体内でEPAやDHAになる油とは？

前回、オメガ3脂肪酸の1種であるEPA・DHAは炎症や血栓形成を抑制する働きがあるとお伝えしました。

EPA・DHAの他に「α-リノレン酸 (アルファリノレン酸)」もオメガ3脂肪酸の1種です。

α-リノレン酸はエゴマ油やアマニ油に多く含まれており、α-リノレン酸の一部は体内でEPAやDHAに合成されるので、生魚が苦手な方におすすめです。

エゴマ油とアマニ油の違い

エゴマ油とアマニ油の違いはα-リノレン酸の含有量です。

エゴマ油の方が少しα-リノレン酸を多く含んでいます。
#エゴマ油には58〜63%、アマニ油には55〜60%のα-リノレン酸が含まれています

また、エゴマ油は「香ばしい味で、炎症を抑えたり酸化を防いだりする成分が多い」です。
#エゴマはゴマの仲間ではなくシソの仲間😳

一方、アマニ油は「少し苦味を感じ、女性ホルモンに似た成分が多い」です。
#アマニ油は醤油と合わせると食べやすくなります！

酸化に注意！

オメガ3脂肪酸 (EPA・DHA・α-リノレン酸) は酸化 (熱や空気、光で物質が変化すること) されやすいので「生の状態で摂る」のがおすすめです👌

EPA・DHAはサンマ・マグロなどの青魚に多く含まれており、これらは干物や焼き物、揚げ物で食べるよりも旬の魚の刺身など「生の状態」で食べるのがおすすめです。

サバ・イワシ・サンマなどの水煮や缶詰もおすすめで、缶詰に入っている油 (液体) にEPA・DHAが含まれているのでそれらも一緒に食べるのがおすすめです。
#サバ缶にはEPAとDHAが一番多く含まれています
#缶詰も開けたら酸化するのでその日のうちに食べるのをおすすめします！

また、EPAは体内でDHAになるので、EPAを摂っていればDHAも摂ることができます。

ただ、DHAに変わる量は限られているのでDHAもなるべく摂るようにするのがおすすめです。

次回はα-リノレン酸のおすすめの摂り方についてお伝えします！

参考：朝田 隆「認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること」アスコム
橋本道男「オメガ3系脂肪酸と認知機能」
オーソモレキュラー栄養医学研究所「EPA・DHA」