就寝、4時起床
睡眠時間は７時間
お昼寝について☀️
昼食後にアイマスクして15分マインドフルネス瞑想を聞く
終わったらラジオ体操
入浴についてのメモ🛀
なるべく早くに、そして必ず夕食前に入る
仕事で帰りが遅くなる場合は外で風呂を済ませる
夕食を食べる前に風呂にはいれ
母には申し訳ないが、風呂にはいれ
パックは風呂の中で済ませろ
髪はドライヤースタンドを活用してながらでいいから完全に乾かせ(痒くなる)
風呂に入る力もない時は、シートで拭いても可(次の日が休日なら)
入眠時のルーティン🔄
20:30に暖房をつける．布団乾燥機をセット．(アラームが鳴る)
寝室に以下のものを持ち込むな！(禁止)⚠️
→本、ノート・ペン、iPad、iPhoneなど
スマホをタイムブロッキングコンテナに入れる(８時間にセット)
就寝前にエスゾピクロン1mg(睡眠薬)を1錠服用(服薬記録つける)
必要であればもう一錠＋リスペリドン
矯正器具をはめる
20:45トイレに行く(アラームが鳴る)
パジャマに着替える
布団乾燥機で布団を温める(10分)温まるのを待ちながら、簡単に柔軟なんか他にないんかする．布団に入ってアイマスクつけて、Spotifyでマインドフルネス瞑想をかける
覚醒時のルーティン🔄
4時に部屋の明かりがつき、ベットが起き上がる．
目薬をさす．メガネをつける．
部屋着に着替える．
Spotifyでラジオ体操を流し、寝室でラジオ体操をする
クーラー消す
洗濯物をする時間測って効率化．ママンの手前、やってないと罪悪感ある．
困った時は💬
寝れなくなったら
主治医に連絡
カウンセラー予約
休め！！！
起きれなくなったら
起床時間が遅くて自分を責めるのはやめよう(推奨)
大抵、仕事は起きれるので休日は寝よう
体が「ねろ！！今寝ないと死ぬぞ！！」と言ってることがほぼ真実．自分を信じて寝よう
その他📝
妹の夜中の誘いは基本断ろう(残念だけど)
スマホの使用制限は20時から
パソコンは
22:4520:30に自動消灯する
なんでこんな仕様なん？メモ
睡眠時刻・睡眠時間⏰
21時就寝、4時起床なのは「躁鬱大学」坂口恭平さんの影響．
以前は23−7時7時間だったが、睡眠前に作業するとヒートアップして結局眠れないし、風呂と夕食終わったら寝るってしたら睡眠時間の確保が簡単になった
夕食食べる→眠くなる→作業捗り始める→寝る時間がワンパ
朝やることは、夜できなかったことなので、予定が立てやすく、起きる動機になる．しかも一番調子いい朝、やりたかったことを達成した時の感覚は結構いい．
お昼寝について☀️
昼食後にマインドフルネス瞑想を聞くのは、食後は眠くなるので休憩するのと、ただ寝るだけだとスマホいじるから．
時間ない時はラジオ体操だけ
ラジオ体操を採用しているのは、音声だけで運動できるのと飽きがあんまりこないから．Youtube(オガトレ・こんさん)で動画選んでた時期もあるけど、飽きるし長いし、選んで決めるのがしんどい時もあるのでやめた．
入浴についてのメモ🛀
なるべく早くに、そして必ず夕食前に入るのは、夕食食べる→眠くなる(以下略)を防ぐため．疲れてるとダラダラしてしまって風呂に入れないから寝れないで、泣くことになる．
母には申し訳ないが、風呂にはいれ．ママンは優しいのであったかいご飯を出来立てのうちに食べて欲しいと言ってくるけど、断る．
風呂に入る力もない時は、だいたい鬱の入り口なので寝ろ
風呂後に柔軟できたらサイコーだが夕飯の兼ね合いで難しい
入眠時のルーティン🔄
寝室に以下のものを持ち込むな！(禁止)⚠️寝る前にやることが捗ったことが一度もない．難しい内容の本を読んでも眠くならない．面白い本は最後まで読み切ってしまう．鬱の入り口にいる時はスマホから手を離せなくて、眠れなくて泣く．etc.
スマホをタイムブロッキングコンテナに睡眠時間＋１時間でセットして寝ている．鬱の入り口にいる時は(以下略)
就寝前に薬を服用しているのは、入眠が幼少期からあんまりよくないから．眠れないと思考のぐるぐるが始まってしんどいので、処方してもらっている．服薬記録をつけているのは、定点観測用とママンが心配するのでヘルスケアで連携し、通知が行くようにしている．
布団乾燥機で布団を温めるのは、布団が冷えすぎて全く眠れない時期があったから．湯たんぽを持ち込んでいる時期もあったが、蒸れて体が痒くなったのでやめた
簡単に柔軟するのは、バレエを習っていた頃の名残のようなもの．今はもっぱらワニのポーズしかしていない．ストレッチに効果が感じられないのと、体が柔らかくなる達成感がないので今は簡素化している．
布団に入ってアイマスクつけて、Spotifyでマインドフルネス瞑想をかける．これも思考のぐるぐる対策．
覚醒時のルーティン🔄
4時に部屋の明かりがつき、ベットが起き上がる．21/09/25完成．ベット改良については以下が詳しい
目薬をさすのは私の部屋が異様に乾燥するから．目がカッピカピになって開かない．
困った時は💬
起きれなくても**自分を責めるのはやめよう(推奨)．**理由はそんなことしても悪循環にはまるだけだから．あと、大体において体の要求を無視し続けた末路だったりするので、我慢するとだいたいうまくいかない．何かがおかしいか、我慢しているので、分析をするとともに、自分を信じて寝よう．
その他📝
寝起きにサイコーなのは毎朝風呂に入れることだと思う．だけど準備がクソ大変なので保留にしている．
元から、起きた時に体が温まるまで動けない
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